Катеренето е също толкова техника, колкото и фитнес. Използвайте нашите професионални съвети, за да покорявате убийствени изкачвания и все още да имате останала енергия в резервоара
Бели дробове като въздушни възглавници и стоманени крака със сигурност ще направят предизвикателството на тези убийствени изкачвания много по-лесно, но физическата мощ сама по себе си няма да гарантира, че ще бъдете коронован за крал на планините. Техниката, умствената подготовка, познаването на хълма и изборът на правилната екипировка – и в двата смисъла – всичко това играе ключова роля за успешното и постоянно гарантиране, че достигате и преодолявате своите върхове.
За щастие, Cyclist познава няколко души, за които справянето с изкачванията е част от работата, и те имат някои изключителни трикове и съвети, които да ви помогнат да бутате напред и нагоре…
1. Стартирайте стабилно
„Това е безсмислено, но ключът към подобряване на силата ви при катерене е да се качите на някои хълмове“, казва Пол Мил, треньор и собственик на elitecycling.co.uk.
‘Когато започвате, добра идея е да карате възможно най-стабилно на лека предавка, за да се съсредоточите върху това как тялото ви реагира на различни наклони. Дръжте горната част на тялото си под контрол и просто работете върху намирането на ритъм. Търсите да усъвършенствате техниката си и да управлявате продукцията си.
'Търсете маршрути с няколко хълма, които отнемат доста време и включват различни наклони – всичко от 5% до 12%. Ако имате само един хълм близо до вас, който отговаря на изискванията, тогава опитайте да повторите изкачването три или четири пъти.“
2. Направете вашето проучване
„Ако имате поставена цел и знаете видовете изкачвания, които ще карате, тогава първо трябва да определите какви предавателни числа се нуждаете“, казва Бен Симънс, треньор на британския клуб по колоездене и бивш съветник на Team Wiggle.
‘По-стръмните наклони може да изискват компактна верига или касета с по-широко съотношение. Наскоро карах Giro delle Dolomiti [шестетапно аматьорско състезание през италианската планинска верига Доломити], което имаше някои сериозно стръмни наклони.
'Подцених ги, тъй като най-малката ми екипировка беше 39x25 – повечето други караха 36x28. Щях да имам полза от по-малка предавка, тъй като кадансът ми беше наистина нисък на някои от 20% наклони.“
3. Адаптирайте се към заобикалящата ви среда
„Търсете положителните аспекти във всяко изкачване“, казва Симънс. „И използвайте хълмовете, които имате под ръка, за да настроите фино тренировките си.“Ако живеете в равнинна зона, където имате относително къси, остри изкачвания, можете да ги атакувате доста трудно.
‘Ще изисква повече анаеробно усилие и дишането няма да бъде засегнато, докато не достигнете върха на изкачването, когато се опитвате да замените кислородния дефицит.
'Това ще ви помогне да развиете едно от ключовите умения при изкачване на хълм – да можете да преценявате усилието си за типа изкачване и продължителността му, така че да не се качвате твърде удобно или да се движите твърде трудно и да се мъчите достигнете върха.'
4. Слезте на везните
Един от основните фактори, допринасящи за катеренето, е съотношението мощност-тегло. „Откриването на телесната ви композиция, мастното тегло спрямо мускулното тегло, е добра отправна точка“, казва Найджъл Мичъл, диетолог от екипа на British Cycling и съветник на марката за спортно хранене CNP.
‘Създайте си навика да записвате какво ядете и пиете през деня. Внимавайте за калорични ястия, които няма да бъдат изгорени по време на тренировка. Ако искате да отслабнете и да запазите или развиете мускули, тогава си поставете постижима цел от, да речем, 500 калории по-малко на ден и изчислете колко калории изгаряте по време на каране.
„Яздата на гладно може да ви помогне да намалите телесните мазнини – ако се извършва със сравнително ниска интензивност [зони на сърдечната честота 1-2]“, казва Мичъл. „Но ако тренирате на изкачвания или повишавате интензивността, вземете малко протеин, преди да тръгнете. Язденето на аминокиселини от протеинов шейк ще помогне за намаляване на мазнините, но все пак ще получите малко глюкоза от превръщането на протеина и това също ще помогне за възстановяването.'
