Сега, когато е време да започнем подготовката за сезона, ние задаваме 20 въпроса на треньора Анди Кук за това как да се подготвим за голямо събитие
От най-добрите професионалисти като Крис Фрум до неделните колоездачи, които от време на време започват да се занимават със спорт, всички обичаме да си поставяме цели – нищо не може да надмине мотивацията да имаме голямо каране, към което да се стремим, нали?
Но ако искате да постигнете добро време – и да си прекарате добре, докато го правите – наистина трябва да вложите известно обучение. Няма два начина за това, тренировките са необходимо зло, независимо дали сте начинаещ, който иска да се справи с първия си век, или по-опитен ездач, целящ епично предизвикателство за издръжливост като Ride Across Britain.
И така, как го правите? Кой е най-добрият начин да се уверите, че сте във върхова форма в големия ден? Как съставяте план за обучение и след това го вписвате в натоварения си живот? Кой може по-добре да отговори на всички тези въпроси и повече от топ треньора по колоездене Анди Кук от andycookcycling.com.
1. Най-голямото ми каране досега е X мили, ще мога ли да карам Y мили?
Каквото и да е предизвикателството ви, независимо дали е първото ви спортно състезание на 50 мили или се опитвате да направите многодневна епопея, преминаването към нова дистанция може да бъде доста обезсърчително, но не е задължително, според треньора по колоездене Анди Кук. „Да, 966 мили е огромно количество, но физически всички ние сме доста способни да изминем разстоянието“, казва той. Важното е как се подготвите за събитието и се уверете, че сте се подготвили поне малко. „Най-големите ограничаващи фактори като цяло са само времето, прекарано на седлото. Едно момче се появи на Ride Across Britain преди две или три години и очевидно се бореше дори преди да стигнем до първата захранваща станция на 35 мили, така че го попитахме кое е най-дългото му предишно каране и той отговори: „Това е, това е най-дългото ми пътуване!“Той не завърши.'
2. Трябва ли да правя структурирано „обучение“или мога просто да изляза и да карам колелото си?
‘Италианската легенда на колоезденето Фаусто Копи беше попитан какви три съвета би дал на младеж, който започва да кара колоездене. Номер едно беше каране на колело, номер две беше каране на колело и номер три беше каране на колело!“Кук създава планове за обучение за ездачи от всички нива, но иска да подчертае, че те са рамка, а не твърд набор от правила. „Структурираният план ви дава нещо, което да следвате, но не се вкопчвайте в него. Вие не сте професионален колоездач, така че ако пропуснете нечетния ден или два, най-голямата грешка е да се опитате да играете наваксване и да удвоите количеството работа. Това, което в крайна сметка правите тогава, е да се поставите в наистина запуснато състояние и ефектът от тренировката се отрича много бързо.’
3. Пътуването ми е след повече от шест месеца. Твърде рано ли е да започнете да тренирате?
‘Колкото по-рано можете да започнете, толкова по-голям е шансът да се насладите на пътуването, вместо да го издържите. Първата година, когато проведохме Ride Across Britain през юни и открихме, че имаме много повече хора, които не са подготвени. Повечето колоездачи, освен ако не са много отдадени, не искат да излизат на вятър, дъжд и студ, така че всъщност не започват да тренират до април, така че до юни имат само шест седмици за подготовка. С преместването на ездата за септември, ездачите разполагат с цялото лято, за да се подготвят, излязоха през светлите нощи, направиха много повече езда и всъщност имаха още няколко събития, в които да участват като практика.'
4. Животът ми е толкова натоварен… Колко тренировки всъщност трябва да направя?
‘Постоянството е абсолютният ключ към успеха. По-добре е да тренирате за по-кратки периоди от време, отколкото да излезете да направите масивно, дълго каране и след това да имате три или четири дни почивка.“Винаги помнете принципа да позволите на тялото си да се адаптира към ефектите от тренировката. Тренировъчните планове, които Кук създава, следват ежедневен микроцикъл, който се изгражда в продължение на три дни, след което се улеснява на четвъртия ден.„Всичко е да позволите на тялото си да се адаптира – на четвъртия по-лесен ден вие се адаптирате към тренировъчното натоварване, което сте поставили през първите три дни. И след това като макро цикъл правите същото на седмична база – всяка четвърта седмица е по-лесна седмица за възстановяване.’
5. Към какво ниво на интензивност трябва да се стремя при тренировъчни карания?
„Пътуванията в средата на седмицата трябва да се карат с това, което аз наричам темпо – други треньори го наричат „сладко място“или тренировка с функционален праг на мощност. Така че ще загреете за 15-20 минути, след което ще карате с темпо, което е „удобно трудно, не почти удобно“– много ми харесва тази фраза, тя е нещо като „О, да, нали, това означава нещо“и го прави количествено измерими, без да са необходими всички джаджи. Може да правите само половин час, за да започнете, но ако можете да ги увеличите до час, като правите две от тези темпови сесии седмично – където карате с темпо, при което си мислите, „Аз просто съм на ръба на това” – плюс две по-дълги пътувания през уикендите, тогава това е достатъчно.
