Вашата тренировъчна рутина изглежда ли една и съща всяка седмица? Ако искате подобрения, нещо ще трябва да се промени
За много ездачи за развлечение тренировъчното каране е такова, когато не спирате за торта. За други обаче тренировъчните графици могат да отнемат енергия и отнемат време, но въпреки това те все още намират, че фитнесът им изостава, когато имат най-голяма нужда от това.
Освен ако не карате, за да си изкарвате прехраната или имате личен треньор, който следи всяко ваше движение, е изкушаващо просто да правите същите сесии, които правите винаги (един час на турбо, след като децата са си легнали; дълго каране с клуба през уикенда и т.н.), особено ако работата, партньорът или децата означават, че времето е на първо място. Въпреки че няма нищо лошо в това само по себе си, това означава, че областите, изискващи допълнително усилие, се подобряват със същата скорост като всичко останало, така че ако вашият спринт не е толкова добър, колкото вашето катерене, това ще остане.
По-скоро не би ли било по-предпочитано да се съсредоточите върху спринта си, като същевременно поддържате графика си за катерене, което означава, че в края на конкретен период на обучение сте едновременно планинска коза и маниак на скоростта? Разбира се, че би. Защо да бъдеш посредствен цял сезон, когато можеш да бъдеш най-добрият си месец?
Това изисква малко планиране, като всяко каране има цел и се вписва в по-голяма схема – това да ви накара да бъдете възможно най-добрият универсален играч и да се уверите, че тези подобрения са налице точно в момента момент, когато планирате да направите събитие.
„Искате всяка тренировъчна сесия да съдържа всички елементи за представяне, като същевременно е специфична за вашата цел“, казва треньорът на ABCC Иън Гудхю. „Не можеш да бъдеш брилянтен във всичко, но ако си достатъчно добър в определени неща, това може да ти помогне. Кав никога няма да стане страхотен катерач, но трябва да е достатъчно добър, за да стигне до края на състезанието и груповия спринт. Поддържайте това, в което сте добри, но помнете, че няма смисъл да имате добър спринт, ако не можете да завой или изкачване.“
Ключът е да работите върху различни елементи от вашата фитнес на фази през целия сезон, като използвате различни видове тренировки за изграждане на всяка област. Този тип обучение се нарича периодизация и не се притеснявайте, много е по-просто, отколкото звучи.
Източни обещания
Имаше време, когато всички атлетични тренировки изискваха целогодишен фокус, поддържане – или опит за поддържане – на върхово ниво на фитнес, без оглед на сезона, програмата или събитията. В края на 40-те години на миналия век обаче спортни учени в бившия Съветски съюз, доминиращата олимпийска сила на своята епоха, установиха, че представянето на спортистите се подобрява забележимо, ако продължителността, интензивността и честотата на тренировките варират през годината.
Тази система е доразвита от източногерманците и усъвършенствана от румънския спортен учен Тудор Бомпа, „бащата на периодизацията“. Бомпа постановява, че всички тренировъчни програми трябва да започват с общ фокус върху фитнеса и да напредват към специфични тренировки, което води до график, който все повече наподобява състезателни условия и изпълнения с наближаването на събитието. По този начин елементите, постигнати по-рано в програмата, се поддържат, докато новите се подобряват.
Първо малко терминология: повечето периодизирани програми наричат тренировъчната година „макроцикъл“, който след това се разделя на шест двумесечни „мезоцикли“. Те от своя страна са разделени на „микроцикли“, съставени от индивидуални тренировъчни сесии. Още ли сте с нас? Ако преименувате мезоциклите на „сезон преди състезание“и „сезон на състезание“и приложите конкретни тренировъчни цели към всеки от микроциклите, ще видите как това може да ви помогне да планирате събитие.
В класическия модел на периодизация тези специфични блокове попадат в три категории. Първият е обща подготовка, която обикновено продължава от осем до 12 седмици – това са два до два и половина „мезоцикли“. Може да сте чували, че се нарича „базов период“и неговите цели са повишена аеробна издръжливост, по-голяма сила и подобрени умения за управление на велосипед. Видовете тренировки включват дълги, бавни карания за издръжливост, упражнения за въртене на педали и управление на велосипед и изкачване на хълм с голяма предавка.
