Започва с бързо каране, но отива много по-далеч от това, но не всички експерти са убедени в предимствата му
Коледа е извън нас и всичко сочи към онези летни месеци, но къде се намирате вие в програмата си за обучение? Има голяма вероятност, дори и да не сте летели с балон през празничния период, да се опитвате да свалите няколко килограма, докато полагате основите за останалата част от годината напред.
Има един начин да го направите, който се превърна в голяма модна дума (модна фраза?) напоследък: „тренировка на гладно“. Но има и разширение на това, което стига до крайностите на това, което много треньори вярват, че е възможно.
Гарантирано ще ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло, но също така изисква да се откажете от въглехидратите, които повечето от нас използват за гориво. Нарича се „тренировка, адаптирана към мазнините“.
Започва с тренировка на гладно, така че оттам ще започнем. Много просто, това е, когато карате на празен стомах.
„Най-лесният начин да го направите е да ядете обичайната си вечеря и да тренирате преди закуска“, казва треньорът Рик Стърн от RST Sport.
‘Завършете стабилно пътуване между 45 минути и два часа, след което закусете, когато се приберете у дома. Можете дори да правите нормалната си тренировка по-късно през деня, когато сте заредили гориво. „Да можеш да използваш въглехидрати е важно за усилията с висока интензивност.“
Или е така? Ето къде идва тренировката, адаптирана към мазнините.
Случаят срещу въглехидратите
Уил Нютън е треньор, който е заемал различни длъжности в British Cycling и има силни възгледи относно недостатъците на прекомерната консумация на въглехидрати.
„Като вид ние сме най-заседналият живот, който някога сме били“, казва той. „Хората са оцелели векове без готов източник на въглехидрати, а сега ги имаме, ние сме мързеливи.
'Ние страдаме от пристрастяване към захар/въглехидрати, което ни кара да искаме да ядем през цялото време. Не е нужно да ядете, но колко често ви се случва да се взирате в хладилника?
'Нямаме постоянна нужда от храна. Вашето тяло ще разбере как да използва мазнините за гориво.
„Това е изгодно от гледна точка на еволюцията“, добавя той. „Ако не бяхме използвали мазнини за гориво, нямаше да оцелеем. Ако гладувате, средата на зимата е и трябва да преследвате животно, мога да гарантирам, че ще се доближите до максималните си способности като спортист.
'Така че аргументът за въглехидратите е измамен. Въглехидратите не бяха наоколо, когато преследвахме вълнисти мамути.“
Следователно той е привърженик на тренировките, адаптирани към мазнините. „Това означава изгаряне на натрупаните мазнини през деня и разчитане на мазнини, повече от въглехидрати, за подхранване на упражненията.
'Постига се чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати и повече мазнини и тренировки на гладно. И е адски ужасно, докато не свикнеш.“
Това не ни го продава, трябва да се каже. Така че защо да го правите?
„Първо, има здравословни причини“, казва Нютон. „Има доказателства, че диабет тип 2 може да бъде контролиран, дори обърнат, без лекарства, с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини [LCHF]. Можете също така да отслабнете значително и личните лекари започват да го препоръчват за това.
‘Като спортист, това премахва необходимостта от постоянно зареждане с гориво и означава, че страдате от по-малко стомашни болки. И ще имате по-добър контрол на теглото, защото е много по-трудно да натрупате телесни мазнини, като се храните по този начин.
'Идеята, че мазнините ви правят дебели, е глупост. Свръхконсумацията на въглехидрати и заседналият начин на живот правят хората дебели.
‘LCHF изглежда противовъзпалително и атлетите, приемащи LCHF, съобщават за по-бързо възстановяване. От личен опит не губя фитнес толкова бързо след почивка.“
Как да го направя
Калориите са по-малко важни, отколкото при други планове за хранене и със сигурност не е нужно да ги броите. „Калориите се грижат за себе си, защото е много трудно да се ядат толкова много“, казва Нютън. Но има някои насоки.