6. Имам целево време за събитието – как мога да съм сигурен, че го постигам?
‘Тези темпови сесии са ключови, защото повишавате анаеробния си праг [точката, в която млечната киселина се натрупва в мускулите по-бързо, отколкото може да бъде изчистена]. Ако трябваше да ви тестваме, щяхме да открием, че ефектът от тренировката ще бъде, че променяте начина, по който тялото ви използва мазнините и въглехидратите за гориво. Знам, защото бях тестван, когато се състезавах, че под пулс от 130 удара в минута използвам мазнини като гориво. Над 165 bpm използвам въглехидрати като гориво. Между 130 и 165, това е смес. Ето защо казвам „удобно твърдо, не почти удобно“, защото това ще бъде смесица.“
7. Колко важни са почивните дни като част от тренировъчния план?
‘Почивните дни са най-важната част от всяка програма, защото тогава протича адаптацията. Когато тренирате, вие поставяте мускулите си в катаболно състояние, разграждайки ги. Тялото е невероятна машина, то мисли, че ще го направите отново, така че когато си почивате, то се подготвя за това и го укрепва. Ето защо включването на по-лесни дни и седмици за възстановяване в микро- и макроцикъла на тренировъчния план е важно – те са за тялото да се адаптира, преди да го нараните отново. Всеки път се издига, става все по-силен и по-силен.’
8. Какви други карания трябва да направя в подготовката за моето целево събитие?
'Когато съветвам хората за Ride Across Britain, не казвам, че трябва да карате спортно всеки уикенд – може да не е удобно и да е малко скъпо – но опитайте да карате няколко последователни събития, които и двата дни са около 100 мили. Това е добра възможност да изпробвате своя комплект и да се уверите, че мотоциклетът ви е в добра форма. Периодизирайте някои целеви събития с интервал от месец, така че да използвате обучението си и след това да имате събитие в края на всяка четвърта седмица – седмицата за възстановяване – което да използвате като малко практика, за да разгледате стратегията си за хранене, погледнете и облеклото си.'
9. Как мога да тренирам за планините?
‘Много хора се увличат по катеренето, но тренирайте и общата ви физическа форма и общи способности ще ви помогнат. Има някои стандартни техники за тренировка по хълм, които можете да практикувате, ако искате – на седлото, извън седлото, избор на екипировка, всички подобни неща. Това наистина изгражда сила, но това, което всъщност изгражда по-важното, е увереността. И реалността е, че часовете, прекарани на седлото, за да се оправите, ще означават, че в крайна сметка така или иначе ще станете по-добри в изкачването на хълмове.“
10. Трябва ли да взема турбо тренажор?
„Аз самият не използвам турбо маратонки – предпочитам да съм навън, независимо от времето – но те могат да бъдат много ефективни и да дадат повече пари за вашите пари. Темпо сесиите, за които говорих, могат да бъдат завършени на турбо и може да се окаже, че изпълнявате три четвърти час три пъти седмично, а не два много часа и половина, доколкото времето позволява. Получавате страхотна тренировка на турбо тренажор – ако се справяте с карането на закрито. Аз лично го мразя, но няма съмнение, че турбо тренажорът е полезна част от оборудването!’
11. Какво ще кажете за други приспособления като електромери?
‘Много колоездачи купуват скъпо оборудване за тренировки като електромери, но всъщност не знаят какво означават числата и освен ако наистина не разбирате какво правите с числата и как работят числата, няма смисъл. Разбира се, ако ви настроя с цялото това оборудване и ви изпробвам, няма да е необходимо да ви го обяснявам на усещане, ще мога да кажа, че искам да карате с толкова много вата или този пулс. Така че нямате нужда от тези инструменти, но ако ги имате и ги разбирате, те могат да бъдат полезни.“
12. Заслужава ли си да включа сесиите във фитнеса като част от обучението ми?
‘Много хора задават този въпрос, защото могат да похапват във фитнеса в обедната си почивка. Класовете по спин сайклинг са добри – те не копират истинско колоездене, но ви дават аеробната тренировка, от която се нуждаете. Упражненията за разтягане също са ключови. Важно е дали ще бъдете на велосипеда си осем или девет часа – това е дълго време да седите в тази позиция, особено ако го правите ден след ден след ден, така че всичко, което подобрява гъвкавостта – пилатес, йога, всяка форма на разтягане, са наистина добри за вас.'
13. Колко важно е да работите върху основната сила?
'Много важно, защото много от мускулите, които използвате, са свързани с долната част на гърба и проблемите с долната част на гърба са много чести при велосипедистите, но когато сърцевината е твърда и правилно развита, можете да преодолеете доста много от тези проблеми. По-възрастните колоездачи по-специално страдат от пролапс на диска, ишиас и общи проблеми като напрежение в сухожилията, мускулите и IT лентите. Хората могат да си помогнат изключително много преди голямо каране, ако влязат в добра форма, като са направили много стречинг, уроци по пилатес, йога и други подобни преди събитието.'
