Коригирането на храната ви през цялата година може да промени представянето ви. Велосипедист изследва науката зад периодизираното хранене
Имаше време, когато календарът не засягаше диетите на спортистите, стига да имаше достатъчно тестени изделия. „Хранителните съвети на Международния олимпийски комитет от години бяха, че спортистите трябва да консумират огромни количества въглехидрати през цялото време“, казва Джон Хоули, професор по метаболизъм при упражнения в Австралийския католически университет в Мелбърн. „Сега поглеждаме назад и казваме: „Какво си мислехме?“
Подобно на все по-голям брой експерти в професионалния спорт, Хоули е привърженик на „периодизирането“на вашето хранене – коригиране на количеството и състава на приема на храна според изискванията за тренировки за времето от годината. Спортните учени са създали многобройни модели за нарязване на вашето годишно обучение на части, за да достигнат пик за конкретни събития, но оригиналът е моделът на „традиционната периодизация“. Това е мястото, където тренировъчната година се разделя на три основни фази – база, изграждане и състезание – всяка от които е предназначена да създаде определена физиологична адаптация, независимо дали става дума за увеличаване на издръжливостта (база), увеличаване на скоростта (изграждане) или отслабване, за да сте сигурни, че сте свежи за състезания (състезания). Тъй като интензитетът на всяка фаза варира, също и вашият прием на храна, въпреки че има някои принципи на хранене, които се прилагат през цялата година, според американския треньор Боб Зеебохар, който е написал книга по темата.
„Независимо от времето на годината, избирайте храни, богати на бета-каротин, витамин С, витамин Е и цинк, за да подобрите имунната функция“, казва той. „Също така изберете полиненаситени и мононаситени мазнини пред наситени мазнини и в идеалния случай водете дневник за хранене от три до пет дни, когато почувствате, че хранителните ви навици липсват, за да започнете да коригирате ситуацията.'
Seebohar също така подкрепя правилото 80/20 за аматьори, така че 80% от това, което ядете, е здравословно, а 20% остават по ваша преценка. Това означава, че не е нужно да водите професионален начин на живот като монах, но не е толкова снизходително да се превърнете в Ян Улрих извън сезона, който беше известен с летенето с балон през зимата. Така че нека проучим тези 80%…
База: зимно зареждане с гориво
Британската диетична асоциация казва, че средният британец консумира 6 000 калории на Коледа. Това е пикът на лакомията на празничния период, който обикновено показва, че Джо Обществен опакова 5 паунда. „Ето защо намаляването на въглехидратите е ключово през Новата година“, казва спортният диетолог Дрю Прайс. „Чрез леко изчерпване на гликогена [формата, в която съхранявате въглехидрати в мускулите и кръвта], тялото ви ще извлече повече енергия от изгарянето на запасите от мазнини, което ще ви помогне да отслабнете.“
Дългите неделни карания с интензивност, която ще подпомогне тази цел за изгаряне на мазнини (по-ниска от 70-75% максимална сърдечна честота) също увеличават аеробния капацитет. Това означава, че трябва да намалите въглехидратите и да увеличите дела на енергията, получена от протеини и добри мазнини. Може да мислите, че намаляването на въглехидратите и увеличаването на мазнините е контрапродуктивно за отслабване, но излишните въглехидрати се абсорбират в тялото като мазнини. Добрите мазнини, като зехтин, авокадо, ядки и семена, са по-засищащи от въглехидратите, така че сте сити за по-дълго.
„В зависимост от тренировъчния ви обем, приемът на въглехидрати трябва да бъде между 6-9 g на килограм телесно тегло на ден“, казва Прайс. „Шест е за спортисти с по-малко тренировки с по-висок процент телесни мазнини. Протеинът е между 1,2-1,6 g на килограм с мазнини около 1,1-1,3 g на килограм.“За 75-килограмов ездач това е дневен прием от 450-675 g въглехидрати, 90-120 g протеин и 82,5-120 g мазнини.йени
Спазването на хранителен план с по-ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко месеца от годината ще ви изпрати по някакъв начин да се превърнете в Алберто Контадор, който е известен с това, че има висок „fatmax“– което означава, че може да кара с висока интензивност и все още доставя голяма част от горивото си от мазнини. Един грам телесна мазнина съдържа около осем калории в сравнение с четири в грам въглехидрати, така че използването на мазнини като източник на енергия е полезно, ако изгаряте до 1000 калории на час. Обучението на тялото ви да прави това включва адаптации към митохондриите, където се извършва метаболизма на мазнините и въглехидратите във вашите клетки.
