С правилния подход все още няма нужда да сменяме нашите карбонови подметки с карирани чехли
Нищо не предизвиква клише като остаряването.
Възрастта е само число; всичко е в ума; ти си на толкова години, на колкото се чувстваш… списъкът продължава.
Но докато бихме били глупави да не признаем, че физиологията ни ще се промени с напредването на годините, добрата новина е, че степента и скоростта на спада са много по-подвластни на нашия контрол, отколкото си мислим.
Още по-добрата новина е, че колоезденето е чудесен избор за застаряващо тяло.
Вдъхновение
Нека започнем с малко насърчение. Следващия път, когато ви се прииска да използвате изминалите си години като извинение, ето няколко примера за спортни постижения на хора, които може да се считат за далеч отминали силите си.
Хайле Гебреселасие пробяга умопомрачителен маратон от 2 часа, 3 минути и 59 секунди (нов световен рекорд по това време) на 35 години и продължи да печели международни състезания до четирийсетте.
Крис Хорнър влезе в историята, като спечели Vuelta a Espana през 2013 г. малко преди 42-ия си рожден ден, докато германският професионалист Йенс Фойгт счупи световния рекорд за час на 43 години.
По-нататък във възрастовия спектър, канадецът Ед Уитлок стана най-възрастният човек, прекъснал три часа за маратона, на 73 години, след което пробяга рекордните 3 часа 56 минути 34 секунди на 85 години.
И след това има 105-годишният Робърт Марчанд, който добави към двата си предишни рекорда над 100s Hour, като кара над 22 км по-рано този месец и създаде нова възрастова група над 105s.
Намаляващите постижения на Марчанд и Уитлок с течение на времето показват, че трябва да имаме предвид нашите граници, що се отнася до възрастта, но фактът, че те поставят рекорди на първо място, доказва, че възрастта не трябва да задръж те.
Уговорката е, че всеки е различен, което прави поставянето на точни числа за вероятното влошаване на издръжливостта сложна задача.
'Много от проучванията на физиологичното влошаване с възрастта са доста анекдотични и там, където са събрали данни, те често се основават на различни спортисти във възрастови групи, което е по-малко специфично от надлъжно проучване на едни и същи спортисти във времето, “, казва Анди Блоу, физиолог в Porsche Human Performance Laboratory и основател на Precision Hydration.
‘Но има доста очевидна причина за това. Данните все още не са налични. В колоезденето данните за мощността са били преобладаващи само през последните 15 години и дори тогава в първите години те са били предимно ограничени до професионалистите, така че реалистично имаме само десетилетие на обучение.“
Тялото има значение
Общоприето е, че достигаме физическия си връх някъде между 25 и 35. Това е неточна насока, но предполага, че ако посягате към 40, възможностите за спортна мощ може да са преминали.
Самият аз навърших 40 години тази година и исках да използвам факта, че вече мога да се състезавам в категорията на ветераните, като стимул да се върна към състезанията след шестгодишна пауза.
Науката ме накара да повярвам, че това ще бъде трудна битка. Моят сърдечен дебит (обем кръв, който сърцето ми изпомпва всяка минута) ще бъде по-нисък, с последващ спад в кислородната ми разлика в артериовенуса (колко кислород тялото ми е в състояние да отстрани от кръвта, циркулираща в тялото ми), заедно със спад в моята максимален пулс.
Моят VO2 max също ще бъде значително намален (приблизително 10% спад на десетилетие, изглежда), тялото ми ще бъде по-малко способно да изчиства млечната киселина и максималната сила, която мускулите ми могат да произведат, ще намалее поради вероятна промяна в разпределението на видовете мускулни влакна.
На обикновен английски това означава, че мускулите и сърдечно-съдовата ми система няма да работят толкова ефективно, колкото преди, дори и да мога да ги снабдя с достатъчно кислород, което неизбежно не мога. Резултатът е много по-малко конски сили, с които да натискате педалите.
Емпирично има и вероятност от известно наддаване на тегло, като цяло се борите да се възстановите от тренировки и спад в мотивацията просто от намаляването на наличното време за тренировка, тъй като ежедневното жонглиране на семейни и работни ангажименти продължава да навлиза пътя.
Какъв е смисълът?
Очевидно тогава съм прецакан. Трябва ли изобщо да се притеснявам?
Е, разбира се, че трябва. Броят на ползите за здравето, свързани с продължаването на тренировките и колоезденето, далеч ще надхвърли лошото, плюс това може просто да е възможно с някакво дисциплинирано специфично обучение да се намалят или дори напълно да се компенсират вероятните спадове в определени области. Имайки предвид това, го зададох.