„Приемът на въглехидрати трябва да бъде по-малко от 50 g на ден“, казва той. „Яжте умерени протеини – около 1g-1.2g на килограм чиста телесна маса. След това трябва да ядете храни с високо съдържание на мазнини: яйца, авокадо, зехтин, но не преработени масла като слънчоглед, ядки като бадеми и макадамия, умерени количества млечни продукти и месо. Можете също така да имате зелени листни зеленчуци и цветни зеленчуци, но не и нишестени кореноплодни зеленчуци.“
Не всички се продават. „Доказателствата за адаптирането към мазнините са двусмислени“, казва Стърн. „Има някои доказателства, че може да помогне за поддържане или загуба на тегло, но малко, което предполага, че наистина помага за производителността – повишена мощност.
„Адаптираните към мазнините и карането на гладно са различни неща и никога не съм предлагал някой да стане спортист, адаптиран към мазнините.“
„Дори ако научите тялото си да става по-добро в оползотворяването на мазнините, повечето хора все още е вероятно да карат на нива, при които гликогенът от въглехидрати е основният източник на гориво, особено в състезание“, казва треньорът Пол Бътлър.
„Ако сте добре практикувани в самозареждането – ако винаги зареждате тренировъчните си карания – е по-вероятно да постигнете потенциала си в онези ключови дни на седлото.“
Newton не е съгласен: „Едно новаторско изследване беше наречено FASTER проучване, което тества елитни бегачи за издръжливост както на диети с високо съдържание на мазнини, така и на въглехидрати.
'В един блог пише, че при 89% от максималния си пулс той изгаря предимно мазнини. Преживял съм нещо подобно, карайки на или над моя праг повече от час. Има доказателства, че е възможно да се представя на високо ниво.’
„Колоездачите на Тур дьо Франс ядат огромни закуски, огромни вечери и ядат и пият редовно по време на всеки етап“, контрира Бътлър.
‘Те тренират с месеци, хранят се и спят добре и започват обиколката с ниски телесни мазнини и я завършват с още по-ниски телесни мазнини, а последното, което чух, могат да карат колело много бързо за много дълги периоди. Не усложнявайте твърде много.“
„Професионалистите наистина консумират въглехидрати, но са извънредни“, казва Нютън. „Повечето 45-годишни мъже са леко наднормени, имат известна инсулинова резистентност и не са добри в метаболизирането на въглехидратите, докато тренират.
'Повечето аматьори биха се представили по-добре, адаптирани към мазнини, ако не поради друга причина, то биха били с 5% по-леки.
„Слуховете са, че Крис Фрум е приспособен към мазнините – той е туитнал снимки на закуската си и няма тост или овесени ядки. Ромен Барде е възприел този подход и е настъпил стъпката под Крис на подиума на Тур дьо Франс.
'Професионалистите са много потайни, но с нивото на тренировка, което правят, те ще бъдат адаптирани към мазнини до известна степен, защото не можете да консумирате достатъчно въглехидрати, за да подхранвате такъв тренировъчен обем.'йени
„Някои изследвания показват, че хората на диета LCHF се представят по-добре, когато се хранят с високо съдържание на въглехидрати по време на интензивни упражнения“, казва Стърн.
‘Въпреки това, не съм сигурен какво ще се случи, ако правите това редовно. Съмнявам се, че ще останеш дебел адаптиран. Освен за отслабване, не съм сигурен, че бих го препоръчал – и има много изследвания, които показват, че умереният до висок прием на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини също могат да бъдат отлични за отслабване.“
'В ранните етапи е трудно и отнема известно време, за да се появят ефектите – три до четири седмици, за да направите първоначалната стъпка, за да не се чувствате ужасно и да можете да тренирате с предишната си интензивност, “, казва Нютон.
'Ще трябва да намалите тренировките за това време, но бих казал, че отнема една до две години на тялото ви да направи всички ензимни промени, от които се нуждае, за да може тялото ви да се адаптира напълно към мазнините.
„Правя това три години и половина и теглото ми остана същото, между 77,5 кг и 78 кг. По-слаб съм и натрупах мускули само от две 45-минутни повдигащи сесии на седмица.
'Имам 365-дневен шест пакет и не опитвам. Не съм генетично надарен, но не се боря да го поддържам.
„Използвайте въглехидрати, когато се състезавате, ако това ви кара да се чувствате по-добре“, добавя Нютон. „Ако работи за вас, чудесно. Не казвам, че са зли.
'Не е нужно да избягвате въглехидратите, но 10-15 g на час тежки упражнения трябва да са добре. Имате избор – можете да опитате и може да работи или да не работи. Но дайте му истински шанс.“
