Не се задоволявайте с това, което гените ви са ви дали – превърнете се в планинска коза, която разбива колове, или в сила в спринта
Всички искаме да сме добри в това, което правим. Или поне по-добре, отколкото сме сега. Това е, което ни кара да се връщаме на седлото отново и отново. Разбира се, много различни фактори влияят на представянето – метеорологични условия, оборудване, нива на енергия, дори настроението ви. Много от тях са извън нашия контрол и ние просто трябва да преминем, но за да си осигурите най-добрия шанс за успех, трябва да разполагате с необходимите инструменти. От гледна точка на колоезденето това означава не само да имате правилната екипировка, но и силата, гъвкавостта и способността да я използвате. За щастие, това не е трудно за постигане. Всичко, от което се нуждаете, е план и решимостта да го изпълните.
Издръжливост
Способността да накараш тялото си да работи по-усилено за по-дълго, докато се смееш на фона на физическия дискомфорт, е умение, което се научава с времето. Няма пряк път, няма магическа формула. Трябва да поставите присадката, за да пожънете наградите. Хубавото е, че всеки е способен да направи скок от 10 км до 100 км или повече и този път е постлан с много удовлетворяващи, утвърждаващи живота етапи.
Първата стъпка е да приемете, че това няма да стане за една нощ. Ако се опитате да направите твърде много твърде рано, има вероятност да се окажете демотивирани, разочаровани – или още по-лошо – наранени. Никой не знае вашите граници като вас, така че направете план. Не просто пътен план, план за живот. Настройте фино диетата си, за да сте сигурни, че тялото ви получава правилната комбинация от мазнини и въглехидрати и бъдете готови да станете физически, защото ездачите във форма използват повече мазнини и са много по-умели в разтягането на въглехидратните резерви. Това не трябва да е скучна работа. Идеята е да подобрите цялостната си физическа форма, така че променяйте рутината си, за да подобрите представянето си на седлото. Вземете членство във фитнес залата, направете малко тренировки с тежести, организирайте редовни ритници с приятели, заемете се с бойно изкуство или отидете на няколко бягания седмично. Друга възможност е да се запишете за сесии по йога или пилатес, те ще направят чудеса за вашата кондиция и основна сила – всичко това е жизненоважно за превъзходно колоездене. Ако нищо от това не ви харесва, уверете се, че поне спортувате у дома. Нападите и повдигането на крака са най-полезните упражнения за колоездачите, тъй като те укрепват сърцевината и натоварват мускулите, които използвате най-много при каране. Дъмбели и гири също е добре да имате наоколо, за да подобрите основната си сила. Да цитирам бивш професионалист и ветеран треньор по колоездене Дейв Лойд, „Ако не развиете основната си физическа форма, това е като да построите къща без основи.“
ВИЖТЕ СВЪРЗАНО: Как йога може да бъде от полза за колоездачите
За да подобрите представянето си на седлото, ще ви е необходима референтна точка в началото на вашата кондиционна програма, за да отбелязвате напредъка си. Така че отидете на дълго пътуване и си отбележете наум къде нещата са ви станали неудобни. Следващият път, когато излезете, опитайте се да увеличите леко разстоянието или поне да го съобразите. Последователността е ключът. Сумата, с която трябва да увеличите вашите мили, е относителна и варира значително от индивид на човек, но е важно всяка цел да бъде постижима. Ако сте изминали максимума от 60 км, не се опитвайте да изминете 100 км при следващото си каране. Придвижвайте се нагоре на стъпки от 5-10 км. Когато е възможно, карайте с партньор, който има подобна или по-висока издръжливост, и стойте близо един до друг, за да можете да се насърчавате взаимно. Докато подобрявате най-дългото си каране всяка втора или трета седмица, ще бъдете на прав път. Така че планирайте своите маршрути и цели. Както ни разкри Лойд, „Структурираният план ще гарантира, че всеки час на велосипеда е от значение.'
