Ако искате да участвате в състезание с велосипеди и нямаме предвид спортно състезание, ето ръководството за велосипедисти как да направите точно това
Нервите дрънкат и имате леко гадене в долната част на стомаха. Предстои ти да участваш в първото си състезание. Проблемът е, че има още една седмица, така че какъв, за бога, ще бъдеш в големия ден?
Без паника. Нашите експерти могат да ви напътстват през подготовката и да предложат съвети какво трябва да правите седмицата преди и в деня на състезанието, по време на самото състезание и след като пресечете финалната линия, за да сте сигурни, че изживяването е толкова приятно – и успешно – доколкото е възможно.
Седмицата преди състезанието
Факт е, че не можете да станете по-здрави за една седмица, така че трябва да вярвате, че сте положили упорита работа. Това, което можете да направите, е да останете ясни.
„Седмицата преди състезанието е да се уверите, че пристигате свежи и уверени в деня на състезанието“, казва треньорът Пол Бътлър.
'Поддържайте честотата, но правете по-малко часове и по-малко, по-кратки тежки усилия от обикновено. Не правете вековно каране предния ден!'
Храненето е жизненоважно, но не се изкушавайте да преяждате с въглехидрати.
„Повечето хора прекаляват, дори и за дълги събития“, казва диетологът Маюр Ранчордас.
'Поддържайте добра, балансирана диета и консумирайте висококачествени, непреработени въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Когато намалите тренировките, тялото ви ще съхранява повече енергия като гликоген, така че яжте нормално и няма да имате усещането за силно подуване, което много хора имат след зареждане с въглехидрати.'
Тогава трябва да сте сигурни, че сте рехидратирани след тренировка.
'Претеглете се преди и след тренировка, за да знаете колко течност губите. Незабавната загуба на тегло е почти изцяло дехидратация, казва Ранчордас.
'Изпийте два литра вода в деня преди състезанието. Това е дневната ви нужда плюс малко допълнително.'
Вероятно и вие пиете кафе – вие сте колоездач и кофеинът има своите предимства.
„Спортистите обаче се адаптират към кофеина – колкото повече имате, толкова по-малка е ползата“, добавя Ранчордас.
'Един от начините е да спрете да го използвате четири или пет дни преди състезание, след което да го включите отново в деня на състезанието. Ще получите по-голяма полза, когато имате нужда от нея.'
Искате тялото ви да се чувства свежо и масажът може да ви помогне.
„Упражненията причиняват микроувреждания на тъканите, а масажът подпомага възстановяването, като помага на кръвта да достигне до тези зони“, казва Иън Холмс, бивш сеньор на Madison Genesis.
'Масажът преди събитието е по-подходящ за кратки, експлозивни събития, но редовният седмичен масаж е добър за идентифициране на потенциални проблеми с меките тъкани – това помага за предотвратяване на наранявания и умора при прекомерно натоварване.'
И накрая, има вашия комплект, който трябва да разгледате.
„Предсъстезанието е важен момент за оценка на безопасността на вашия мотор“, казва треньорът Рик Стърн. „Проверете вашите спирачки, слушалки, зъбни колела, щанги, гуми, джанти, седло и долна скоба, за да се уверите, че са подходящи за целта.“
Денят на състезанието
„Какво ще ядете за закуска ще зависи от това в колко часа започва вашето състезание“, казва Ранчордас. „Овесената каша с плодове ще ви даде комбинация от бавно и бързодействащи въглехидрати, но ако нямате време за пълно хранене, вземете банан и оризова торта, за да поддържате енергийните си нива.
'Изпийте кафе или две и пийте много вода, но не толкова, че да се почувствате подути или неудобни. Това е нещо, което се надяваме да сте практикували по време на обучението.'
По същия начин вашата загрявка. „Стартирам един час преди състезанието“, казва Бътлър. „Като правило, колкото по-кратко е състезанието, толкова по-дълго е загряването.
'Правя го на трасето, ако мога, и на ролери, ако не, и загрявката трябва да отразява изискванията на състезанието. Ако това е изпитание на време, бих увеличил постепенно интензивността, докато карам поне няколко минути с целевото си темпо.
