Попитайте експерта: За да станете по-здрави и по-бързи през 2020 г., трябва да планирате предварително
Експертът: Анди Томкинс е треньор от ниво 3 на Асоциацията на британските велосипедни треньори. Посетете sportivecyclecoaching.co.uk за повече информация
Първо, защо се нуждаем от планове за обучение? Много просто, те са жизненоважни за всеки колоездач, който иска да подобри своите три F: по-здрав, по-бърз и по-напред.
Ако нямате план, просто ще станете добри в това, което карате в момента. Така че, ако винаги правите карания за издръжливост, ще бъдете добри в каранията за издръжливост. Ако винаги правите двучасови темпови карания… разбирате идеята. Това звучи очевидно, но е голяма причина велосипедистите да се задържат и да се разочароват, че представянето им не се подобрява.
Няма значение дали нямате намерение да се състезавате. Тренировките не са само за елитни спортисти и не е нужно да сте „добър“колоездач, за да „заслужите“треньор. Напълно валидно е да бъдете обучаван, дори ако сте начинаещ или просто се опитвате да сте по-здрави.
Постигането на първите ви 30 км каране, ако сте водили заседнал начин на живот, е също толкова основателна причина да тренирате, колкото опитът да получите „златно“време в Dragon Ride. Може дори да е по-добра причина.
Структуриран, базиран на цели тренировъчен план, ако е зададен правилно, ще съчетае сесии за издръжливост, праг, базова линия и висока скорост/интервали, така че тялото ви да бъде принудено да се адаптира и да стане по-силно и по-ефективно. Процесът на адаптация, който се случва по време на периодите на възстановяване, всъщност подобрява вашата физическа форма, а не самото упражнение.
Въпреки това, няма да ви създам план за обучение тук и сега – не и преди да си поговорим. Никой добър треньор не би го направил. Плановете за обучение са, или поне трябва да бъдат, ориентирани към целта и специфични за вас.
Коучът ще използва своите знания, опит и мозък, за да изслуша вашите цели, цели и ограничения, след което да ги превърне в план за действие. Ако вземете план за обучение от интернет, вашите цели са без значение и планът за действие вече е решен вместо вас.
Тренировъчният план трябва също така да отразява, че ездачите са система, базирана на триумвиратните нужди от хранене, обучение, сила и кондиция. Мислете за себе си като за кола с нужда от гориво, настроен двигател и превантивна поддръжка.
Всички ездачи, независимо от предпочитаната от тях дисциплина, се нуждаят от разумна комбинация от ниска, функционална прагова мощност (FTP) и сесии с висок интензитет. Предписаните дейности също ви позволяват да работите върху форма, техника и ритъм, но не забравяйте, че вие сте индивид, а не резултат от алгоритъм или статистическо проучване, така че вашата комбинация от сесии ще зависи от вашите цели.
Например, състезателите може да искат да увеличат броя и честотата на интервалите, за да изградят скорост и мощност за състезателни сценарии. Изпитателите на време ще се възползват най-много от сесиите близо до FTP изходите, с интервали от 10 до 20 минути, за да увеличат способността си да карат с максималната си устойчива скорост.
Навлизащите в спорта обикновено се нуждаят от комбинация от сесии със среден интензитет, за да подобрят устойчивостта на умора, докато удължаването на дългите карания с 30 минути през седмица изгражда издръжливост.
Възможностите са безкрайни, но да се уверите, че си почивате и че програмата е изградена върху циклична структура са две основни неща. Бих предложил четири дни работа, три почивни дни всяка седмица, увеличаване на общите часове на седмица за четири до шест седмици. Интервалите на всеки 10 до 14 дни са добра отправна точка – не искате да прекалявате с по-тежките сесии в самото начало.
Накрая, водете дневник на обучението, за да оцените напредъка си. Може би планът ви е твърде труден или твърде лесен, или не сте доволни от резултатите. Ако сте го купили от интернет, можете да купите друг – или можете да говорите с треньор.
Целите на обучението винаги трябва да са SMART: конкретни, измерими, постижими, реалистични, базирани на времето. И ти трябва да си такъв.
Илюстрация: Уил Хейууд