Също така си струва да вземете предвид терена, по който карате велосипед. Що се отнася до тренировките за издръжливост, придържането към равен терен често е по-полезно, според Марк Лейтуейт, треньор от трето ниво в Асоциацията на британските треньори по колоездене (abcc.co.uk). „Ако пулсът ви се повишава и спада по време на карането, вашата аеробна подготовка е лоша. Средният пулс е безсмислена цифра. Можете да прекарате 50% от карането си в изкачване със сърдечна честота от 160 удара в минута и 50% от пътуването си в спускане със сърдечна честота от 90 удара в минута и да се залъгвате, че вашата „средна“стойност е 125 удара в минута. Ключовата цифра е „време в зона“или „време при целеви сърдечен ритъм“. Колко време всъщност сте прекарали при 125 удара в минута? По-плоските курсове са много по-добра мярка за контрол на сърдечната честота.“
Въпреки че по-голямата част от дългите ви карания трябва да се извършват със стабилно темпо, смесването на тренировките ви и отделянето на една или две сесии седмично само за ускоряване на работата ще подобри кардиото. Интервалните тренировки с висок интензитет (или HIIT – вижте по-долу) и уроците по въртене са добри алтернативи, както и все по-популярните програми Sufferfest (вижте thesufferfest.com). Освен това е добра идея да включите едно или две карания рано сутрин на седмица (с продължителност до два часа), за да помогнете на тялото си да стане по-разбираемо в изгарянето на мазнини – това на практика ще даде тласък на метаболизма ви за деня. И не забравяйте да си осигурите един пълен почивен ден седмично. Да позволите на тялото си да се възстанови е жизнено важно, тъй като това е моментът, в който то се възстановява и възстановява мускулите – така че не го пренебрегвайте.
ВИЖТЕ СВЪРЗАНИ: Велосипедист пробва Sufferfest (ревю)
Катерене
Никой не обича да чува това, но истината е, че ако носите някакво излишно телесно тегло, вече сте в неизгодно положение, преди дори да започнете да се изкачвате. Този допълнителен багаж не само ще ви забави, но ще означава изразходване на допълнителна ценна енергия. Друг студен, труден факт е, че ако обичайно избягвате хълмове по обичайните си маршрути, ще ги откриете много по-трудни за превземане, когато неизбежно изскочат. Ако живеете в равнинна част на страната, може да бъдете принудени да се справяте с един и същи хълм многократно или да възпроизвеждате изискванията на катеренето на закрит тренажор. И двата метода са изключително ефективни.
За подобрена работа по хълм, областите, върху които трябва да се съсредоточите, са обща физическа форма, кардио и сила. Общата физическа форма и кардиото са склонни да вървят ръка за ръка и са лесно постижими по различни начини. Много ездачи започват да бягат или практикуват HIIT, но почти всичко, което повишава пулса ви, ще свърши работа. Що се отнася до силата, ключовите упражнения са напади, клякания и коремни преси, всички от които работят върху сърцевината и долната част на тялото. Освен това можете да използвате свободни тежести, за да включите мъртви повдигания. Направете три или четири серии от пет повторения на сесия, като се уверите, че използвате правилната форма, за да сведете до минимум риска от нараняване. Упражнение, което можете да правите, докато всъщност карате, е просто да карате колело по равнината на по-висока предавка, отколкото ви е необходима. Не тръгвайте на висока предавка, тъй като рискувате да издърпате или разкъсате мускул. Започнете както обикновено, докато не загреете, след което превключете на малко по-висока предавка. Трябва да ви отнеме около 30 секунди, за да достигнете нормалната скорост на въртене на педалите (ако отнема много повече време, изберете по-лесна предавка), след което се върнете на правилната предавка. Опитайте се да направите това 5-8 пъти на каране, няколко пъти седмично. Това е като вдигане на тежести за краката и ще почувствате ползата, когато се справяте с тези хълмове.
ВИЖТЕ СВЪРЗАНО: Как да станете по-добър катерач за един месец
Мощността и стабилността са ключови области от вашата физическа форма, към които трябва да се насочите, за да подобрите катеренето си. Плиометриката или „тренировката за скокове“(упражнения, които изискват максимално мускулно натоварване на кратки интервали) са чудесни за изграждане на сила. Добрите примери, които можете да правите у дома, включват скокове с клек, скокове с прибиране, скокове на кутия (скачане върху и от повдигната платформа) и странични скокове на кутия (които са едно и също нещо, освен че скачате и слизате от едната страна на другата). Що се отнася до стабилността, опитайте повдигане на краката в легнало положение настрани и клекове с медицинска топка.
Но защо стабилността е важна? Мартин Евънс, треньор по сила и кондиция в British Cycling, ни каза: „Когато карате колело, трябва да можете да създадете сила от краката си и да прехвърлите тази сила през торса и към горната част на тялото. Ако мислите за багажника си като за цилиндър, имате редица набирания, които излизат, които са мускулите. Помислете колко мускули са прикрепени в тази област. Всички те трябва да са на определено ниво, за да могат да стабилизират оптимално багажника.“Така че здравината на сърцевината е ключова.
Спринт
Общо погрешно схващане е, че добрите спринтьори се раждат, а не стават, но както разкрива Дейв Лойд, „Човек става по-добър, като работи. Никога не съм бил добър спринтьор, докато не станах професионалист и трябваше да правя пари. Превърнах се в добър спринтьор, но трябваше да работя върху това. Когато спринтирате, използвате ръцете, раменете и гърба си. Колкото по-силен си, толкова повече можеш да контролираш мотора.’
