Това е лекарството по избор за почти всеки ездач и има все повече доказателства, че кофеинът ви прави по-бързи
Колосипедистите обичат кафето не само защото е топло, вкусно и върви страхотно с торта, но и защото съдържа стимулиращия кофеин, психоактивното лекарство, което ви кара да се чувствате будни.
Въпросът е: наистина ли ви кара да карате велосипеда си по-бързо? Велосипедист изпрати Джеймс Уитс да разследва.
Кофеинът е толкова ефективен, защото имате рецептори за кофеин в цялото си тяло, дори в мозъка, според елитния диетолог Софи Килър, специалист по лекарство номер едно в света.
„Според мен това е перфектната ергогенна помощ [подобрител на физическото представяне]“, казва тя. Всъщност Световната антидопингова агенция (WADA) веднъж забрани кофеина, което може да е достатъчно доказателство за ползите от него. Доказано е, че намалява усещането за умора, подобрява концентрацията и увеличава наличната енергия на тялото чрез мобилизиране на мастни киселини.
И има още. Скорошно проучване разкри нова информация за това как кофеинът може да повиши представянето на спортисти в състояние на изчерпване на гликоген. Извършено е от д-р Джеймс Мортън от Ливърпулския университет Джон Мурс, който също е диетолог за Team Sky (сега Ineos).
„Току-що завършихме проучване, при което взехме атлети, които бяха в състояние на изчерпан гликоген сутрин, и ги накарахме да тичат до изтощение, след като бяха взели въглехидратно изплакване или въглехидратно изплакване плюс кофеин“, казва той. „Това, което видяхме, е, че капацитетът за упражнения се увеличава с кофеина.“
Експериментът включваше осем атлети, изпълняващи високоинтензивно (HIT) тичане до изтощение вечер, след което се въздържаха от прием на въглехидрати след тренировка. На следващата сутрин атлетите извършиха упражнения в стационарно състояние (около 65% от VO2 max), последвани от HIT тичане до изтощение, осеяно с едноминутни разходки за възстановяване.
Субектите са завършили опити, като са консумирали една от следните три комбинации: плацебо капсули и плацебо вода за уста; плацебо капсули и вода за уста, съдържаща 10% въглехидрати; или кофеинови капсули (200 mg на доза) плюс 10% въглехидрати за изплакване на устата.
В дългосрочен план
Резултатите бяха драматични. Въпреки че сърдечната честота, нивата на лактат и гликоген са сходни навсякъде, когато спортистите приемат кофеин, те значително надминават другите два теста. „Субектите бягаха 20-30 минути по-дълго, подхранвани от кофеин, отколкото само с плацебо комбинацията“, добавя Мортън. „Изглежда подобрението се свежда до ефект върху централната нервна система.“
Кофеинът, който действа върху неврологичната система, не е новина, но прилагането на това знание в проучване, фокусирано върху хора, които гладуват, е. Ясно е, че това може да бъде от полза, когато ездачът или има ниски енергийни запаси, или има проблеми с храносмилането и не може да понася повече въглехидрати.
„Такива хранителни стратегии могат също да бъдат от полза за спортисти, които включват елементи от тренировки в състояния с ограничен прием на въглехидрати в тренировъчната си програма в опит да подобрят стратегически митохондриалните адаптации на скелетните мускули“, заключава статията на Мортън.
С други думи, можете да засилите енергийните центрове на тялото си (митохондриите) с кофеинов хит и въглехидратна вода за уста. Има много начини, по които професионалистите интегрират сесиите на гладно в своите програми, но един от най-простите е да вечеряте около 18:00 часа, да се събудите с чаша вода и двойно еспресо, да се въоръжите с бутилка енергийна напитка, но когато сте на тренировъчно каране, помийте и изплюйте, вместо да преглъщате.
Винаги трябва да имате енергийно блокче под ръка, в случай че се почувствате замаяни, но в дългосрочен план това ще ви направи по-ефективен изгарящ мазнини.
Давам на зърната
Най-ефективният начин за приемане на кофеин също е обект на скорошен научен анализ.
„Мой колега, д-р Адриан Ходжсън, проучи дали приемането на кофеин под формата на хапчета или кафе има различно въздействие“, казва Килър. „Преди около 20 години проучване заключи, че кафето не действа толкова добре, колкото кофеинът сам по себе си, поради другите съединения в него. Ходжсън не повярва на това и се опита да го докаже.“
Той взе осем колоездачи и триатлонисти, които обичайно пият по-малко от 300 mg кофеин на ден. Те караха цикъл в продължение на 30 минути при 60% от максималната си изходна мощност, последвано от изпитание на времето, което продължи 30-45 минути.
Това се повтаря четири пъти: след прием на кофеин, разтворен във вода; след пиене на разтворимо кафе; след пиене на кафе без кофеин; и след пиене на плацебо. Подобренията във времето за изпитание бяха 4,9% и 4.7% съответно за изпитванията с кофеин и кафе спрямо плацебо. „По принцип, независимо дали приемате кофеин под формата на хапчета или кафе, това няма ефект“, заключава Килър.
Колко приемате има значение, разбира се. Горният пример включва две големи чаши кафе (около 400 mg). За 80 кг ездач това се равнява на 5 mg кофеин на килограм телесно тегло, което е доста високо.
„Както всяко нещо, можете да имате твърде много добри неща“, казва Килър. „Това наистина би повишило сърдечната честота, което би довело до повишена тревожност и би повлияло на съня. Вместо това е доказано, че около 3-4 mg/kg имат положително, по-безопасно въздействие.
За 80 кг ездач това би било между 240 mg и 320 mg кофеин. Това може да се равнява на силно кафе преди състезание и след това допълване с гелове, които съдържат около 40 mg кофеин.“
Против дехидратация
Често се предполага, че кофеинът ще изсуши устата ви, отколкото изсъхналите паркури на Вуелта, но според Килър и нейния екип от изследователи няма доказателства за дехидратация при умерен прием на кафе.
Всъщност те предприеха проучване на 50 любители на кафе, които обичайно консумират от три до шест чаши всеки ден и откриха, че кафето е толкова ефективно, колкото водата за поддържане на нивата на хидратация.
„Въпреки това изглежда, че ставате по-привикнали към кофеина в зависимост от това колко и колко редовно го пиете“, казва Килър. „Данните от моето проучване показаха, че ако обичайно употребявате кофеин, е малко вероятно да се дехидратирате, като консумирате ежедневни умерени дози.
Други проучвания показват, че умерени или високи дози при неупотребяващи, известни като неупотребяващи кофеин, е по-вероятно да доведат до диуреза.“Така че, ако не употребявате редовно кофеин, уверете се, че пиете и достатъчно вода. Направете това и можете да се присъедините към легиона от професионалисти и аматьори, които се възползват от множеството предимства на кофеина.