„Бих подчертал, че силата и силовите тренировки са много по-важни за застаряващия спортист за поддържане на постиженията“, казва Блоу.
„Качеството пред количеството наистина има значение за по-възрастните спортисти. Най-добрата практика е да тренирате по-интелигентно – придържайте се към високоинтензивни интервални сесии и може би малко работа във фитнеса.
‘Това ще донесе най-добрите награди за предотвратяване на влошаването на мощността, вместо много постоянни мили. Просто не забравяйте да отделите време за пълно възстановяване между тях.’
Освен прекарването на времето в пещерата на болката, Blow също така предполага, че разтягането за работа върху гъвкавостта и обхвата на движение също може да бъде добро използване на времето ми, дори ако всъщност няма да ме направи по-бърз.йени
'По отношение на представянето подозирам, че има малка полза, но поддържането на гъвкавост в долната част на гърба и бедрата ще ви позволи да карате велосипед по-удобно и да поддържате обхвата на движение, което евентуално би могло да предотврати нараняване.'
Стари ръце
За да добавя към плана си, имам нужда от съвет от стари професионалисти, които имат опит в тежко състезание до по-късните си години.
Първото ми обаждане е на Шон Йейтс, който се оттегли от състезанията на 36 години, слагайки край на успешна кариера като олимпиец и победител в етапа на Тур дьо Франс.
Той продължи да се състезава и да печели на вътрешните национални състезателни писти, събирайки националната титла на часовника на 50 мили на 45-годишна възраст.
„Мисля, че пикът ми беше около началото на трийсетте, но всъщност нямах никакви специфични проблеми през последните си години“, казва той.
„Забелязах, че способността да навлизаш дълбоко става все по-трудна с напредване на възрастта, но издръжливостта изглеждаше по-лесна. Възстановяването беше най-голямата промяна. Определено трябва да обърнете повече внимание на това, за да тренирате и да се състезавате с пълния си потенциал.
'Когато си млад, не е проблем да прекараш една вечер и да излезеш с колелото си или да отидеш на работа на следващия ден, но когато си на 50, ти отнема седмица, за да преодолееш големия вечер навън.
„Трудно е да се определи количествено това и трудно да се приеме, когато сте свикнали да тренирате без прекъсване.“
Все още на върха
Ник Крейг, друг бивш професионалист и олимпиец както по шосейно, така и по планинско колоездене, натрупа няколко национални титли по планинско колоездене и циклокрос в бляскава елитна кариера.
И той още не е спрял. Той спечели както титлата за ветерани от британските национални серии по планинско колоездене, така и националния шампионат този сезон, на 47 години.
Той казва: „Чаках всички обичайни неща, които хората казват, че ще се случат – няма да можете да правите това, което сте правили преди, ще напълнеете, ще имате нужда от повече време за възстановяване, и т.н., и т.н. – но те никога не са се случвали.
‘Мисля, че работата беше в това, че никога не спирах. Много хора казват, че трябва да яздите кратко и бързо, когато остареете. Избрах да пренебрегна нормите и просто продължих да карам.
„Всъщност започнах да правя повече по-дълги състезания и започнах да достигам до резултати, които понякога бяха по-добри от тези, които имах в миналото.“
Подобно на Йейтс, Крейг цитира ранните до средата на тридесетте години като най-добрите си години на мотора: „Мисля, че между 31 и 36 беше добре за мен. Здравето ми, силата и способностите ми сякаш се подредиха през този период.
‘Не мога да ви кажа наистина дали съм загубил сила в сравнение с тогава, защото не тренирам така. Не записвам нищо, не следвам план за обучение. Сега съм на 47 и бих казал, че беше преди около три години, когато наистина започнах да забелязвам значителен спад в способността ми да се възстановявам.
Възстановяване
‘Приблизително по това време най-големият ми син се състезаваше като юноша на ниво GB. Той беше на 17 и от време на време тренирах с него. Най-очевидната разлика беше способността да тренирате ден след ден. На третия ден свърших.’
Jens Voigt е човек, който се нуждае от малко представяне, като един от най-титулуваните професионални състезатели на своето поколение. Той беше известен с това, че беше „двигател“в групата и се оттегли от състезанията в WorldTour едва на 43 години.
Питам го дали е имало момент в кариерата му, когато е можел да каже, че възрастта го настига.
„Беше на Тур дьо Франс през 2010 г., когато Анди Шлек спечели, последната ми година с [мениджъра на отбора] Бярне Рийс. Бях на 39 години.
