Шест топ тренировки за турбо тренировки, за да станете по-добър колоездач
Купихте новия си интелигентен турбо тренажор, настроихте всичко и стигнахте до заключението, че той наистина представлява вашия път към величието в колоезденето.
Въпросът сега е: как ще го използвате?
Ако сте нов в играта с турбо тренажори, може да откриете, че безцелно карате из Watopia на Zwift или въртите педалите пред празната стена на гаража си за един час, преди да ви омръзне и да се оттеглите, за да вземете душ.йени
Алтернативно, можете да се потопите направо и да се запишете за структурирана програма с шест седмици тренировки, предназначени да ви направят най-здравите и най-бързите, които някога сте били – нещо, което, макар и ефективно, може да бъде трудно за задържане с.
Вероятно вече предписан като част от новия ви режим, вероятно избран единствено, защото ви харесва нещо малко по-целенасочено от това да се въртите за час или два, събрахме шест класически тренировки за турбо тренировки.
Всеки, който има за цел да подобри определена област от вашето представяне, те гарантирано ще ви направят по-добър колоездач. Или поне по-съвестен.
Шест страхотни тренировки за турбо тренировки
1. Тест за функционална прагова мощност (FTP)
Продължителност: 50 минути
Как да: Загрейте за 10-15 минути с едно или две спорадични тежки усилия, карайте с най-високата си устойчива мощност за двадесет минути, загрейте за 10- 15 минути.
Предимства: За да намерите вашия FTP, извадете 5 процента от вашата 20-минутна средна мощност. Това ще ви даде вашия FTP, което на теория е максималната мощност, която бихте могли да поддържате за един час.
Въпреки че това не е тренировка само по себе си, това е необходима стъпка, за да можете да завършите други тренировъчни сесии, тъй като те ще използват вашия FTP резултат като базова линия и бъдещите FTP тестове могат да се използват за измерване на вашето подобрение.
Главен съвет: Не прекалявайте в началото. Идеалният начин да карате това е добро темпо, почти равно усилие, с леко издигане, заравяйки се през последните няколко минути, за да изпразните наистина резервоара.
И така, карайте първите 10 минути от теста малко консервативно поне 20-50 вата под това, което бихте очаквали да можете да поддържате. Разделете последните 10 минути на две серии от по 5 минути, като постепенно увеличавате усилията си за всяка. Не забравяйте да завършите напълно изтощен.
Друга опция е да покриете стойностите на мощността на вашето главно устройство, така че да не се влияете от стойностите на мощността. Тогава това е истинско усилие „от сърце“.
Освен това имайте предвид, че несъмнено има учебен ефект от извършването на този тест няколко пъти. Така че не очаквайте да го направите на място при първия си опит.
След като се научите как да управлявате тези 20 минути по-добре, вашите номера неизбежно ще се повишат.
FTP тест
2. Sweetspot - известен също като "2 x 20"
Продължителност: 70 минути
Как да: Загрейте за 10 минути, карайте на 85-90 процента от FTP за 20 минути, леко педал за 10 минути, повторете първото усилие, загрейте за 10 минути.
Предимства: Тренировката Sweetspot наистина ще помогне на тялото ви да се справи с продължителните усилия. Предназначено е да бъде само под-праг, така че не трябва да изпитвате светове на болка, просто болката, която може да очаквате, след като сте се установили в отцепване в пътно състезание или по време на по-дълго ТТ усилие.
Това е идеалната тренировка и за увеличаване на вашия FTP. Също така ще ви помогне по време на клубни разходки да седнете по-удобно при по-висок интензитет за по-дълго време.
Главен съвет: По време на 20-минутните интервали на сладък спот, увеличавайте темпото си за 10 секунди на всеки пет минути, това ще ви помогне да избегнете скуката от метрономичното въртене на педалите, плюс това ще възпроизвежда кратки изблици на ускорение, които може да изпитате по време на състезание или в клуба.
Вижте най-добрите интелигентни турбо тренажори, които можете да закупите в нашето удобно ръководство
3. Интервали с висока интензивност
Продължителност: 30 минути
Как да: Загрейте за 5 минути. Карайте две минути на FTP, карайте 30 секунди с максимално усилие, карайте две минути на FTP, карайте 30 секунди максимум, след това две минути леко. Повторете това три пъти, завършвайки със загряване от около пет минути.
Предимства: Интервали с висок интензитет ще ви позволят да изградите своята аеробна мощност и VO2 max за сравнително кратко време. С тази сесия ще можете да се възстановявате по-бързо при по-високи интензивности, нещо жизненоважно за колоездачи или многократни атаки в шосейно състезание.
