В нашата нова поредица за храни, подходящи за цикъла, разглеждаме повишаващите ефективността сили на скромното цвекло
Когато Аполон, гръцкият бог на (наред с други неща) медицина, беше представен с цвекло в храма си в Делфи, той обяви, че струва теглото си в сребро заради лечебните си свойства. За щастие цената падна малко оттогава и макар да не е чудодейно лекарство, този зеленчук има много предимства за активния колоездач.
„Цвеклото, както всички зеленчуци, е източник на много витамини и минерали, които могат да помогнат както за производителността, така и за възстановяването, както и съдържа множество фитохимикали, включително беталаини, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства“, казва Performance диетологът Дрю Прайс.„От особен интерес за велосипедиста обаче са неорганичните нитрати, открити в цвеклото.“
Коренът на всичко добро
„Химичните съединения, известни като нитрати, открити в цвеклото, се разграждат от слюнката ви, за да образуват азотен оксид в тялото“, казва Найджъл Мичъл, ръководител на диетологията в Team Sky. „Азотният оксид помага за разширяването на малките кръвоносни съдове, което подобрява транспорта на кислород в тялото, за да захранва мускулите. Освен това помага за понижаване на кръвното налягане, което е добре за общото благосъстояние, дори ако не сте елитен колоездач.“
„Има все повече изследвания, които предполагат, че консумацията на цвекло може да подобри изпълнението на упражненията за издръжливост“, добавя Тод Леки, елитен триатлонист и студент по медицина, който е провел проучване за ефекта на сока от цвекло върху изпълнението на упражненията като част от дипломата си по приложна физиология на упражненията в университета в Брайтън. „Изследователска група от университета Ексетър разработи обеднено на нитрати плацебо [за тестване срещу цвекло] и откри, че високото съдържание на нитрати в сока е това, което помага на представянето. Изследване, публикувано в Medicine & Science In Sport & Exercise, демонстрира средно намаление на времето за изпитание на 10 мили с 14 секунди сред девет колоездачи на клубно ниво. Азотният оксид повишава производителността, като подобрява ефективността на спортиста – т.е. намалява нуждата от енергия за дадена работна скорост.’
Прайс казва: „Цвеклото може да бъде от полза по различни начини. Освен подобрение в тестването на времето, времето до изтощение може да се увеличи с до 16%. Нитратите също намаляват възприеманото усилие и сърдечната честота и е доказано, че увеличават силата на мускулната контракция. Всичко това води до подобрена производителност. Това, което е полезно, е, че тъй като можете да накарате велосипедистите да работят усилено на място [на статични велосипеди], голяма част от изследванията се правят с тях, така че това е пряко свързано с нас.“
Без ограничения
Добрата новина е, че когато става въпрос за консумация на цвекло, всъщност няма лоши новини. „Можете да го приемате всеки ден“, казва Мичъл. „Всъщност няма никакви недостатъци.“
Прайс се съгласява: „Има доста ниско съдържание на калории и няма проблем с нивата на витамини и минерали. Цвеклото може да бъде малко трудно за вкусовите рецептори и стомаха, но можете да се аклиматизирате към него за няколко седмици.“
Може би най-големият проблем, който може да предизвика ужас при писоар, е „беетурията“. „Може да оцвети урината ви в розово“, казва Мичъл. „Също така може да оцвети изпражненията ви и да изглежда така, сякаш пускате кръв. Не е опасно – хората просто трябва да са наясно, че това може да се случи.“
Ако вярвате на някои от по-радикалните новини, цвеклото е „суперхрана“, която не само ще ви помогне да спечелите Тур дьо Франс, но и ще ви помогне да живеете до 100-годишна възраст. За съжаление реалността не не се справям с това.
„Както почти всички зеленчуци, цвеклото е здравословно, но етикетът „суперхрана“е по-скоро маркетингов инструмент, отколкото нещо друго“, казва Прайс. „Разбира се, азотният оксид има ясни последици за здравето и фитохимикалите също, но това е само малка част от голямата картина на диетата и начина на живот и вероятно няма да ви превърне в Супермен.'
И може изобщо да не работи за вас. „Изследването е двусмислено и изглежда, че някои хора не реагират на сок от цвекло, докато други реагират“, казва Леки.
Накарайте соковете си да текат
Най-разпространеният вид цвекло е кръгло и лилаво, подобно на Джон Прескот. И подобно на бившия вицепремиер, това не е нещо, което можете да носите със себе си на разходка. Кой е най-добрият начин да го консумирате?
„Като сок“, казва Леки. „Нуждаете се от поне 250 g – макар и вероятно по-близо до 500 g – за да постигнете ефект, така че сокът е много по-удобен за употреба.“
Mitchell също препоръчва добавянето му към храната, за да допълните приема си. „Страхотно е настъргано в салата с моркови, моцарела и пресен лук“, казва той. „Също така го добавям към ризото с кварк, което е отлична алтернатива на нискомаслено сирене, и спанак за страхотни вкусове. А когато се изстисква, върви много добре с два моркова, краставица и половин инч джинджифил.'
„Вкусът е субективен, но цитрусовите плодове могат да помогнат малко да прикрият вкуса“, добавя Прайс. „Целина и спанак също са добри, защото осигуряват повече нитрати.“
Времето също е важно. „Разграждането на нитратите в слюнката е сложен процес“, казва Мичъл. „Най-добре е да вземете сока два или три часа преди каране, за да получите някаква полза.“
„Има също доказателства, че стратегията за зареждане работи, но вероятно само три до четири дни преди състезанието“, казва Леки. „В миналото съм чувал за спортисти, които се състезават със сок от червено цвекло в бутилките си за напитки, но това определено не е необходимо за по-кратки състезания, особено сега, когато можете да получите гелове с нитрати, които са много по-вкусни. Има няколко компании, които поставят 70 ml концентриран сок от цвекло или самите нитрати в енергийни гелове.“Те включват SiS и Zipvit, както и Beet It, която предлага 0,4 g нитрат на шот или блокче.
„Това е максималният прием на естествени нитрати в най-малък обем течност“, казва Анди Джоунс, спортен учен от университета Ексетър, който ръководи изследването на цвеклото.„Открихме голямо намаление на разходите за кислород при упражнения и нашите субекти успяха да издържат значително по-дълго при висока интензивност. Естественият диетичен нитрат е една от историите за спортно хранене на десетилетието.“
Както и да го приемете, има едно нещо, за което Мичъл е ясен: „Това е просто дяволски добър зеленчук.“Аполон би вдигнал чаша сок от цвекло за това.
