Разглеждаме ключовите точки, които трябва да запомните, за да избегнете избледняване на велосипеда по време на дълго каране
Всички сме били там. Когато за първи път тръгнете на дълго пътуване, чувствате, че нищо не може да ви спре. Но след това, вместо да се развивате постепенно към финала на голяма трибуна, откривате, че енергията и ентусиазмът ви постепенно намаляват, докато съвсем скоро, много преди да стигнете до края на планирания маршрут, краката и духът ви започват да ви разочароват.
Това е проблем, с който повечето колоездачи са се сблъсквали в даден момент, но с малко внимателно планиране и малко здрав разум е проблем, който лесно можете да заобиколите.
Планирайте и подгответе
Първо, „бъдете подготвени“, казва пилотът на Les Filles Road Racing Team Клеменс Копи. „Направете си домашното и проверете предварително маршрута и метеорологичните условия. Ако вятърът е благоприятен за първата половина на пътуването, например, не забравяйте да запазите нещо в резервоара за връщане.
'За да останете психически силни по време на дългите мили, разделете маршрута на по-лесно управлявани участъци. Ако времето е настроено да се промени по време на вашето каране, уверете се, че имате подходящото оборудване, за да се справите с него.
„Твърде студено или твърде горещо може да доведе до спиране на тялото ви, така че не забравяйте да имате подходящо облекло и план за хидратация“, добавя Копи.
След това се нуждаете от правилната настройка на велосипеда, а това означава, че рамката е с правилния размер, седлото с правилната височина, а кормилото и зацепките са в правилната позиция.
При по-кратки разходки може да успеете да се измъкнете с пресичане на няколко завоя, но ще платите цената при по-дълги излети, където всички недостатъци в оборудването ви ще излязат наяве много бързо.
Това не само ще направи карането на дълги разстояния по-трудно, отколкото е необходимо, но също така може да влоши всякакви дребни наранявания и дори да доведе до нови.
Изградете своята сила
Най-добрата форма за предотвратяване на наранявания и подготовка за каране е добре управляван тренировъчен режим, който увеличава вашата издръжливост с течение на времето. Най-добрият начин да направите това, според Никола Робъртс, клиничен водещ физиотерапевт в Six Physio, е бавно.
„За разлика от масивните промени, случващи се ежедневно, работете върху малки постепенни промени седмица след седмица“, съветва Робъртс.
С други думи, не очаквайте да скочите на седлото и да започнете да нокаутирате вековни карания наляво, надясно и в центъра. Разбира се, някои хора могат да го направят, но не и без месеци или дори години дълги, посветени на обучение сесии.
Няма пряк път, но подобряването на основната ви сила (по същество тялото ви отпред и отзад) ще повиши цялостното ви умение и ще ви помогне да изминете тези мили.
Затова се уверете, че техниката ви е на място и ангажирате напълно корема си. Избягвайте да се прегърбвате в седлото и разпределете натоварването между глутеусите (задната част) и квадрицепсите (бедрата).
Ще направи пътуването по-комфортно и ще усетите допълнителната мощност – особено на по-дълги разстояния. Има няколко начина да укрепите сърцевината си. Коремни преси, коремни преси, дъски и странични дъски са страхотни.
Алтернативно, опитайте обратни преси. Този обрат на традиционните преси е мощно упражнение, което взривява цялото ви ядро.
Започнете в долната част на традиционната позиция за преса, като се уверите, че поддържате плоска, здрава линия на тялото, като свивате глутеусите и четирите мускули, издърпвайки коремния си пъп обратно нагоре към гръбнака.
Оттам, вместо да се бутате право обратно нагоре, бутайте назад, почти остъргвайки носа си по пода, докато избутвате дупето си назад към петите, докато коленете ви застанат под прав ъгъл, докато торсът ви се поддържа от изпънати обятия. Мислете за спринтьор в блоковете.
Оттам карайте напред, така че да сте в повдигнатата част на традиционната позиция за преса. Когато достигнете тази позиция, спрете и я заключете силно. Спирането на движението тук е важна част от упражнението.
След това се спуснете надолу в изходна позиция (долната част на пресата) и повторете, като се уверите, че поддържате корема и глутеусите стегнати през цялото време.
Алтернативно, огледайте се за уроци по йога или пилатес във вашия район – и двете са перфектни допълващи се дисциплини извън седлото за велосипедисти.
Просто попитайте сър Брадли Уигинс, Крис Фрум или Питър Сейгън – и тримата и много други професионалисти от най-високо ниво използват и двете фитнес философии, за да подобрят представянето си на пътя.
Внимавайте какво ядете
Бонкинг – когато тялото ви се удари в това, което бегачите наричат стената – обикновено се определя като крайна умора, причинена от ниска кръвна захар и/или дехидратация.
