Професионалистите имат дълга история на тренировки на височина, но може ли обикновеният ездач да се възползва от подобряването на играта си?
Тренировките за надморска височина бяха основна част от професионалистите много преди да чуем фразата „незначителни печалби“, с екипи, които рутинно лагеруват на върха на планините в търсене на ценна допълнителна производителност. На морското равнище има изобилие от истории за ездачи, които спят в палатки за надморска височина или са накарани в общежития, симулиращи надморска височина, и за протоколи за обучение, включващи повече натоварвания нагоре и надолу от надморска височина, отколкото алпинистът може да очаква в добър сезон. „Всички го правят“, казва мениджърът на ефективността на екипа на Belkin Pro Cycling (сега Team Lotto Jumbo) Луис Делахайже. „Когато бяхме в Тенерифе преди Джиро за нашия височинен лагер, всички бяха там: Фрум, Нибали, Басо, всички големи отбори.'
Но какво да кажем за средния колоездач? Трябва ли останалите от нас да се отправят към хълмовете, да инсталират палатки в свободните си стаи или да избиват интервали в най-близката височинна камера всяка седмица? И дори ако просто отидем на почивка в Алпите или Пиренеите, ще видим ли повишаване на производителността? Отговорът е сложен.
В кръвта е
Феран Родригес от Националния институт по физическо възпитание в Барселона е водещ експерт по височинна тренировка в спорта и човекът зад най-голямото международно проучване на практиката до момента. „Когато се излагате на хипоксия [кислородна недостатъчност] на височина или в симулирана среда, има две предимства. Едната е адаптация на кръвта чрез стимулиране на естествените нива на еритропоетин [EPO]. Това увеличава производството на червени кръвни клетки, което означава, че можете да носите повече кислород. Втората е тъканната адаптация. Някои изследвания показват, че тренировките на надморска височина могат да доведат до положителни ползи на мускулно ниво.
Въпреки това, журито все още не е наясно с мускулните ползи засега и по мнението на Родригес, „дори най-добрите тестове не са показали истинска [мускулна] адаптация“. Що се отнася до колоезденето, доказано е, че ползите, базирани на кръвта, дават ясно предимство, така че това е търсенето на тези, с които ще се занимаваме. Метод номер едно за постигане на това е подходът „обучение на високо, живот на високо“, известен още като „височинни лагери“. Основен елемент на професионалната сцена, те означават дълъг престой на височина.
„Трябва да сте над 2000 метра и под 3000“, казва Родригес. „Всяко по-високо ще повлияе негативно на съня и възстановяването. Трябва да останете три до четири седмици. Това ще повиши общия ви хемеоглобин [носителят на кислород в червените кръвни клетки] с до 8% и вашия VO2 max с приблизително 50% от същото количество. Така че повишаването на масата на хемоглобина с 8% повишава VO2 max с 4%.“Тези цифри са златният стандарт за тренировки на височина и са наистина привлекателни. Но те са трудни за уцелване.
„Много е трудно да се управлява височинен лагер“, казва Делахайдже, който ги управлява от 1996 г. „Никога не знаеш как ще реагират ездачите, тъй като е различно за всеки. Някои пристигат и могат да тренират веднага, други се нуждаят от време за адаптация. Като треньор трябва да наблюдавате своите спортисти много внимателно. С някои правите големи карания рано; други трябва да си починат, докато се почувстват по-добре, преди да започнат.“Има и проблеми със съня и имунитета. „Хората смятат, че тренировките на надморска височина са лишени от негативи, но това не е вярно, на височина може да имате проблеми с имунната си система, рискът от инфекция се увеличава.“
Това е ситуация, която Delahaije познава добре. „На височинен лагер ще видим, че ездачите са по-склонни да се разболеят“, казва той. От друга страна, има истории за професионалисти, използващи сесии на надморска височина, за да подсилят имунитета, като теорията е, че чрез редовно стресиране на имунната система при условия на надморска височина можете да я направите по-силна – но тези доклади са до голяма степен анекдотични. Анемията е друг риск от живота и тренировките на височина, както обяснява Родригес: „Ако запасите от желязо в тялото ви не са добри, когато пристигнете, няма да можете да произвеждате необходимите червени кръвни клетки, така че дори може да станете анемични“, той казва. И накрая, времето е от решаващо значение. „Ползите от височинните тренировки не траят дълго. Четири или пет седмици след тренировка, предимствата на кръвта изчезват.“
Това обаче не означава, че всички предимства ще са изчезнали. Майкъл Хътчинсън, носител на 56 национални титли по часовник и автор на Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, обяснява: „Можете да получите кумулативен ефект от тренировките на надморска височина след този период, защото ще можете да тренирайте по-интензивно, когато се върнете на морското равнище, така че вероятно можете да надградите върху ефекта от един височинен лагер до следващия.'
