С напредването на кариерата ви на езда, обучението ви също трябва да се адаптира. Но остаряването не означава да станете по-слаби
Възрастта е просто число. За съжаление, освен ако не сте успели да създадете машина на времето, това число винаги пълзи нагоре. Но това означава ли, че трябва да промените начина, по който тренирате, за да останете във форма, когато остареете? И ако да, до каква степен?
Нека установим, че вие сте колоездач с голям пробег, който вече е в супер форма според нормалните стандарти. Каквато и да е възрастта ви, не трябва да имате за какво да се притеснявате.
„Ако някой ме попита как да коригира тренировките си, когато остареят, имам еднозначен отговор: не“, казва старши треньорът на ABBC Иън Гудхю.
‘Велосипедистите, които са останали във форма през десетилетията и които никога не са били сериозно болни или са имали тежка травма, могат да бъдат по-здрави на петдесетте си години, отколкото невелосипедистите на двадесетте.
„Колоезденето се противопоставя на възрастта. „Възрастта е само число“е клише, но е истина. Ако обаче говорим за хора, които никога не са сядали на колело, това може да е друго.“
В зависимост от вашите фитнес нива, може да се наложи да адаптирате тренировките и храненето си с напредването на годините, но не е толкова просто да кажете: „Вече съм на четиридесет години, така че ще тренирам като това.'
Всеки е различен и ако вече сте добре смазана машина за колоездене, ще се насладите на ползи за здравето с възрастта, за които другите могат само да мечтаят.
Колоезденето няма да ви накара да живеете вечно, но може да ви помогне да се противопоставите на процеса на стареене. Ето как да подходите към вашето обучение…
Как да тренирате с възрастта: Десетилетията
На двадесетте години
Първо, лошата новина: вероятно ще трябва да работите до 70-годишна възраст и няма да се радвате на същите ниски цени на жилищата и щедри пенсии, както вашите родители, баби и дядовци. Но това е почти всичко за лошите новини.
Хората достигат своя физически пик на възраст между 20 и 35 години. Това е доста широк възрастов диапазон, но дори и да не сте много добър в математиката, ще забележите, че той обхваща всичките ви двадесет години.
Освен че е по-силно, тялото ви е по-гъвкаво, по-бързо се възстановява и е по-малко податливо на наранявания. Погрижете се за него на двайсет и ще ви служи добре десетилетия.
„Колоезденето е спорт номер едно за издръжливост, защото, за разлика от бягането, не е балистичен“, казва Гудхю.
‘Колосипедистите не получават шини на пищяла и са по-малко склонни към нараняване. Не можете да приложите стандартното медицинско мислене към велосипедисти, които са останали във форма и здрави.“
Изкушението може да бъде просто да натрупате километри, докато сте млади и във форма, но това може да не проработи, ако сериозно искате да се състезавате.
„Зависи какъв тип ездач сте“, казва водещият водещ в Global Cycling Network и бивш професионалист Дан Лойд.
‘Ако нямате амбиции да се състезавате или да се състезавате, бих казал просто да излезете и да се насладите на карането. Давай силно, когато искаш, давай леко, ако не искаш.
Структурирано обучение
'Въпреки това, ако искате да се състезавате, да постигнете добри резултати и да извлечете максимума от тялото си, няма заместител на структурираната тренировка – ако „просто карате“и „набирате мили“, вие никога няма да достигнеш пълния си потенциал.
„Това става още по-уместно, ако установите, че с напредване на възрастта имате по-малко време за каране.“
И все пак да имате структуриран тренировъчен план не е добра идея само за състезателите. „Ти полагаш основите за остатъка от живота си“, казва Адам Кери, диетолог и главен изпълнителен директор на Corperformance.
‘На двадесетте години се чувстваш така, сякаш си непобедим и че не е нужно да правиш планове за тренировки или хранене. Това не е вярно. Вашата чиста мускулна маса е в своя пик в средата на двадесетте.
Може да започне да се отклонява с 10-15% на възраст 30-60 години, но ако яздите редовно, темпът на спад не е толкова голям, колкото ако не правите нищо.
След 60 чистата мускулна маса пада рязко, ако не сте тренирали. През двадесетте вие подготвяте тялото си за дълъг и здравословен живот, така че все още можете да станете от стола и да вдигнете чайник, когато сте на 80.“
На тридесетте
Като се има предвид, че сте – независимо дали ви харесва или не – по-близо до средната възраст, отколкото до тийнейджърството, сега е подходящ момент да разбиете някои митове и да изчистите някои от предубежденията, които може да сте имали относно фитнеса.
„Идеята, че максималният ви пулс е 220 минус възрастта ви, е грешна“, казва Гудхю. „И индексът на телесна маса е много грешен.
„За мен те са като астрология. Колкото повече карате велосипед, толкова повече се отдалечавате от стандартните медицински норми.
