Манипулирането на вашия метаболизъм ще ви направи ли по-добър ездач? Велосипедистът открива
В страната на велосипедното хранене въглехидратите са кралят. Той осигурява бързия прилив на енергия, необходим за преминаване на ездачите през интервалните сесии, за които ни е казано, че трябва да изградим сила и скорост. Резултатът е, че сме станали лоялни поданици на могъщите въглехидрати и телата ни са разчитали на тях, за да подхранват возенето ни. Но може да служим на грешния господар.
Най-общо казано, средният велосипедист носи достатъчно гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите), за да осигури около 90 минути активност – едва достатъчно, за да накара повечето колоездачи да стигнат до първото им спиране в кафенето. Освен това окислението на въглехидратите (т.е. изгарянето на енергия) има силна връзка с производството на лактат, което ограничава производителността. Така че, за да се подобрим, трябва да станем по-метаболитно ефективни, поради което Cyclist дойде на Guru Performance в Мейфеър, Лондон, за да види Лоран Банок, учен в челните редици на обучението за метаболитна ефективност.
Желаем мазнини
„Метаболитната ефективност е способността на индивида да използва най-значимото си гориво на борда – телесните мазнини – за възможно най-голяма част от продължителността на тренировката“, казва Банък. „Мазнините са най-устойчивият енергиен източник за един спортист и забавят натрупването на млечна киселина, като спестяват запасите от гликоген. Ситуацията обаче се усложнява от факта, че един спортист трябва да бъде и метаболитно гъвкав – способен да превключва бързо и умело между източниците на гориво на тялото, за да отговаря на променливите интензитети на състезателните събития. Не се притеснявай, ще го разгледаме по-късно“, казва ми той с усмивка, сякаш усеща нарастващото ми неразбиране.
След това ме моли да сваля десния си чорап и да легна на масата му за преглед. Bannock обяснява, че са необходими множество антропометрични подробности, преди да стигнем до същността на тестването. „Това е тест за баланс на течности за определяне на вътрешно- и извънклетъчната хидратация“, казва той, докато прикрепя електроди към различни точки от дясната страна на тялото ми. „Изключително важно е да разберем контекста, в който се постигат метаболитни резултати. Мислете за метаболитната ефективност като за GPS сигнал – всеки спомагателен тест е сателит и повече сателити създават по-точен сигнал.’
Дехидратацията, освен че има други вредни ефекти, увеличава скоростта на използване на мускулен гликоген, следователно намалява метаболитната ефективност. Чрез тестване за адекватна хидратация този фактор може да бъде премахнат, за да се гарантира, че получаваме истинска мярка за моята метаболитна ефективност. Същата логика се прилага и към останалите ми оценки, които включват анализ на състава на тялото чрез тест за кожна гънка. „Въпреки че е източникът на енергия, от който се опитваме да се докоснем, повечето телесни мазнини са ненужни и представляват нефункционално тегло, което служи като основен ограничаващ фактор за производителността“, казва Банок.
Вземат се проби от слюнка, кръв и урина, които определят наред с други неща моята имунна функция. Лошата имунна функция помага да се насочат към високи нива на стрес: друга пречка за ефективността на метаболизма. „Стресът кара надбъбречните жлези да отделят адреналин, който казва на тялото да изгаря повече въглехидрати – това е реакция на борба или бягство, но е вредно за издръжливостта“, казва Банък. Въпреки натоварената работа, нивата ми на стрес изглеждат разумни. С пълен набор от точни резултати мога да премина към основните тестове.
Сега за трудното
Очакваното изпотяване и болка се отлагат с 10 минути, тъй като от мен се изисква да седя неподвижно, докато маска в стил Бейн събира подробности за това колко мазнини и въглехидрати изгарям и какво съотношение на кислород и въглероден диоксид вдишвам и издишам в покой – в крайна сметка определящ метаболизма ми в покой.
Според теста, аз естествено изгарям 2724 kcal на ден, което е с около 500 kcal по-високо от очакваната дневна нужда от 2192 за човек с моята височина и тегло. „Да знаеш това е изключително важно“, казва Банък. „Това подчертава индивидуалната променливост, която съществува при метаболитните тестове. Вие сте много далеч от средното ниво, така че отработването на грешна стойност може да има дълбоко въздействие върху адаптирането към метаболитното обучение. За да се върна към аналогията с GPS, това е друг интегрален сателит.’
Най-накрая дойде времето да се качите на статичния велосипед. Следвам хибриден протокол, разработен от Bannock, който е адаптиран от стандартните „fat max“и тестове за метаболитна ефективност, но също така включва параметри за метаболитна гъвкавост. Това е стъпаловиден протокол, започващ от 100 вата, който се увеличава с 40 вата на всеки пет минути, докато достигна „субстратно пресичане“– където интензивността е такава, че тялото ми няма друг избор, освен да превключи от изгаряне предимно на мазнини към предимно въглехидрати.
Тестът започва достатъчно безобидно: виждам на екрана отдясно, че петминутните блокове се изплъзват с малка промяна във физиологичните ми параметри. Въпреки това, при 260 вата наистина започвам да забелязвам скоростта на работа и графиката, показваща използването на субстрата ми, показва, че окисляването на мазнините започва да намалява, като въглехидратите се повишават, за да заемат негово място.
Досега вземането на кръвни проби от пръста за тестване на лактат беше трудно, но сега туптящото ми сърце изтласква кръвта от пръста ми с относителна лекота, тъй като целевата мощност нараства до 300 вата. По средата на този блок графиката на субстрата показва, че използването на горивото ми ясно се е променило, така че с облекчение чувам призива, че не са необходими допълнителни увеличения.
От моите данни Bannock има ясна представа за моята метаболитна ефективност: „Добре е, но има място за подобрение.“Може да се види, че поддържането на изходна мощност от около 220 вата или сърдечна честота от 150 удара в минута би позволявам на по-голямата част от енергията си да идва от мазнините, което драстично увеличава времето до умора. Това ми дава ясна цел, към която да се стремя по време на тренировка, но изглежда, че може да се наложи да преосмисля поведението си извън мотора.
„В идеалния случай трябва да има ясен превключвател в таблицата на субстрата, което не е особено, и трябва да изгаряте по-малко въглехидрати в покой, отколкото правите, което предполага, че ядете твърде много от тях“, казва Банък. „Но като колоездач, който не се състезава, вашата метаболитна ефективност е най-важна – вашата метаболитна гъвкавост става належащ проблем само в състезания, където необходимостта от превключване между източници на гориво ви помага да реагирате най-ефективно на промените в темпото.“
И така, накъде да отида от тук нататък? „Периодичното зареждане с въглехидрати в отговор на изискванията за тренировка – т.е. повече въглехидрати в дните на тренировка, но по-малко в дните за почивка – би довело до подобряване както на ефективността, така и на гъвкавостта ви“, казва Банок. Това има пълен смисъл; Обикновено ям едно и също нещо, независимо от нивото на активност.„Също така бих препоръчал от време на време да тренирате на гладно – тялото ви реагира най-добре на разнообразието и тренировките с нисък мускулен гликоген биха принудили тялото ви да окислява по-лесно запасите си от мазнини. Промените ще бъдат осезаеми в рамките на шест седмици – адаптациите към метаболизма възникват в резултат на последователност и честота.“
Тогава нямам торта за мен на следващото ми кафене.