Но не става въпрос просто да се върнеш долу и да го разбиеш. Има спад след надморската височина, с който трябва да се борите. „През първата седмица, след като слезете, се чувствате страхотно, но някои ездачи през втората седмица могат да се почувстват уморени и болни“, казва Делахайе.„След това имате още един добър прозорец от три или четири седмици. Използваме първия добър прозорец за малко състезание след който и да е лагер, след това втория по-стабилен добър прозорец за големи обиколки.“Всичко това означава, че логистиката е основен проблем за всеки, който използва тренировка на височина, за да се подготви за конкретни събития. Когато трябва да достигнете до този втори прозорец за ден първи от Голямата обиколка, датите за лагер на надморска височина са записани в камък и пътуването по света, за да победите времето, започва.
„Преди Джиро сме в Тенерифе, преди Тур дьо Франс сме в Сиера Невада, а преди Вуелта е Парк Сити в Юта“, казва Делахайже. Той също така проучва височинния лагер на известните маратонци в Итен, Кения. „Много е добре, но е сложно за нас, защото няма много добри пътища.“
На земята
Като цяло, 8% увеличение на вашите EPO нива и 4% на вашия VO2 max не е евтино или лесно. Ето защо през годините се появиха палатки за надморска височина и множество малко по-прости протоколи. Има два основни метода: първият се нарича „живей високо/тренирай ниско“(известен още като „сън на надморска височина“) и включва спане на симулирана надморска височина с помощта на палатка за надморска височина, докато тренирате нормално на морското равнище; вторият се нарича „живей ниско/тренирай високо“(известен още като „интермитентно хипоксично обучение“) и изисква живот на морското равнище, като същевременно тренирате с кратки, резки пристъпи на симулирана надморска височина, като използвате маска, която доставя въздух с по-малко кислород.
Последният е най-лесен за управление, но също така създава най-малко резултати по отношение на кръвната адаптация. „Няма да увеличи хемоглобиновата ви маса“, съветва Родригес. „Не се излагате на „височина“достатъчно дълго. Имате нужда от поне 12 часа на ден в продължение на седем до 10 дни, за да започнете този процес.’
Интензивността е всичко, според Ричард Пулан, основател на The Altitude Centre, компания, специализирана в подготовка за надморска височина на морското равнище.„Няма много смисъл да правите умерени упражнения в хипоксична камера, когато можете просто да отидете по-силно на морското равнище. Където истинската полза идва от тежките сесии.“Истинският проблем и този, който засяга всяко обучение, базирано на надморска височина, е този на възприеманото усилие срещу реално усилие. Това е един от най-големите изкривяващи фактори за ефикасността на всяка височинна тренировка и изисква внимателно управление при предприемане на такава тренировка.
Произвеждането на определена мощност е по-трудно при условия на надморска височина, така че тренировките тук почти винаги ще се чувстват по-трудни. Това означава анекдотични доказателства, дори от професионалисти, които предполагат, че тъй като е по-трудно, трябва да е добро, трябва да се третира внимателно. Може да е от полза и плацебо ефектът от такова очевидно изискващо обучение може също да подобри представянето, но от реална научна гледна точка печалбите не са гарантирани.