‘Bjarne ми каза в началото на решаваща фаза, „Йенс, искаме те в почивката. Искаме да сте начело, а по-късно в планините ще ви накараме да чакате Анди и можете да му помогнете.“
Отне целия ми опит, смелостта ми, всеки трик, който знаех, и цялата ми издръжливост, за да направя този пробив този ден. Казах си: „По дяволите, това беше толкова трудно.“Никога преди не съм си спомнял, че е било толкова трудно.
‘Ако някой ме помоли да бъда в почивката преди това, щях да кажа: „Да, разбира се, че ще дойда“. Но това състезание наистина знаех, че го чувствам – нещо ми липсваше.
Възрастта чука
„Не много, може би само 2%, но знаех, че възрастта ми наистина чука на вратата ми сега. Блъскайки по вратата ми, всъщност.
‘Все още можех да достигна много добро ниво на представяне, но не можах да го задържа толкова дълго време.
‘Имаше и момент в Лиеж-Бастон-Лиеж, когато дойде заповедта да отидем отпред и да караме наистина силно, за да наложим разделяне. Трябваше да отида до колата на отбора и да кажа: „Не съм достатъчно силен. Не мога да карам достатъчно бързо. Мога да измина може би 3 или 5 км с тази скорост, но не и 30 км с тази скорост.
„Много е болезнено за един ездач да признае, че в моя случай, след 30 години състезания, те не могат да правят това, което са правили преди.
‘Другото нещо, за което бях много наясно, беше спускането. По-късно в кариерата си трябва да призная, че станах малко мек. Всяка година ставах малко по-нервен, спирах малко по-рано, бях все по-внимателен.
„Имах 11 счупени кости и знам, че трябва да има живот след колоезденето. Не искам да се измъкна от колоезденето като инвалид, нали знаете, със схванати рамене и бедра. Приоритетите ми се промениха. Имам страхотен живот, към който да се върна след състезание. Имам жена и шест деца.“
Без криене от фактите
Йейтс, Крейг и Фойгт се представиха на много високо ниво, въпреки че са в петото си десетилетие. Това противоречи на резултатите от проучване на Balmer et al., публикувано в Journal of Sports Science, което оценява промените, свързани с възрастта, в представянето на 10 мили на закрито при изпитание на часовник.
Използвайки 40 участници от мъжки пол на възраст 25-63 години, той заключи свързан с възрастта спад в средната изходна мощност от около 24 вата (7%) на десетилетие и спад на сърдечната честота със седем удара в минута (3,9 %), и намален каданс от три оборота в минута (3,1%) за същата времева рамка. Интересно е обаче, че проучването също така показа, че относителната интензивност на упражненията не се влияе от възрастта.
Това означава, че ездачите все още можеха да карат със същия процент от съответния си максимум на мощността и пулса, само че таванните стойности бяха спаднали. Разбира се, това е само едно проучване и, както Блоу посочи по-рано, без никакви истински надлъжни данни е трудно да се направят твърди заключения.
Преглед на действителните свързани с възрастта 25 мили TT записи (избиране на средата на всяко десетилетие след 40 като точка на данни) разкрива по-нататъшно прозрение.
На 44 години, най-бързото време е 47 минути 08 секунди; при 54 е нараснал до 49 минути 18 секунди; с 65 се увеличава до 51 минути 52 секунди; и до 75 е 56 минути 08 секунди. Рекордът на 85 години е 1ч 03мин 02сек.
Това означава, че през четири десетилетия тези рекордни времена са спаднали с приблизително 35%, около 8,5% на десетилетие, което е доста близо до заключението на изследването на Балмър.
Най-високите досега
А какво ще кажете за мен? Докато напредвам в тренировъчния си план от интервални сесии и болезнени 20-минутни пълни прагови тестове, забелязвам подобрение във функционалната си прагова мощност при всеки повторен тест.
За мое учудване крайният прагов резултат е 364W, надминавайки предишния ми най-добър резултат от 357W, постигнат на 29 години. Резултатът е едновременно изненадващ и окуражаващ, но забелязвам, че възстановяването ми е значително по-бавно след тренировка.
Поредните тренировъчни дни изтекоха. Грижата за себе си става приоритет, за да не се чувствам постоянно отпаднал или да се разболея.
Трябва да тренирам по-умно, но второто място в националния шампионат по планинско колоездене доказва, че възрастта не е пречка. Фактът, че 47-годишният Ник Крейг ме победи, само затвърждава тази точка.
--
Рекордьори в напреднала възраст
--
