Не е нужно да сте André Greipel, за да получите още малко сила в краката си и ето как да подобрите силата си при спринт при колоездене
Експертът: Треньорът Анди Блоу – който има титла в Xterra World Age Group на свое име – е основател на Precision Hydration (precisionhydration.com). Преди това е бил спортен учен за отборите на Бенетон и Рено във Формула 1
Спринтът е свързан с експлозивна сила и, както подсказва името, това включва полагане на максимално усилие за много кратък период от време, за да се постигне изблик на скорост.
Обикновено произвеждате това ниво на сила, за да направите решителни ходове в състезание, или да направите пробив, да произведете пълно усилие във финален спринт или да преодолеете празнина, когато групата се отдръпва от ти.
Усилието поставя огромни изисквания към вас физически (и психически), така че това е умение, което трябва да практикувате и развивате с течение на времето. Всеки път, когато търсите да подобрите конкретен аспект от вашето колоездене, спецификата на тренировката е жизненоважна.
Тези спринтове с експлозивна сила включват кратки, резки изблици, така че обучението трябва да бъде съобразено с този тип изход.
По отношение на вписването на тези сесии в текущия ви тренировъчен план, стремете се към поредица от 5-10 секунди спринтове с 2-3 минути възстановяване между всяка.
Трябва да подчертая и важността на безопасността. Ако провеждате тези сесии по време на път, уверете се, че имате достатъчно време и пространство, за да ги изпълните – така че не докато се втурвате и излизате от трафика по време на пътуването си.
Тези сесии работят много добре на закрито на турбо или стационарен велосипед поради тази причина.
Искате да можете да дадете всичко от себе си, така че правете само една или най-много две от тези сесии на седмица. Важно е да предвидите сравнително леки дни от двете страни на тези силови сесии, защото трябва да сте свежи, за да извлечете максимума от този тип обучение.
Тази стратегия на повтарящи се спринтове с висока мощност с дълги възстановявания вероятно противоречи на тренировъчния дух на повечето колоездачи и може да изглежда чужда в началото. Обикновено колоездачите работят на прагова мощност с умерена мощност за дълъг период от време, само с кратки периоди на възстановяване.
Няма магически куршум за възстановяване
Когато става въпрос за възстановяване, няма магически куршум. Както при всяка тежка тренировъчна сесия, можете да увеличите максимално фитнес адаптациите, като се възползвате максимално от времето си за възстановяване. Това означава почивка, добър сън и пълноценно хранене (и пиене).
И така, какви са ползите от тренировките за експлозивна сила? Хората имат три вида мускулни влакна: тип I (бавно съкращаване), тип IIa (бързо съкращаване) и тип IIx (супер бързо съкращаване). Тренировката за спринт изгражда влакна от тип II и може да превърне бързите потрепвания в супер бързи.
Тук има генетичен фактор, имайте предвид – можете да постигнете напредък чрез тренировки, но някои колоездачи ще стигнат по-далеч от други поради своите гени.
Ако вече имате много бързо съкращаващи се влакна и следователно сте по-естествено предразположени към спринт, адаптациите идват по-бързо. Както се казва в старата поговорка, „спринтьорите се раждат, а не стават“и за да бъдете наистина бързи, трябва да изберете родителите си мъдро…
Има други начини за увеличаване на мощността, която вашите мускули могат да произведат. Работата във фитнеса, по-големите тежести и бързите повторения на упражненията са чудесни възможности.
Например, кляканията и мъртвата тяга включват биомеханика, подобна на тази при седене на колело. Плиометричните упражнения като скокове на кутия, напади и подскоци също са добри за упражняване на максимална сила през кратки периоди от време, за да се увеличи максималната мощност.
Включването на една или две експлозивни енергийни сесии в седмичния ви режим ще предостави чудесна възможност да добавите както разнообразие, така и специфичност.
Може да не станете Андре Грайпел за една нощ – или, нека бъдем честни, някога – но подобрената изходна мощност на кратко разстояние може да направи разликата между първото и второто, когато спринтирате за линията.
Тази статия е публикувана за първи път в брой 100 на списание Cyclist