„Основната адаптация от тренировка с по-малко въглехидрати с правилния интензитет е увеличеният митохондриален обем в мускулите ви, което е феномен, известен като „митохондриална биогенеза“, казва д-р Джеймс Мортън, ръководител на диетологията в Team Sky и експерт по манипулирането на диетата на спортиста за стимулиране на метаболизма на мазнините. „В резултат на това вие използвате повече мазнини за гориво при дадена интензивност и произвеждате по-малко лактат. Освен това намалявате разграждането на гликоген, който можете да запазите за по-трудните части на състезанието.“
Този подход с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е може би причината, поради която състезателите на Team Sky идват на състезанията в Близкия изток през февруари толкова слаби, колкото и в пика на сезона. Техните ниски телесни мазнини също се приписват на сесии с изчерпан гликоген, които включват езда преди закуска и консумация само на вода. Мортън обаче подчертава, че по-дългите сесии с изчерпан гликоген често не трябва да са само с вода. „Много от елитните момчета ще издържат три или четири часа с малко гликоген“, казва той. „Въпреки това, те ще имат протеин сутрин и малко по време на карането.“Това е, за да попречи на тялото да разгражда мускулите за гориво.
Коя сесия на гладно ще изберете зависи от вас и вашето физическо състояние, но имайте предвид, че това може да понижи имунитета, което не е идеално, тъй като през зимата рискът от настинка или инфекция на горните дихателни пътища може да се увеличи с до 80%. „Ето защо трябва да напълните половината от чинията си с цветни зеленчуци“, казва Прайс. „Те са чудесен източник на витамини и минерали за укрепване на имунната ви система.“
Конструкция: пролетно зареждане с гориво
След зима, през която загубихте килограми, сега е моментът да добавите скоростна работа с по-висока интензивност към графика си, за да намалите тези седем часа спорт на шест. Вашият прием на храна трябва да се промени съответно.
„По време на фазата на изграждане приемът на въглехидрати трябва да се повиши до 8-12 g на килограм телесно тегло“, казва Прайс. „Приемът на протеин също се увеличава до около 1,5 g-2 g на килограм. Мазнините са около 0,9-1g на килограм.“За нашия 75kg ездач това са 615-900g въглехидрати, 112-150g протеин и 67-75g мазнини на ден.
Това увеличение на въглехидратите позволява тренировъчни усилия с по-висока интензивност, които изискват лесно достъпна енергия, а допълнителните въглехидрати трябва да идват от три ключови области: общо хранене (включително повече паста и ориз), увеличаване на здравословните закуски (здравей, малцов хляб) и храна за каране. Здравословната закуска поддържа нивата на гликоген високи, за да увеличи максимално ефективността на тренировката, докато спортните храни, като енергийни блокчета и гелове, ви помагат да поддържате високи нива по време на тренировката.
„Тъй като ще се стремите да изградите сила и скорост, също е важно да увеличите приема на протеини“, казва диетологът на BMC Racing Джудит Хаудум. „Ролята на протеина е да възстановява и възстановява мускула, така че ще ви помогне да се възстановите по-бързо от интензивни усилия. Мнозина смятат, че имате нужда от допълнителен протеин чрез добавки. Вие не го правите. Лесно е да покриете нуждите от протеини с редовни хранения и закуски.“
Това е гледна точка, потвърдена от Алън Мърчисън, главният готвач със звезда Мишлен, който също е един от най-силните любители колоездачи и дуатлонисти в страната. „Протеинът е ваш приятел, когато става дума за бърза работа, и затова се кълна в консервирана риба тон“, казва той. „Също така увеличавам приема на пушена скумрия и яйца.“Само имайте предвид, че може да имате твърде много протеини. Това няма да ви разболее, но ще означава, че сте твърде сити, за да приемате въглехидрати, което може да застраши интензивността, така че се придържайте към ПДП на Прайс.
С повишаването на температурите хидратацията също става по-голям проблем. Това, което пиете преди, по време и след вашите сесии, влияе върху ефективността на вашите усилия, като традиционният модел на претегляне преди и след сесията все още е един от по-надеждните методи за това колко трябва да консумирате. Избягвайте енергийни напитки за сесии по-малко от час.