За да предотвратите заплахата, уверете се, че захранвате и хидратирате правилно. Ние винаги се чудим за това как трябва да обърнете необходимото внимание на диетата си - и с добра причина. Това е голяма част от битката и битка, която лесно се печели, ако избягвате неща, които знаете, че са лоши за вас.
Просто трябва да се уверите, че имате добър баланс на въглехидрати и протеини, както и основни витамини и хранителни вещества през цялото време, а не само докато карате.
По време на тежки упражнения обаче това, което консумирате, става двойно по-важно. Докато тялото ви разкъсва запасите си от гликоген (по същество енергия), вие трябва да ги попълните възможно най-бързо и ефикасно, като вкарате въглехидрати в системата си.
Това може да се постигне чрез енергийни блокчета, гелове и по-рано по време на пътуването чрез по-значителна пълноценна храна, която можете да съхранявате в джоба на фланелката си и да ядете в движение, като банани или торбичка сушени плодове.
Какво точно ядете до голяма степен е въпрос на лични предпочитания, но дългото пътуване не е време да се опитвате да разширите кулинарните си хоризонти, така че се придържайте към изпитаното.
„Пийте и яжте малко и често“, е съветът на Клеманс Копи. „Това означава както преди, така и по време на карането. Уверете се, че сте хапнали нещо около час преди да тръгнете и продължете да приемате течности до началото.
'След това се уверете, че ядете и пиете редовно, поне на всеки 30 минути, по време на пътуването. Ако изчакате да огладнеете или ожаднеете, преди да ядете или пиете, тогава вече е твърде късно.
'Лично аз се опитвам да се придържам към „истинска храна“, особено преди или в началото на карането, тъй като геловете могат да бъдат трудни за смилане и да причинят стомашни проблеми. Освен това захарите могат да причинят енергийни пикове, оставяйки ви да се чувствате изтощени след това.“
Захранете мускулите си
Том Лоусън, основател и главен изпълнителен директор на Ste alth Nutrition, добавя: „При ниска интензивност мазнините могат да осигурят повечето, ако не и цялата ограничена енергия, необходима за подхранване на мускулите.
'Но с увеличаване на интензивността, енергийните нужди стават по-значителни и тялото разчита повече на въглехидрати.
'Абсолютната употреба на мазнини първо ще нараства повече или по-малко линейно с интензивността, но след това темповете на увеличение ще намалеят, тъй като въглехидратите започват да допълват енергийните нужди.
'Основно важно е, че след това идва ниво на интензивност, при което изгарянето на мазнини достига максимума (известно като „fatmax“) и започва да намалява в абсолютно изражение, а не само като процент от общото количество.
'Страхотен съвет, ако карате на дълги разстояния, е винаги да приемате повече храна, отколкото смятате, че ще ви трябва, само в случай, че закъсате някъде и имате нужда от допълнителен тласък, за да се приберете у дома.'йени
Не забравяйте да заредите с въглехидрати и предната вечер. Голяма купа паста трябва да го направи и вземете малко каша за закуска, защото тя ще ви осигури много енергия с бавно освобождаване за известно време, след като я изядете.
Що се отнася до хидратацията, стремете се да пиете между една и две бутилки на час в зависимост от температурата и усилието.
Това работи между 500 ml и 875 ml. Изпотяването е естественият начин на тялото ви да се охлади, когато прегреете.
Докато се потите, отделяте жизненоважни електролити – по-специално минерали като натрий. За да ги попълните, уверете се, че една от тези две бутилки течност не е просто вода, а е богата на електролити, като поставите ефервесцентна, богата на електролити таблетка във вашия H2O.
Каквото и да правите, не изразходвайте твърде много енергия твърде бързо и се опитайте да използвате някакъв вид психологическа стратегия за темпото също така.
Например, изчислете приблизително къде искате да бъдете в определени ключови точки от пътуването и коригирайте скоростта си (и усилията, които полагате) съответно.
Бъдете добри към мотора си
Не само вие трябва да се грижите, но и вашият велосипед също и Ник Дейви, бранд мениджър в Madison, има някои практични съвети, които буквално биха могли да спрат колелата ви да падат.
‘Винаги се уверявайте, че използвате правилната смазка за веригата. Например, ако карате дълго, сухо, трябва да използвате лубрикант с керамична вакса, докато ако вали, мокрият лубрикант е най-добрият ви залог“, казва той.
'Смазването на вашата верига е още по-важно при дълги карания, за да поддържате мотора безпроблемно. Ако имате механична авария, уверете се, че имате и приличен многофункционален инструмент със себе си, тъй като никога не знаете какво може да се случи.
'Друга част от комплекта, който препоръчвам, е закачалката за аварийни дерайльори Wheels Manufacturing (£17,99, madison.co.uk), която ще ви отведе у дома, ако счупите закачалката си по време на каране.“
Мъдростта с мотора тогава е същата като с каросерията – поддържайте го във възможно най-добрата форма и ще побеждавате пътя всеки път.
