Има доказани начини да изстискате тази допълнителна унция производителност и да отидете отвъд. Cyclist се задълбочава в изкуството и науката за мотивацията
Мотивацията е сложен аспект на представянето, тъй като се управлява от емоции, а не от вашата физиология. Нито най-високото ниво на фитнес, нито най-хитрият велосипед автоматично ще доведат до успех в колоезденето, освен ако нямате волята да се натоварвате, когато има значение.
„Мотивацията не е свързана с материалните неща – тя е свързана с вашето психическо състояние“, казва треньорът Иън Гудхю. „Може би около 5% от това е да имате хубав мотоциклет, да печелите парични награди, да получавате точки, за да се издигнете в класацията или да вършите работа за вашия екип, но 95% са свързани с вярата в себе си. Това означава да имате увереност в обучението си и да останете в правилната нагласа и има няколко техники за това.“
Силата на тълпата
Малко неща в живота са по-мотивиращи от това да бъдеш аплодиран. Ако се състезавате редовно или участвате в добре поддържани спортове, ще разберете силата на насърчението от приятели, семейство и напълно непознати.
„Ефектът от шума на тълпата е едновременно вроден и културен“, казва спортният психолог Джеръми Лазарус. „Ние чуваме възглас и го свързваме с щастие и одобрение, така че предполагаме, че хората, които аплодират, са щастливи.“Тази емоционална връзка има директен допълнителен ефект.
„Нашата реакция се контролира от лимбичната система в нашия мозък, по-специално от амигдалата“, казва Сара Сесил, спортен психолог в Английския институт по спорт. Амигдалата е отговорна за обработката на емоциите и мотивацията, както и за контролирането на нашия отговор на борба или бягство.„Получаваш вълнение от тълпата и това променя настроението ти“, казва Сесил. „Вашият мозък определя как се чувствате физически и това е много тясно свързано с вашите емоции. Когато се чувствате щастливи, тялото ви като цяло изпитва по-малко дискомфорт и работата ви се подобрява.“
Преди Олимпиадата през 2012 г. Брадли Уигинс каза: „Мисля, че състезанието у дома прави целия повод малко по-специален. От гледна точка на представянето вие тренирате, за да се представите навсякъде, но не мисля, че можете да подцените, особено в пътните състезания, колко много публиката ще ни изреве на Box Hill девет пъти и ще обиколи това трасе за часовник.'
Подействува, разбира се, и той спечели злато, но не е нужно да сте олимпиец, за да почувствате предимствата. Използвайки техника, наречена „закотвяне“, е възможно да пресъздадете някои от положителните ефекти на аплодиращата тълпа, дори когато тя не е там. „Помислете за време, когато тълпата ви аплодираше, и го свържете с физически спусък, като например стискане на кормилото“, казва Лазарус.„След това можете да използвате този тригер, когато имате нужда от тласък.“
Погледнете се
Lazarus се докосна до мощен инструмент за мотивация: визуализация, техника, която атлетите използват от години, за да се подготвят за състезание. „Когато визуализирате движение, мозъкът ви симулира как го правите и изпраща сигнали до мускулите – сигнали, които са само малко по-слаби, отколкото ако всъщност правите това, което визуализирате“, казва Анди Лейн, професор по спортна психология в университета от Улвърхамптън. „Мозъкът може да си представи какво прави всяка част от тялото ви и това може да доведе до огромни подобрения, защото сигналът в мозъка става по-силен. Тренирането на мозъка ви е изключително ефективен начин за трениране на тялото ви.’
Освен репетирането на физическите сценарии, които ще се сблъскат, визуализацията може да има голям ефект върху умствения фокус и мотивация. Придобивате допълнителна увереност, защото се чувствате подготвени за предстоящите физически и психически предизвикателства. Виждате, че се подобрявате, тогава излезте и го направете. Треньорът на британския колоездач Уил Нютън казва: „Ако се подготвяте за най-важното си събитие за сезона, погледнете участъците, където е вероятно да се борите или където е вероятно да атакувате – и си представете как се справяте със ситуациите, докато те възникват. Вижте го отвътре, защото визуализацията е свързана с гледна точка от първо лице. Ако повторите нещо на себе си по достатъчно силен начин, мозъкът мисли, че се е случило.
„Знаете, че ще боли, но избирате да се справите с това“, добавя той. „Така че трябва да визуализирате атаката си – „Какво ще чуя, видя, помириша, почувствам?“– да приемете, че боли, но да знаете, че това е мястото, където правите голяма разлика. Ако го използвате добре, визуализацията е невероятно мощна.’
И… дишай
След като сте се подготвили психически предварително, следващата стъпка в премахването на личните бариери е да останете в правилното настроение по време на събитието и експертите вярват, че медитацията може да бъде ефективен инструмент за поддържане на мотивацията.йени
„Става дума за фокус“, казва Нютон. „Често смятаме, че фокусът е „трудно“нещо – имате лазерен фокус и или сте фокусиран, или не. Но при двучасово шосейно състезание е невъзможно да имате лазерен фокус през цялото време. Медитацията ни учи да използваме по-мек фокус и да запазим съзнанието, да останем в момента и да избягваме ненужния стрес, който може да подкопае представянето, като ви позволява да асоциирате или разедините, както решите“, казва той. Пример за това е справянето с привидно безкрайното страдание при изкачване. Медитацията може да ви позволи да наблюдавате дискомфорта, да го приемете и да го гледате по-безпристрастно, вместо да бъдете обладани от него – като по този начин избягвате негативното мислене и съпътстващата загуба на мотивация. „Колоезденето е безсмислен спорт и някои колоездачи смятат, че медитацията е ефирна приказка“, казва Нютон. „Но работи и ви позволява да се представяте по-добре, като отпускате ума си, когато не е нужно да го стресирате.“
Включете, настройте се…
Визуализацията и медитацията са мощни мотивационни инструменти, но има и други подходи, които пасват на определени ситуации. Понякога не е убедително да мислите за аплодираща тълпа, особено когато се включите на турбо тренажор през дългите зимни месеци. Тук музиката може да помогне, въпреки че не бихме препоръчали използването й на пътя и е забранено на повечето събития.