„Трябваше да спра да карам колело за известно време в края на тридесетте, защото имах вирусна инфекция, която ме нокаутира. Когато отидох при личния лекар и му казах, че карах шосейно състезание от 80 мили и се почувствах обезцветен, той ме погледна, сякаш бях бясна.
'Той изобщо не можеше да схване концепцията.'
Lloyd е съгласен, че на тази възраст тялото ви не е това, което ще се предаде първо. „Със сигурност смятам, че ограничителят на успеха, когато достигнете средните до края на тридесетте или дори четиридесетте, е вашата глава и желанието ви да тренирате и да се състезавате със 100% отдаденост.
„Колоезденето не е лесен спорт и ако се промъкне лека липса на желание, това затруднява излизането и стоенето навън, когато времето е лошо.
„По същия начин, когато се състезавате, това е опасен спорт и повечето хора мислят повече за последствията от катастрофа с 60 км/ч, когато са малко по-възрастни.“
На четиридесетте
Животът започва на 40, така се казва, но тялото ви може да не се съгласи. След като достигнете това десетилетие, хората, които не тренират или не поддържат физическа активност, ще натрупат до 10 кг телесни мазнини – и това наддаване на тегло вероятно ще продължи във вашата възраст, ако не направите нищо по въпроса.
Проучванията показват, че анаеробната (или експлозивна) производителност намалява с напредване на възрастта – изследване в Австралия например установи, че пиковата мощност намалява средно с 8,1% на десетилетие, докато анаеробният капацитет пада с почти същата скорост.
Не се паникьосвайте обаче – установено е, че пиковата аеробна мощност почти не се променя с възрастта. Това, което не трябва да правите, е просто да приемете, че губите сила и да продължите.
„Ако карате дълго време – повече от 10 години – интензивността става още по-важна“, казва Лойд. „За опитни ездачи рядко се случва да нямат достатъчно издръжливост.
‘Всъщност често можете да се превърнете в „дизелов двигател“. Много по-важно е да поддържате упоритата и бърза тренировка редовно, за да поддържате мощност от най-висок клас.
„Историята обаче би била различна, ако току-що сте се захванали със спорта на четиридесетте си години и нямате дълга история в спорта за издръжливост.“
„Фитнесът е толкова индивидуално нещо“, казва Гудхю. „Някой, който е на 35 и никога не е карал, ще бъде много различен от някой, който е на 45 и е карал през целия си живот.
‘Йенс Фойгт все още караше Grand Tours на своите четиридесет години. Медицинската теория би казала: „Не го правете“. Той е изключителен пример, но всъщност има много от тях.
'Ако отидете на часовник този уикенд, 80-90% от състезателите ще бъдат над 30. Състезанията на Лигата на ветераните състезателни колоездачи [LVRC] с бивши професионалисти не са меки състезания и има момчета на петдесет и шестдесет години, които все още са невероятно здрави.
„Обучението, базирано на възрастта, е страхотно на теория, но колоезденето го доказа погрешно.“
Възможно е обаче съставът на тялото ви да се промени. „Тренирам хора на 40 години, които правят същите неща, както когато са били на 20 – малко спорт, няколко бири и къри в петък вечер“, казва Кери.
‘Но докато на 20 те имаха широки рамене и малка талия, сега те имат по-малки рамене и по-голяма талия – а по-голямата талия е най-голямата опасност за вашето здраве.’
„Определено забелязах повишени трудности при задържане на теглото“, казва Андрю Сопит, лекар, който сега е на 50 години, започнал да кара колело на 38 години и е представлявал Великобритания в триатлони за възрастови групи.
‘Ако продължава, по-трудно е да загубиш. Проблемът е, че ако спазвате диета, губите мускули, което може да бъде саморазрушително. Трябва да поддържате приема на протеини, дори ако намалите консумацията на калории.“
Отговорът ли е намаляването на калориите? Кери казва, че не е толкова просто. „Намаляването на калориите често е придружено от загуба на чиста телесна маса.
‘С напредване на възрастта двигателят, който изгаря вашето гориво, става по-малък. Можете да намалите калориите, но също така трябва да управлявате нивата на глюкозата си, за да не се превърнете в машина за създаване на мазнини и да ядете достатъчно, но не прекомерно протеини.“
„Всеки е различен и скоростта, с която губите чиста телесна маса, зависи от много фактори, включително вашата възраст, фитнес, диета и генетично предразположение. Най-добрият съвет тук е да потърсите треньор, който може да ви помогне да съставите хранителен план, който ще работи за вас.
В петдесетте
Можете да се противопоставите на стареенето (до известна степен), като останете на велосипеда си. Свързаният с възрастта спад на максималния сърдечен ритъм е по-нисък при спортистите, отколкото при заседналите им колеги, и ако тренирате редовно през петдесетте си години, ще продължите да се радвате на същите относителни предимства, каквито бихте имали в сравнение с безделниците, когато сте на двадесетте.