5. Темпо за място
„Много ездачи използват измерватели на мощността и монитори за сърдечен ритъм, за да преценят темпото си“, казва Симънс. „По време на Тур дьо Франс, Крис Фрум непрекъснато проверяваше мощността си по време на изкачванията, така че да не отиде на червено и в крайна сметка да загуби време от съперниците си.“
Ако нямате достъп до електромер, мониторът за пулс също може да ви помогне. „Не е толкова точен при преценката на прякото усилие в сравнение с измервателите на мощността, но може да ви помогне да контролирате усилията си.“
6. Намерете последователност на ритъма
„Някои ездачи откриват, че тяхната кардио система е ограничаващият фактор за високия каданс – в този случай бих ги насърчил да се съсредоточат върху дишането и бавното увеличаване на каданса за определен период от време“, казва Мил.
Добавянето на повече редовни сесии не само ще подобри катеренето ви, но и ще ви вдъхне малко увереност, когато започнете да виждате подобрения.
„Постоянният каданс е от съществено значение“, казва той. „Често виждам начинаещи да налагат по-нисък каданс твърде рано в изкачването. Добра тренировка е да се катерите, като поддържате по-висок каданс от нормалното – опитайте се да поддържате цел от около 80 оборота в минута. Катеренето с висок каданс също ви дава малко повече увереност, ако градиентът се увеличи или се уморите. Има място за маневриране.“
7. Подгответе се
„Изборът на екипировка по хълмовете може да зависи от това къде живеете и карате“, казва Мил. „Ако сте в Лондон, тогава карането на местни хълмове първо ви дава въведение в карането с добра техника и практикуване на променлив каданс, за да видите подобрение.“
Но ако живеете в провинцията, може да се наложи да обърнете внимание на други аспекти в зависимост от наклона на изкачванията – със сигурност е препоръчително да проверите коефициента си на предавка.
„За начинаещи, компактната верижна верига би била много добър избор поради по-широкото си съотношение на зъбни колела“, казва Мил.
Rob Hayles се съгласява: „Когато механикът ми монтира компактна верига, си помислих, че е нахален, но след като карах в Peak District, му се обадих, за да му благодаря. Когато сте на дълго пътуване, да речем 80 до 100 мили, и има няколко хълма в края, вие оценявате този вид настройка на предавките, за да ви изкара, когато ви болят краката.“
8. Играйте игри на ума
„Болката е временна“, казва Симънс. „Срещата на върха ще дойде по-рано, отколкото си мислите. Ако изпитвате болка, напомнете си, че всички останали страдат точно толкова, колкото и вас, ако не и повече.
Най-добрите колоездачи са тези, които могат да си навредят най-много. Не се отказвайте и винаги продължавайте да бутате върха на върха и да се отпускате при спусканията.“
9. Добавете разнообразие, докато напредвате
„Открих, че добавянето на разнообразие към работата с ритъм е добра подготовка за събития като National Hill Climb“, казва Хейлс.
'Качете се на умерени хълмове и посветете две до три минути от пет минути на работа с около 70 до 75 оборота в минута – със сигурност не по-ниска от 60 оборота в минута – след това го съборете до малкия пръстен, поддържайки подобно темпо, но повишаване на каданса до 110 до 120 об./мин. Открих, че този микс е страхотен за адаптация, полезен за фитнес и доста добър за отвличане на мислите ми от кървавите изтощителни хълмове!’
10. Вземете първа позиция
'Когато се чувствате по-удобно при изкачвания и карате с група, стремете се да водите към подхода към хълм и докато се изкачвате, гледайте да останете отпред възможно най-дълго, “, казва Роб Хейлс, трикратен олимпийски медалист и световен и европейски шампион.
‘Това ви дава „пространство за плъзгане“и мотивация да поддържате темпото на по-силните катерачи, изтласквайки ви от зоната ви на комфорт. Ако започнете отзад и незабавно ви изпуснат, това може да ви повлияе психически и да намали мотивацията ви да се напъвате.“Където е възможно, опитайте се да намалите наклона, като отидете широко в ъглите и избягвате върха – ще ви помогне да поддържате ритъма си.