Костас Карагеоргис от университета Брунел е водещ британски изследовател относно използването на музика за подобряване на спортните постижения. „Човешките същества са устроени да обработват музика както на двигателно, така и на емоционално ниво“, казва той. „Музиката се докосва до нещо вътре в нас по начин, който все още не е разбран.“
Под „моторно ниво“той има предвид факта, че музиката ни кара да искаме да се движим – от потропване с крака до танцуване – и това може да помогне при упражнения. „Има два важни предварително определени ритъма, включени в това, обикновено доставяни от барабаните и бас китарата“, казва композиторът Роланд Перин.„Поотделно нито едното, нито другото има голям ефект, но ако ги съберем заедно, получаваме алхимия, която ни кара да искаме да се движим.“
Как координирате музиката към вашето каране е толкова важно, колкото и действителните писти, които избирате, според Карагеоргис. „Има три начина, по които спортните учени използват музиката, за да подобрят представянето на спортиста: преди изпълнение на задачата, синхронно и асинхронно“, казва той. Предварителната задача се използва, за да ви постави в правилното настроение. Може да бъде проектиран да ви запали (от хеви метъл до туптяща електронна денс музика) или да ви отпусне (класическа музика, ембиент), в зависимост от типа мотивация, която трябва да внесете в събитието.
Синхронната музика е създадена, за да ви даде правилната мотивация според планирания резултат. „Това е нещо, което в идеалния случай слушате през слушалки с намерението да съчетаете всеки етап от вашата тренировка с конкретна песен“, казва Карагеоргис. Това може да се развие от бавен старт, докато загрявате, за да поддържате постоянен ритъм, преди да се забави отново, докато се охлаждате.
Накрая, асинхронната музика е по-малко специфичен фонов шум, който ще подобри настроението ви, но не е свързан с тренировката ви и ви позволява да се отделите от задачата. Може да разглеждате това като комбинация от шум от тълпата и медитация.
„Използвам музика пестеливо, но тя има място“, казва Нютън. „Има турбо сесии, в които искам да бъда разсеян, а музиката е мощен инструмент за разединяване, но не можете да слушате музика на много състезания, така че ако винаги тренирате с нея и след това я премахнете, изведнъж осъзнавате колко много зависеха от това. Когато карате колело интензивно за дълги периоди, трябва да можете да се справите със скуката и да управлявате собствените си мисли.“
Чутави състезания
Има друга форма на мотивация, която може да работи за някои, но не и за други – желанието да победиш приятел или съперник.
„Ние сме мотивирани или от чувство за печалба – ако работя усилено, ще ме повишат – или от страх от загуба – ако не отида на работа, ще бъда уволнен“, казва треньорът Пол Бътлър (pbcyclecoaching.co.uk). „Повечето хора са значително по-мотивирани от страх от загуба. Чувал съм истории за нормален човек, който вдига кола, за да спаси дете, но нито една за това, че вдига кола, за да спечели пари.“
„Конкуренцията със сигурност може да бъде мотивираща“, казва Лейн. „Ние сме социални същества и се учим от другите, така че ако вашият тренировъчен партньор се подобри, вие също искате да станете по-добри. Това създава потенциал за повишена производителност.“
Този подход обаче трябва да бъде внимателно контролиран, за да се гарантира, че има положителни, а не отрицателни ефекти. „Ако единственото ви намерение е да победите друг човек, вие сте под огромен натиск, което може да означава, че ще се представите по-зле, ако нещата не вървят добре“, казва Нютън. „Ако този човек се е измъкнал от вас, вашата надпревара на практика е приключила.“
Goodhew се съгласява с необходимостта да се запази реалистична перспектива. „Мотивацията е многопластова и вие също трябва да сте реалисти – мотивацията не може да ви помогне да постигнете невъзможното“, казва той. „Някой като Андре Грипел отчаяно иска да спечели Classic, но той е чист спринтьор и това вероятно няма да се случи, защото състезанията са около час твърде дълги за него. Но фактът, че не може да го направи, е свързан с неговата физиология, а не с мотивацията му.“
Един от начините за това е да го оформите малко по-различно, като измервате представянето си срещу обикновен съперник, вместо просто да се опитвате да го победите. „Трябва да можете да попитате: „Какво научих от днес?“– казва Нютон. „Всяко състезание е възможност да се научите – какво сте направили добре, какво не толкова добре – но от вас зависи какво ще вземете от него. Повечето от нас, занимаващи се със спорт, харесват идеята за победа, но и за подобряване и сравняване с другите. Може би е по-добре да кажете „Искам да бъда в първите 5%“, защото тогава вашата цел е да победите 95% от полето, а не един конкретен човек, който може просто да има фантастичен ден и да ви остави в прахта.
‘Можете да имате движеща се цел. Кой е на 20 м отпред? Хванете ги и след това вижте кой е на още 20 метра отпред. Тази форма на броене е полезен мотивационен инструмент, защото разделя усилията ви на поредица от микроцели.’
Има и последен мотивационен инструмент, който си струва да споменем, и това е силата на навика. Простото каране, с каквато и интензивност да изберете, ще ви даде повече мотивация да излезете следващия път и да продължите да се подобрявате. Ако се съмнявате, просто карайте.