Повечето топ шосейни спринтьори имат мезоморфна форма на тялото, отличаващи се с изключително кардио и добра сила на горната част на тялото, за да допълнят силата на краката си. С други думи, те са мускулести, мощно изградени и като цяло имат висок метаболизъм и отзивчиви мускулни клетки. Помислете за сър Крис Хой или Робърт Фьорстеман. Колоезденето на писта изисква почти героични нива на сила на краката и сърдечно-съдова издръжливост, за да поддържате велосипеда да се движи с желаната скорост. За да постигнете това, няма по-добро упражнение от самия спринт.
Легендата на спорта Питър Кенау-старши (баща на професионалиста на Team Sky Питър Кенау) препоръчва набор от тренировки за спринт: спринт нагоре по къси хълмове, избиране на по-висока предавка и спиране на равнина за 20 секунди; рязко ускоряване в седлото при спускане; практикуване на извеждане и спринтове чрез размяна на позициите „човек едно“и „човек две“, дори отпадане от гърба на група за 30 секунди и спринт, за да навакса.
Той също така настоява, че съотношението мощност/тегло (за да изчислите вашето, разделете максималната си изходна мощност във ватове на телесната ви маса в килограми) е от по-голямо значение за един спринтьор, отколкото масата, казвайки: „Андре Грайпел е два пъти повече размер на Марк Кавендиш и вероятно произвежда повече ватове, но тъй като Cav е по-лек, той има по-добро съотношение мощност към тегло и е по-бърз през повечето време.'
Не че отслабването непременно е отговорът – освен ако не бихте могли да загубите малко дървесина! Някои колоездачи се подлагат на интензивни диети в навечерието на събитието, но това всъщност може да бъде самоунищожително, тъй като бихте могли да загубите мускулна маса по време на загубата на тегло. Тежките диети също могат да повлияят неблагоприятно на времето за възстановяване. Елиът Липски, вътрешен спортен учен в Train Sharp Cycle Coaching, казва: „Силата и теглото вървят ръка за ръка. Притежаването на големи мощности е почти без значение, ако сте твърде тежък, за да се влачите по различни изкачвания. Чистата телесна маса е ключова и това означава намаляване на процента на телесните мазнини.
„Докато общоприетото схващане е, че телесните мазнини са лоши“, продължава Липски, „определено количество е от съществено значение за човешкото оцеляване. За жените идеалният процент трябва да пада между 14-20%, докато при мъжете стойността трябва да бъде 6-13%, като най-добрите катерачи падат между 4-5%. Следователно въпросът е как да отслабнете, без да страдате от вредни ефекти? Има редица начини, като никой подход не е значително по-добър от друг. Това трябва да стане чрез внимателно планирани хранителни интервенции и целенасочено, структурирано обучение.“
Няма нищо подобно на спринт, което да ви доведе в правилната физическа форма, но има и други неща, които можете да направите, за да ускорите процеса. Полезна стратегия, особено за по-завършени ездачи, е да предприемат някаква форма на редовна тренировка с тежести. Проучванията показват, че извършването на тежки съпротивителни тренировки за ключовите велосипедни мускули (квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци) не само повишава мускулната ефективност, но може да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна сила по време на периоди на тренировки с голям обем или по време на периоди на натоварване загуба. Отново, не пренебрегвайте горната част на тялото си – мощната сърцевина ще ви осигури по-голям контрол и ефективност на велосипеда, което води до по-стабилна платформа за работа на краката ви, което означава по-малко загуба на енергия.
ВИЖТЕ СВЪРЗАНО: Как тренировъчен план за 4 спринтьори увеличи моята мощност
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) или Табата тренировките, както понякога се наричат на името на японеца, който го е измислил, са страхотни за изграждане на сила.
Д-р Изуми Табата, базиран в Киото академик, проведе проучване, използвайки програма за тренировки, базирана на интервали, за да види дали спортистите ще имат полза от извършването на само четири минути упражнения на ден, използвайки сесия 20/10, повторена осем пъти – 20/10 е 20 секунди цялостно усилие, последвано от 10 секунди почивка. Неговият казус накара атлетите да тренират по този начин пет пъти седмично в продължение на шест седмици и в края му откриха, че са подобрили своите аеробни (с кислород) и анаеробни (без кислород) фитнес нива с 28%. Подобряването на вашата анаеробна форма е от ключово значение за изграждането на сила и сила. И HIIT е страхотен и за изгаряне на мастните клетки.