Главен съвет: В момента на почивка между сериите не въртете педалите леко, от време на време включете велосипеда на по-висока предавка, намалете ритъма си и въртете педалите от седлото за да облекчите мускулите на краката си.
Какво ще кажете за плейлист от 25 изпълнители на дансинга, които да придружават вашата сесия?
4. Силова сесия
Продължителност: 60 минути
Как да: Загрейте за 10 минути. Карайте 10 минути при 60 оборота в минута при силно съпротивление, след което карайте пет минути при 90 оборота в минута с по-лесно съпротивление. Повторете 10-минутното усилие при 55rpm и 50rpm с пет минути при 90rpm между тях. Загрейте за 10 до 15 минути при висок каданс.
Предимства: Тази сесия наистина ще помогне за подобряване на силата на краката, докато намалявате каданса и натискате по-силно педалите. Правейки това, мускулите на краката ви ще се адаптират към каране със сурова сила, нещо, което е жизненоважно при стръмни, остри наклони.
Главен съвет: Не се страхувайте да станете от седлото за тежките усилия с нисък ритъм. Вероятно на пътя ще бъдете принудени да стоите на педалите за тези видове усилия.
Ето някои допълнителни силови упражнения, които можете да правите и извън колелото
5. Прагови усилия
Продължителност: 70 минути
Как да: Загрейте за 15 минути, 5 минути при 110 процента от FTP x 6 с 2 минути почивка, загрейте за 15 минути.
Предимства: Въпреки че тези усилия все пак ще ви помогнат да увеличите вашата FTP мощност, ключът наистина е да тренирате тялото си да се справя по-добре с натрупването на млечна киселина, което означава, че ще можете да върви по-трудно за по-дълго. Перфектна тренировка за вашето местно 10-милно изпитание или дълги самостоятелни атаки на голямо спортно състезание.
Главен съвет: Не се обезсърчавайте, ако ви е трудно да завършите тази тренировка при първото си стартиране, да седите над вашия FTP е трудно. Ако е необходимо, насочете се към поне три комплекта, с които да започнете.
6. Изграждане на издръжливост
Продължителност: 60 минути
Как да: Загрейте за 15 минути, 10 минути при 70 процента от FTP при 110rpm x 3 с 5 минути почивка, загрейте за 15 минути.йени
Предимства: Тази тренировка ще ви помогне да изградите както издръжливостта, така и ритъма. Първо, това ще изгради основа за каране на по-дълги разстояния и ще се чувства по-комфортно на седлото.
Второ, това ще подобри ефективността на вашия педал, позволявайки ви да поддържате по-висок каданс при катерене.
Вашен съвет: Опитайте се да намерите ритъм, когато въртите педалите с толкова висок каданс, вместо просто да натискате ударите. Добър начин да разберете, че въртите педалите гладко е, че не подскачате върху и от седлото. Опитайте се да въртите педалите гладко и кръгово.
Това ще ви помогне да станете по-ефективни и гладки и ще ви попречи да се чувствате така, сякаш сте на път да щракнете манивелите си.
Каране по-дълго или по-трудно: кое ще ми е от полза като велосипедист?
Кратко ръководство за закупуване на турбо тренажор
Вече работихме върху по-дълго ръководство за най-добрите турбо тренажори на пазара, което можете да намерите тук. Струва си обаче бързо да си припомним какво има на пазара в момента и какво може да ви подготви най-добре за тези тренировки.
В един идеален свят тренировките по-долу ще бъдат завършени, като ездачът знае тяхната сила. Тя ви позволява да поставите конкретни числа на нивата на усилие, да наберете вашите сесии до милиметър. Освен това, за да установите FTP, ще ви е необходим и електромер.
За да направите това, можете да използвате измервател на мощността от вашия велосипед или такъв, който е интегриран в турбо тренажор, обикновено тренажор с директно монтиране.
Денс музиката не е вашата чанта? Този плейлист от заместник-редактора Джеймс Спендър може да е
Треньори като Wahoo Kickr и Tacx Neo Smart предлагат вътрешни измерватели на мощността и ANT+ технология за свързване с GPS устройства и компютърни приложения.
Те обикновено са скъпи и заемат много място, но предлагат най-реалистичното и набрано усещане за пътя, като същевременно ви позволяват да следвате тренировка, без да променяте съпротивлението ръчно.
За по-достъпна опция можете да използвате турбо тренажора на задните колела. Те няма да предложат същите предимства на интегрирано захранване или автоматична смяна, но са по-компактни и по-достъпни.