Накрая, не пренебрегвайте нуждите от натрий. „Помислете дали да не използвате солни таблетки“, казва Seebohar. „В зависимост от околната среда и разстоянието – определено за над 100 мили – това може да бъде от полза. Опитайте ги по време на дълги тренировъчни карания, за да видите как се справяте.’
Състезание: състезателно зареждане с гориво
„Без подправки, без хранене в ресторант и отказвайте покани за вечеря.“Това е стоическият съвет от Мърчисън, когато до събитието ви остават по-малко от две седмици. И той има право – не искате да съсипете цялата си добра работа, като се удавите в нездравословни мазни храни. Ето защо много прости ястия като макарони с лек доматен сос са наред. Това може да е твърде скучно за някои, но каквото и да е вашето домашно меню, обърнете внимание на Seebohar.
„Ако се състезавате за по-малко от пет часа, вероятно можете да следвате указанията за хранене в цикъла на изграждане“, казва Seebohar. „Но ако се състезавате по-дълго от това – особено повече от 12 часа – през последните четири седмици преди състезанието трябва да увеличите приема на въглехидрати от 7 g на килограм до 19 g на килограм, протеин между 1,2-2 g на килограм и мазнини от 0,8-3g на килограм.'
Горният диапазон е по-скоро за ездачи, които се състезават в ултра събития като Race Across America, но долният край е подходящ за повечето спортни ездачи и е познатото „зареждане с въглехидрати“. Това увеличава приема на въглехидрати, така че да достигнете стартовата линия с нива на гликоген в капацитет. За професионалистите това може да бъде около пикова стойност от 500 g гликоген – чрез години тренировки техните запаси от въглехидрати и мазнини се оптимизират. За останалите от нас разглеждаме 300-400 g гликоген, което се равнява на около 1200-1600 съхранени калории.
„Повечето атлети ще се възползват от зареждането с въглехидрати по време на намаляването им, ако се състезават повече от 90 минути“, казва Хоули, като намаляването е периодът от една до две седмици до целта ви, когато намалявате обема на тренировка, но поддържате интензивност. „Само не забравяйте, че ще напълнеете, защото когато съхранявате въглехидрати, вие съхранявате вода. Но ползите надвишават носенето на това допълнително тегло в началото на състезанието.“
Що се отнася до това какво да ядете в деня на състезанието, научете от главния готвач, който е Алекс Даусет от Movistar. „Картофи, кафяв ориз, каша и чаша кафе са добри, преди да тръгнете“, казва той. „Всъщност можете да удвоите този прием на кафе. Според моя опит, въпреки че това не ви прави по-бързи, вие сте по-свързани, така че се концентрирате повече.“
Поддържайте приема на фибри до минимум в деня на състезанието, за да предотвратите нежелани усложнения. Сега е моментът да замените пълнозърнестия ориз и пастата с техните бели алтернативи. Що се отнася до състезателното хранене, следвайте рутината за спортна храна, която сте усъвършенствали по време на тренировка, въпреки че общото правило е около 60 g въглехидрати на час чрез напитки, блокчета и/или гелове.
След като пресечете финалната линия, е време за възстановяващи мускулите протеини и зареждащи с гликоген въглехидрати. С други думи, дяволски добра печена вечеря.
Перфектната година
Коригирайте приема на храна, за да си осигурите пиковия ден на състезанието
Януари до средата на април (база)
- Намалете приема на въглехидрати, увеличете добрите мазнини.
- Увеличете приема на фибри и експериментирайте с пълноценни рецепти.
- Увеличете антиоксидантите от плодовете и зеленчуците, за да се предпазите от обичайните зимни заболявания.
Средата на април до юни (сглобяване)
- Увеличете приема на сложни въглехидрати, докато тренировката се засилва.
- Добавете допълнителен протеин за възстановяване на мускулите.
- Експериментирайте с енергийни блокчета, гелове и напитки по време на тренировка, за да знаете какво работи най-добре преди деня на състезанието.
юни до август (състезание)
- Заредете се с въглехидрати в дните преди вашето състезание или събитие.
- Преминете към по-бързо действащи въглехидрати (напр. бяла паста вместо кафява) в навечерието на състезанието.
- Увеличете приема на натрий около три дни преди състезанието, ако е много дълго или много горещо.