Лекият спад в силата, издръжливостта и времето за възстановяване всъщност може да има благотворен ефект върху вашето обучение. По-вероятно е да помислите за режима си, вместо просто да въртите педалите часове наред, защото можете, и да възприемете по-научен подход.
„Ако някой дойде при мен и ме помоли да съставя план за обучение, първият ми въпрос не е „На колко години си?““, казва Гудхю. „Питам колко карате и какъв е начинът ви на живот?
„Питам за семейството и работата, защото колко време трябва да посветиш на обучение е много по-важно от възрастта ти.“
Намаляването на силата, мощността и гъвкавостта означава, че е от съществено значение да добавите силови упражнения към тренировъчния си план в дните, в които не сте на колело.
„Не искате да станете Арнолд Шварценегер, но упражнения като набирания, клякания на крака и напади – с дъмбели или управляема щанга – могат да помогнат за забавяне загубата на мускули.
„Много колоездачи имат сравнително слаба горна част на тялото“, казва Кери. „Много от тях избягват силови тренировки, защото не искат да напълняват, а в това има елемент на мъдрост.
Преодолейте себе си
‘Но наистина, ако все още мислите, че на 40, искате да преодолеете себе си. Половината от мускулната ви маса е над талията, така че можете да имате силни крака на 60, но ако нямате основна сила, ще имате проблеми с долната част на гърба, раменете и ръцете. Да тренирате на 50, както сте тренирали на 20, е неразумно.“
Това не е извинение да се отпуснете, но почивката и възстановяването също стават по-важни с възрастта.
‘Имам нужда от повече време за почивка и по-рядко интензивни сесии. Но интензивните сесии трябва да бъдат също толкова интензивни,’ казва Сопит.
‘Ако не се чувствам добре или имам притеснения в определен ден, пропускам сесията. От опит с пропуски в тренировките – понякога месеци – знам, че на фона на години аеробна фитнес всичко се връща.
‘Интересно е, че има доказателства, че около половината от населението може да е генетично програмирано да реагира добре на тренировките, а другата половина може да тренира и тренира, но не се подобрява много. Имам късмет и отговарям на обучението.’
Ако сте състезателен тип, ще трябва също да обмислите какъв вид състезание е най-подходящ за вас. Предвид това, което научихме за аеробната фитнес – че тя може да остане относително стабилна, докато анаеробната фитнес намалява – може да сте по-добри с по-дълги разстояния.
Звучи контраинтуитивно, но ще бъдете в по-малко неблагоприятно положение, отколкото в по-кратки, по-експлозивни събития срещу млади хищници.
Но в крайна сметка големите причини да караме са удоволствието и да сме по-здрави. „Когато си на 20, трябва да си представиш какъв искаш да си на 30, 40 или 50“, казва Кери.
„Все едно да видите финансов съветник. Ако започнете да отделяте £10 на седмица, когато сте на 20, ще имате прилична сума пари, докато станете на 60.“
И никога не е късно да започнете да спестявате.
Сдържане на годините
Ето какво можете да очаквате от тялото си през десетилетията
20s
30s
40s
В тренировките обаче интензивните сесии са още по-важни. Просто се уверете, че ще си починете правилно след това.
50s
Възрастта няма да ги изсуши
Запознайте се с най-старите победители в историята на колоезденето
(Изображение: welloffside.com)
Firmin Lambot, Белгия
Най-старият победител в Тур дьо Франс
Белгийският колоездач Ламбот стана – и остава – най-възрастният победител в Обиколката, когато постигна втората си победа през 1922 г., на възраст 36 години и четири месеца.
Въпреки че имаше шест етапни победи в предишни състезания, той стана и първият човек, спечелил генералното класиране, без да вземе нито една победа в състезанието.
Кристин Армстронг, САЩ
Най-възрастният олимпийски шампион по часовник
След като победи Ема Пули до олимпийското злато през 2008 г., Армстронг се оттегли година по-късно и създаде семейство – само за да промени решението си през 2011 г. с оглед да защити титлата си на игрите в Лондон. Тя направи точно това, 10 дни преди 39-ия си рожден ден.
Крис Хорнър, САЩ
Най-старият победител в Vuelta a Espana
Има надежда за всички нас. През 2013 г. Хорнър стана най-възрастният победител в етап от Гранд Тур на възраст от 41 години и 307 дни.
Седем дни по-късно той счупи собствения си рекорд, като спечели етап 10 и си върна червената фланелка, която държеше през следващите 13 дни, чак до Мадрид. Победата го направи и най-възрастният победител в Grand Tour.
Вземи това, Lambot.