14. Мога ли да използвам други дейности в обучението си – например бягане, плуване или игра на футбол?
'Всички те са добри за развиване на сърдечно-съдовата форма, но ако имате избор между да играете футбол на пет страни за един час или да отидете на колелото си, по-добре е да сте на колелото си, защото е по-точно. Искам да кажа, че ако ще играете футбол девет дни на тръс, тогава отидете и играйте футбол! Но бягането, гребането и всички тези неща са добри, особено по това време на годината, когато времето е мрачно и е по-малко вероятно да вземете велосипеда.“
15. Мога ли да използвам други дейности в обучението си – например бягане, плуване или игра на футбол?
'Всички те са добри за развиване на сърдечно-съдовата форма, но ако имате избор между да играете футбол на пет страни за един час или да отидете на колелото си, по-добре е да сте на колелото си, защото е по-точно. Искам да кажа, че ако ще играете футбол девет дни на тръс, тогава отидете и играйте футбол! Но бягането, гребането и всички тези неща са добри, особено по това време на годината, когато времето е мрачно и е по-малко вероятно да вземете велосипеда.“
16. Какво мога да направя, за да съм сигурен, че моторът ми няма да ме разочарова?
'Всички те са добри за развиване на сърдечно-съдовата форма, но ако имате избор между да играете футбол на пет страни за един час или да отидете на колелото си, по-добре е да сте на колелото си, защото е по-точно. Искам да кажа, че ако ще играете футбол девет дни на тръс, тогава отидете и играйте футбол! Но бягането, гребането и всички тези неща са добри, особено по това време на годината, когато времето е мрачно и е по-малко вероятно да вземете велосипеда.“
17. Как мога да се подготвя за лоши метеорологични условия?
‘Много спортисти предлагат поддръжка, но се уверете, че моторът ви е в добро състояние и няма да развалите карането си, като прекарвате време отстрани на пътя. Накараме хора да се движат с велосипеди със стари гуми, които са склонни към порязвания и пробиви, скоростите не са регулирани правилно… Има механици на събитието, но е много по-добре да се уверите, че велосипедът ви е отишъл за правилна проверка - най-малко три седмици преди това, за да сте дали време на мотора да легне – кабели за скорости, нови гуми, нови спирачни блокове, такива неща.'
18. Колко важно е храненето като част от моя тренировъчен план?
‘Въвеждането на други събития за загряване може да помогне. Водя тренировъчни лагери в Лансароте и хората ще карат там на слънце всеки ден и свикват с това. Но в деня на събитието времето може да е абсолютно ужасно и веднага главата ви може да се разсее. Използвайте загряващите събития, за да тренирате стратегията си – дали да носите пелерина или нагреватели за ръце в задния си джоб и т.н. И ако нямате калници, можете да свикнете какво е да караш с мокър задник за шест до седем часа!'
19. Не съм свикнал да карам в големи групи. Ще бъда ли в безопасност?
Ако карате с темпо, вие изразходвате запасите от гликоген в тялото си, така че трябва да поддържате дозата на енергия. „Вашето тяло може да абсорбира само около 60-70 грама въглехидрати на час, когато тренирате, така че яжте малко и често е правилният начин. Това означава бутилка от 750 мл на час с някаква въглехидратна напитка в нея и може би енергийно блокче или дори истинска храна.“Практикуването да поддържате енергията си така по време на тренировъчни карания е жизненоважно. „Също така помислете каква марка хранене предпочитате – ако не е това, което използват на събитието, може да се наложи да вземете своя собствена, особено ако тяхната марка не ви харесва!“
20. Нямам точно физиката на Крис Фрум. Трябва ли да отслабна?
‘Без съмнение би помогнало, но вие не сте професионален колоездач, трябва да живеете живота си. Ако е изпълнимо и искате да го направите, непременно го направете, но не се вкопчвайте в това. Трябва да отидете там и да се насладите на
Тъй като произхожда от традиционно клубно колоездене, Анди Кук е ревностен защитник на груповото каране. „Това е много по-общително и като цяло по-безопасно, защото сте с други хора – колите ще се движат около по-голяма група. Но неизбежно има хора на събитие като Ride Across Britain, които никога преди не са карали в групова ситуация и им е доста трудно да се адаптират, така че моят екип от придружители е там, за да помогне на по-малко опитни ездачи да разберат стойността на седенето на колело, как да посочите дупките и кога да отделите и как да общувате в групата. Опитваме се да провеждаме обучителни събития на затворени писти като начало, просто за да свикнем хората да карат наблизо без никакъв трафик наоколо и след това да ги изведем на пътна писта и да следваме същите принципи. И включването на други карания в натрупването също ще осигури ценна практика, защото се поставяте в ситуация, в която ще се научите адски бързо!’
превозването и ще се храните за Англия след голямо каране, защото може да изгорите до 8 000 калории само като карате това нещо. Но ако това означава изрязване на неща, които не искате да изрязвате… това зависи от вас, но това зависи толкова от вашата сила на волята и умствената ви нагласа, колкото и от вашите физически способности.“
Научете повече на andycookcycling.com