„Ако погледнете тренировката като пирамида, колкото по-голяма е основата, толкова по-висока е пирамидата“, казва Гудхю, „така че този тип тренировка с по-нисък интензитет е фундаментална – въпреки че доколкото ми е известно, никой не е печелил състезание при 18 мили в час. Прогресията е ключовата дума. Веднага след като вдигнете крака си върху седло, каквото и да правите – 10 минути или 10 часа – трябва да се върнете, забелязвайки подобрение.“
След като получите основния период под колана си, можете да започнете да работите върху уменията, които ще са необходими специално за събитието, за което тренирате. Тези шест до осем седмици (един и половина до два мезоцикъла) са известни като „период на изграждане“и имат за цел да възпроизведат продължителността и интензивността на състезанието и могат да включват интервали, групови карания, сесии по хълма и, ако са част от събитието, изпитания на време.
Седмиците непосредствено преди състезанието са известни като „период на свиване“, през който бавно ще намалите броя на милите, които правите, но не и интензивността. След това е самото събитие, когато ще бъдете на върха си. Ако провеждате няколко събития, ще трябва да работите в периодите между тях.
„В състезателния сезон имам склонност да използвам основни четириседмични цикли, насочени към състезание в края на четвъртата седмица“, казва Гудхю. „Първата седмица ще бъде трудна, втората седмица по-трудна, третата седмица най-трудна, а четвъртата седмица ще бъде вашето изтъняване. Във всеки от тях искате да постигнете скорост, сила и издръжливост.’
След събитието незабавно преминавате към „преход“или период на почивка. Ако правите няколко събития, това може да са само няколко дни – известният Стивън Рош е взел само един почивен ден между победата си в Тур дьо Франс през 1987 г. и Световното първенство – но изграждането му е от съществено значение. Почивката както психологически, така и физически и поправянето на щетите, които сте си нанесли по време на дадено събитие, е също толкова ключов компонент за периодизацията, колкото всеки друг.
Разделяй и владей
Но какво означава това за онези от нас, които работят на пълен работен ден, имат семейства или и двете? „С моите момчета започваме седмицата с кратка, интензивна работа, след което преминаваме към каранията за издръжливост точно преди уикенда“, казва Гудхю. „Интервалите са по-лесни за възстановяване, докато по-дългите карания отнемат повече от тях. Ако работите, трябва да сте още по-организирани, може би дори повече от професионалист, защото имате по-малко време за максимално обучение.“
Както всеки в Обединеното кралство може да потвърди, времето със сигурност може да намеси работата. „Номерът към успешната периодизация е гъвкавостта“, казва Гудхю, който също беше бивш треньор на отбора на UCI Continental, IG Sigma Sport. „С IG Sigma контузията означаваше, че трябва да привлечем състезателите в
състезания, когато са тренирали за нещо друго. Имате нужда от план, но той е само рамка.“
Ами ако да посветиш една година на тренировки с велосипед е нереалистично? Ами ако имате само един осемседмичен „мезоцикъл“, за да се подготвите? Goodhew предлага да приложите принципите на периодизация към времето, с което разполагате.
‘Имам сравнително проста формула, която винаги работи за хора, които могат да отделят само определено време за обучение. Да приемем, че правите събитие в началото на септември и че последната ви тренировъчна седмица е последната седмица на август. Какво можете да направите най-много през последната седмица? Да кажем 11 часа на път и няколко часа на турбо. Това са общо 13 часа. Така че, ако това е най-многото, което можете да направите в края на вашите осем седмици, тогава това трябва да е краят на вашето развитие. Така че седмицата преди това правите 10 часа, седмицата преди тези девет, връщайки го обратно до може би само няколко часа в началото на юли. Определете максимума, който можете да направите в края и работете в обратна посока. Ако искате да направите повече през тези ранни седмици, карайте по-силно, не по-нататък.“
Очевидно колкото по-дълго трябва да тренирате за дадено събитие, толкова по-добре, но принципите на периодизацията могат да се прилагат независимо от вашата времева рамка. Както при повечето неща, малко подготовка е много важна, както и малко самоосъзнаване: единственият начин, по който вашият спринт ще се подобри или катеренето ще ви боли по-малко, е като работите специално върху тях и никакво редовно неделно клубно каране само по себе си ще направя това.