По-лошото е, че ако не се наблюдава, действителната енергия, изразходвана при условия на надморска височина, може дори да бъде по-ниска (въпреки че се чувствате по-трудно) от съответната сесия на морското равнище, което води до непреднамерен и скъп период на детренировка.„Ако пулсът ви е 150 удара в минута за усилие на морското равнище и след това отидете на 2000 м, ще трябва да сте около 170 удара в минута за същото усилие“, казва Родригес. „Не можете да задържите тази интензивност повече от 10 минути, докато можете да направите същата сесия на морското равнище за час или повече.“
Hutchinson се съгласява: „На надморска височина може да не сте в състояние да тренирате с необходимата интензивност. Има риск да тренирате аеробната си система, но да детренирате мускулите си. Да, имате намалено освобождаване на EPO, генериращо кислород в кръвта, но ако сте спринтьор или състезател на писта и трябва редовно да достигате 600 вата, нямате молитва да можете да правите това на височина. Но за катерач, където по-голямата част от това, което правите, се върти около сравнително скромен въртящ момент върху педалите, но изисква огромна аеробна система, това вероятно ще помогне.“
Така че, ако използвате надморска височина в тренировките си, но също така имате цели, които не могат да послужат, трябва редовно да се връщате на морското равнище, за да ги постигнете. Това означава да се отправите някъде като Тенерифе, където можете да спите и да тренирате на надморска височина и на морското равнище наблизо. Или това означава да използвате симулатори за вашето време на надморска височина, докато тренирате нормално на морското равнище, което е мястото, където стратегията „живей високо/тренирай ниско“за сън на височина за дълги периоди ще помогне за адаптирането на кръвта, докато тренирате на морското равнище, за да увеличите максимално резултатите.
За да илюстрира още повече колко сложни могат да станат нещата, Хътчинсън казва, че когато британският професионалист Алекс Даусет е живял в Боулдър, Колорадо (надморска височина 1 655 м), той е тренирал веднъж или два пъти седмично с допълнителен кислород, за да може да удря интензивността, от която се нуждаеше по време на кратки, тежки сесии, за да поддържа темпото си на спринта. Както казва Hutchinson, „Това е вид детайл, който трябва да започнете да гледате, за да се състезавате на това ниво.“
Повишена производителност
Що се отнася до подробностите, надморската височина и пълната скорост са тясно свързани. Изкачете се на правилната височина и можете да гарантирате, че сте по-бързи. „Има нетна печалба за аеробни спортисти с надморска височина“, казва Хътчинсън. „По-трудно е, но ще яздите по-бързо. Вие произвеждате по-малко енергия, защото има по-малко кислород, но намаленото въздушно съпротивление компенсира и има добра точка от 1800-2200 метра, където, ако можете да карате с 50 км/ч на морското равнище, бихте могли да очаквате да карате с 52 км/ч. Това би било идеалната височина за справяне със световния рекорд за час, да речем.“
Това е нещо, което Пулан подкрепя. „Работихме с някои състезатели, които се стремяха към часовия рекорд и те правеха всичко на 1800 метра“, казва той. „Това е оптималната височина за минимизиране на съпротивлението и отрицателните височини за 60 минути.“Свободна скорост, свободен естествен EPO и повече VO2? Ако всички разходи, логистика и клопки от заболяване и недостатъчно обучение до краткотрайни ефекти и загуба на спринтова сила все още не са ви накарали да се отправите към хълмовете, има още един въпрос, който трябва да разгледате и това е допингът. Определянето на ефективността на тренировките за надморска височина въз основа на исторически резултати винаги ще бъде опетнено от дългата сянка.
