Няма смисъл да тренирате усилено преди голямо събитие, ако това ви оставя твърде уморени, за да се представите. Ето къде идва изкуството на конусността
Лятото означава, че бързо наближаваме някои от най-големите събития за любителско колоездене. Това може да е едно от големите европейски събития като L'Etape du Tour и Marmotte или дори може да е нещо по-местно като RideLondon 100 или чисто новия Velo South.
Каквото и да е предизвикателството, което сте въвели, без съмнение ще бъдете дълбоко в тренировъчния си режим, докато се опитвате да поставите нов личен рекорд или дори просто да завършите събитието.
Обикновено ние, колоездачите, смятаме, че трябва да тренираме повече, а не по-малко, за подобни предизвикателства, но намаляването на тренировките в правилния момент може да ви помогне да постигнете върхова форма.
По думите на Рик Стърн от cyclecoach.com, „Тепърингът ви позволява да намалите общото си работно натоварване преди състезание, така че да можете да стигнете до старта, чувствайки се психически и физически освежени.“
„Ако стеснявате правилно, ще постигнете възможно най-доброто представяне за количеството тренировки, които сте вложили“, казва британският треньор по колоездене Уил Нютън.
‘Ако не стеснявате, е толкова жалко – полагате огромни усилия в продължение на месеци, но ще се представите по-слабо, защото сте уморени.’
„Липсата на намаляване може – но няма да доведе окончателно – до прегаряне или прекомерна умора“, добавя Стърн.
‘А може и да не е. Това ще зависи от това къде се намирате в натрупването на вашето обучение и как сте засегнати от текущото си тренировъчно натоварване.’
Погледнете го по следния начин обаче: обучението е за изграждане на фитнес, което е непрекъснат процес.
Колкото повече се доближавате до вашето състезание, толкова повече тренирате за постигане на фитнес печалби, които няма да се усетят, докато това състезание не се случи. Което е безсмислено.
„За всеки е различно“, казва Нютон. „Някои хора се нуждаят от три седмици, докато други се нуждаят от един ден. Някои хора имат три почивни дни и представянето им е шокиращо.
‘Ключът е да тренирате по време на тренировка за вашите B или C състезания. Направете този конус, свърши ли работа? Не? Опитайте с по-дълъг конус. Опитайте с по-къс конус. Експериментирайте в състезания, които нямат значение.“
Намаляване на звука
И така, как да стесняваме? Това зависи от вашата физическа форма и тренировъчен режим, но ползите са едни и същи независимо дали сте елитен спортист или начинаещ.
Намаляването може да се контролира чрез четири променливи: обем на тренировка, честота, интензивност и продължителност на изтъняването.
„Най-добре е да намалите обема, но да запазите интензивността“, казва Нютон. „Трябва да сте готови за тренировка, така че ако намалите интензивността, нервната ви система си мисли: „Страхотно, мога да се отпусна.“
„Интензивността изисква нервната ви система да се включи, без да натоварвате излишно тялото.“
„Бих предложил да намалите продължителността на общото ви работно натоварване с до 40-60%“, казва Стърн. „Така че, ако обикновено карате 12 часа седмично, 40% намаление ще ви отведе до седем часа и 15 минути.
‘Също така бих намалил броя на интервалите или по-тежките усилия, но без да намалявам интензивността. Не спирайте да правите интервали напълно и не спирайте да работите усилено.’
Има два начина да го направите: „намаляване на стъпки“, при което намалявате тренировката с определена сума за цялата дължина на стеснението, и „прогресивно намаляване“, при което намалявате тренировката по цялата дължина на конуса.
„Ако правите триседмично намаляване, има смисъл да го правите прогресивно“, казва Нютън. „Намалете 40% отстъпка през първата седмица, след това 40% отстъпка и така нататък. Просто не стигайте до нула.
‘Но зависи колко сложно искате да го направите. Ще има полза, въпреки че намалите силата на звука, но това да изглежда сложно може да има плацебо ефект. Ако смятате, че е научно, ползите може да са по-големи.
‘Това, в което вярвате, може да бъде толкова важно, колкото и това, което правите, стига да правите нещо.’
„Според моя опит открих, че намаляването на общото работно натоварване за седмица или две преди събитието е най-добрият път напред“, казва Стърн.
‘Някои ездачи може да имат само една седмица стесняване, други може да имат две. Дали втората седмица е различна от първата варира между спортистите в зависимост от това как се чувстват.“
Използвайте го, не го губете
Точно както е важно да не претренирате за дадено събитие, трябва да внимавате намаляването да не доведе до загуба на фитнес – това, което е известно като „детрениране“.
„Това се случва бързо, когато спрете да тренирате – обемът на кръвта може да започне да намалява само за 24 часа, което може да има пагубен ефект върху VO2 max“, казва Стърн.
‘Ако намалите тренировката твърде бързо или отделите твърде много време за почивка, лекото детрениране може да накара краката ви да се оловят.
'Ако това се случи близо до събитие, отидете на стабилно каране предишния ден – някъде между 60 и 150 минути – и включете няколко „отварящи крака“между две и пет минути с усилието, което можете поддържане за 25-мили TT.
„Фитнесът може да се поддържа със значително намаляване на общия обем на тренировката – може би дори до 70%,“казва Стърн. „Но всичко се връща към интензивността.“
Обемът обаче е относителен и Стърн казва, че е важно действително да тренирате достатъчно, за да оправдаете намаляване: „Ако общият ви обем на тренировка не е толкова голям, намаляването за повече от няколко дни може да бъде много вредно, тъй като ще загубите фитнес.
'Където е тази линия ще бъде различно за всеки, но ако сте на възраст под 50 години и общото ви обучение не е повече от 10 часа седмично, вероятно няма да се наложи да намалявате йени
за повече от няколко дни.’
Може би има неочакван обрат. „Колкото по-кратко е събитието, толкова по-важно е изтъняването“, казва Стърн.
‘Така че стесняването е от решаващо значение за събития като спринт на 200 метра писта, но е по-малко важно за много дълги състезания като 12-часово хронометър.
„Въпреки че това не означава, че няма да се налага да стеснявате за дълго събитие или че ще имате нужда от пълна почивка преди спринт.“
Дайте ми моята корекция
Някои хора обаче просто не искат да го правят. „Някои спортисти, колкото и да им обяснявате, че намаляването може да бъде полезно, просто не могат да приемат такива намаления – това ги кара да се тревожат или се отразява на качеството им на живот“, казва Стърн.
‘Хората, които са нервни или нервни от състезания, предпочитат да тренират. Помага им да се съсредоточат и изкарва ума им извън нервите.“
За тези хора намирането на нови области, върху които да се фокусират, може да помогне. Например, вместо да тренират, те могат да прекарват времето си в проверка на оборудването, упражняване на ремонт на велосипеди, визуализиране на състезанието или фокусиране върху стратегии за хранене и хидратация.
„Ако сте отрязали 10 часа от тренировката си, ще се окажете на свобода“, казва Нютон. „Направете план за това време, или в крайна сметка ще копаете градината, вместо да се възстановявате.
„Визуализацията е важна за вземането на предварителни решения“, добавя той. „Визуализирайте нещата, които могат да се случат и които интерпретирате като бедствие, и вземете решение какво ще правите.
„Уморените, емоционални решения са глупави решения и ако ги вземете, е по-вероятно да хвърлите мотора си в плет.“