'След това останете на топло и сменете дрехите, ако са изпотени.'
О, и едно последно нещо: „Винаги ходете до тоалетната“, казва Стърн.
'Да прекараш два или три часа в състезание, докато трябва да пикаеш, не е забавно и за разлика от професионалистите повечето от нас не са достатъчно здрави, за да могат да спрат и след това да гонят обратно.'
Състезанието
„Предпочитам да бъда отпред или отзад в критично или пътно състезание – не по средата, по принцип – и винаги избирам лявата страна“, казва Стърн.
'Научете се да захващате педалите си много бързо и след това ускорявайте доста силно, за да намерите място, за да можете да видите какво се случва.
'Оставете малко място и дръжте пръстите си върху спирачките. Седнете леко встрани, така че ако ездачът отпред забави, да не ударите задното му колело.'
Ще работите усилено, така че ще трябва да заредите гориво във всяко състезание, което продължава повече от един час.
„Използвайте енергийни гелове, но бъдете конкретни“, казва Ранчордас. „При по-дълго състезание или спорт вземете един гел след 45-60 минути и един на всеки 30-40 минути след това.
'Не трябва да имате нужда от гелове за по-кратки състезания – заредете с истинска храна преди това. И не вземайте гел през последните 15 минути, защото няма да получите пълните ползи, докато не преминете границата. Зареждайте добре преди състезанието и през първите две трети.
'Няколко бутилки напитки си заслужават допълнителното тегло, особено ако ги напълните с изотонична спортна напитка, за да замените загубената сол и електролити, и използвате всякакви зони за хранене, дори и да не се чувствате особено горещ или гладен.'
Вероятно ще се затрудните на някакъв етап. Използвайте тълпата, ако има такава, или визуализирайте такава, ако няма.
„Повишава морала ви, когато хората ви видят, че се справяте добре“, казва Бътлър. „Можете да бъдете мотивирани и от страха от провал. Ако наистина се борите, кажете си: „Няма да им позволя да ме видят как ме изпускат.“
'Или отбройте обратно от 30 до едно, преди да се предадете. Винаги имате още 30 секунди в себе си.'
Възстановяване след състезание
Пресякохте финалната линия – браво! Сега се опитайте да не свивате, защото все още имате няколко неща за вършене.
Първо, трябва да се стоплите.
„Десет минути леко въртене на педалите би трябвало да го направят“, казва Бътлър. „Направете го веднага щом можете или няма да ви се иска да го правите. Физиологично, той изхвърля отпадъчните продукти от вашите мускули, което от своя страна ускорява възстановяването.'
„Разтегнете се веднага щом слезете от мотора, докато мускулите са все още топли“, казва Холмс. „Малки участъци от мускулите остават свити и разтягането помага да ги изгладите.“
Не се паникьосвайте, ако не можете да получите масаж веднага.
„Спортистите често го имат в понеделник след състезание в неделя“, добавя Холмс. „Може да са малко болезнени във вторник, но ще се оправят до сряда.“
Вероятно също ще сте гладни. За щастие ще имате остатъка от деня за ядене и пиене, започвайки сега.
'Теглото в килограми е същото като течността в литри, така че ако загубите 60 g, това е еквивалентно на 60 ml. Но за да останете допълнени, заменете при загуба на течности един и половина пъти, така че в този случай вземете 90 ml, ' казва Ранчордас.
'Вземете изотонична напитка веднага след това, за да възстановите гликогена в мускулите и черния дроб. След това вземете въглехидрати с висок GI – 1 g на килограм телесно тегло – които можете да добавите към смути.
'Опитайте се да хапнете нещо в рамките на два часа след финала и се уверете, че то съдържа протеини, които да помогнат за възстановяването на мускулите ви.'
След състезанието ще бъдете разбити, казва Стърн. „Разбийте възстановяването си на краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели.
'В краткосрочен план се отпуснете и възстановете, в средносрочен план направете нещо, което едновременно ще ви помогне да се възстановите и ще подпомогне обучението ви, но ще ви постави друга цел: офроуд състезание или ваканция с велосипед.
'Вашата дългосрочна цел може да е да направите същото състезание за една година и да победите PB, но имате достатъчно време да работите за това.'