„В продължение на години нямаше целесъобразна тренировка за надморска височина, когато можехте просто да вземете изкуствен EPO, който е много по-ефективен“, казва Хътчинсън. „Всеки опит да се начертаят исторически граници около височинните тренировки и колоезденето през последните 20 години непрекъснато ще удря този проблем.“Не само резултатите, показващи ползите от тях, биха могли да бъдат изкривени от нечестна игра, височинните тренировки също биха могли да бъдат цитирани от ездачите за прикриване какво наистина правеха.
„Ездачите са използвали височинни палатки като маскиращ агент за всякакви видове“, казва Хътчинсън. „Ако ги попитат защо нивата им на хематокрит [обемният процент на червените кръвни клетки във всяка проба] са били очевидно над нормалното, те просто биха казали: „Използвах моята палатка за надморска височина“и въпреки че вероятно са притежавали такава, шансовете са не видях много полза.'
Въпреки всичко това, да не говорим за собствения си естествено възпитан цинизъм, самият Хътчинсън рутинно спеше във височинна палатка по време на професионалната си кариера.„Като ездач го правите по същите причини, поради които опитвате всеки различен режим на тренировка или интервален протокол – потенциално има предимство. Докато някои хора не са постигнали успех, други са записали изглеждащи впечатляващи резултати с помощта на палатки и ясно са генерирали промени в стойностите на кислорода в кръвта си.
‘Предимствата винаги ще бъдат малки и когато провеждате тези експерименти върху себе си, е много трудно да забележите значителни разлики. Но вие се уверявате, че най-малкото не ви прави по-бавни. И ти се захващай с това – когато яздех, опитвах всичко, което не ме забавя.“
Сбор от доказателства
За Delahaije, както и за останалата част от професионалната верига, тренировките на надморска височина са централни за подготовката на отбора и стават все по-важни. „В началото се използваше в подготовката за големите турнета. Сега дори Париж-Ница и други по-малки състезания са подготвени за надморска височина. Всеки знае, че това прави разликата. Освен нашите лагери, ние също използваме палатки преди и след тренировка за момчетата, които се състезават в Classics. Наистина е трудно в този период да се качи на височина с толкова много еднодневни състезания, така че те използват палатки в определени часове.“За Родригес, като човек на науката, крайната комбинация от надморска височина е смесица от високи и ниски тренировки за кръв адаптация и ефективен тренировъчен стимул.
'Току-що проведохме най-големия тест за надморска височина във всеки спорт с 65 елитни плувци, подготвящи се за Лондон 2012. Контролна група тренира на морското равнище, една група тренира високо и живее високо в Сиера Невада в продължение на четири седмици, друга група направиха същото, но в продължение на три седмици, докато друга група тренираше и живееше на надморска височина, но слезе до 700 метра за работа с висока интензивност. „Използвайки широка гама от маркери, видяхме подобрение за всички тях от 3-3,5%, но групата за надморска височина също тренираше на морското равнище се подобри с около 6% – значително по-добре.“
Въпреки че е вярно, че това конкретно проучване се фокусира върху плувци, състезаващи се на дистанции до 1500 m, така че състезаващи се за много по-кратки времена от средностатистическия шосеен ездач (световният рекорд на 1500 m за мъже е 14m 31s), резултатите правят интересно четиво и подкрепя идеята, че спринтьорите, състезателите по точки, еднодневните ездачи и колоездачите на писта ще се нуждаят от различни протоколи за надморска височина за катерачите и тези, които се фокусират върху славата на Grand Tour.
За Delahaije обаче науката е едно, а опитът от реалния свят е друго. „От научна гледна точка казват, че трябва да живееш на високо, да тренираш ниско, но аз все още съм убеден, че животът и тренировките на естествена [голяма] надморска височина правят повече. Това е, което виждам в моите спортисти и според мен това е най-доброто. Освен това в тези ситуации правите много катерене и сте наистина фокусирани върху предстоящото голямо турне – този фокус също е част от играта за надморска височина.“Както посочва Делахайже, „На нашето ниво тренировките за надморска височина вече не са предимство. Това е недостатък, ако не го направите.“
