Натрупването на мили е добре, но никога не подценявайте силата на тренировките с тежести. Ето десет движения, които могат да се правят у дома
Въпреки че може да не изглежда така, силовите тренировки са важна част от арсенала на всеки професионален колоездач, дори и на тези тънки като сламка планински кози като Крис Фрум и Ромен Барде. Не е задължително да вдигате тежести и да изпълнявате силови упражнения, за да изглеждате като Лу Феринго или Арнолд Шварценегер, а по-скоро да развиете ключови мускули, които ви правят по-добър колоездач.
„Колоезденето по природа е повтарящо се, което изисква да бъдете във фиксирана и често доста огъната позиция за дълги периоди от време“, казва физиотерапевтът и монтьор на велосипеди Джон Денис (physiohaus.co.uk).йени
„Следователно мобилността, силата и стабилността са от решаващо значение, за да не се налага да правите компромис с позицията и да генерирате максимална мощност.
Контролът на тялото и силата през корема и косите мускули следователно са от съществено значение за поддържане на добра стойка на велосипеда, което от своя страна помага за ефективността – ако не сте стабилни в сърцевината си, няма значение колко сте силни краката са, ще се клатите и ще хабите енергия.
„Програмите за укрепване на силата също са важни. Бързо губите сила, когато не сте карали известно време – нещо, което обикновено се случва през зимата – но кондиционирането на силата помага да се сведат до минимум загубите на изминати мили.
'Освен това разтягането е важно за мобилността и гъвкавостта, подпомага възстановяването и регенерацията, един вид обща поддръжка всъщност.
‘Наличието на програма, която включва тези неща заедно с нормалния ви график за каране, следователно ще бъде от полза както за представянето, така и за предотвратяването на наранявания. Например, опитайте се да включите две или три сесии за сила и кондиция в седмицата си, в дните, когато не карате.
'Тогава опитайте да направите 10 минути разтягане от двете страни на каране или сесия, въпреки че не ви съветвам да правите силно разтягане след тренировка, тъй като не искате да нанесете повече щети на мускулите, които току що работех. Програма от 12 седмици е оптимална, но ще видите подобрения след четири до шест седмици или дори по-рано с някои упражнения. Някои неща, като удължаването на мускулите, може да отнемат повече време, но както при всяко нещо, постоянството ще се отплати.“
И така, какво чакате? През следващите три страници има десет ключови движения (разделени на упражнения със собствено тегло, упражнения с тежести и разтягания), които да интегрирате в тренировъчния си режим, за да сте сигурни, че се борите във форма за пролетта.
И само за да го направим още по-просто, ние избрахме личен треньор на Fitness First Антъни Мъри, който да ви говори за тях.
Ако търсите по-персонализирано ръководство за увеличаване на силата на краката при колоездене, вижте тук.
Упражнения за телесно тегло
Традиционна дъска
Как да: Легнете корема си на пода с длани, обърнати надолу от двете страни на раменете. Краката ви трябва да са заедно с пръстите надолу. Включете сърцевината си и повдигнете тялото си, така че ръцете ви да са изправени, като подпрете телесното си тегло върху предмишниците.
Лактите ви трябва да са под раменете и гърбът ви трябва да е изправен – за да сте сигурни, че тялото ви образува права линия от главата до краката ви, след което се подредете срещу огледалото. Стремете се да задържите дъската толкова дълго, колкото можете (поне една минута).
Колко: 4 комплекта х 1 минутни дъски. Ще откриете, че с минаването на седмиците и дъските стават по-лесни, можете да правите по-малко серии и да правите дъски за по-дълго време.
Дъска за Спайдърмен
Как да: Започнете това движение в традиционната позиция на дъска и изтеглете лявото коляно нагоре към лявото рамо, след което се върнете в позицията на дъска. Повторете движението, като изтеглите дясното си коляно до дясното рамо.
'Ключът към успешното изпълнение на това движение е да поддържате здрава позиция на дъска с ръце под раменете, като същевременно държите коремните мускули ангажирани.
Колко: 5 серии x 30 секунди всяка страна.
Висящ L-sit
Как да: Застанете под щанга за набирания и протегнете ръка нагоре, за да образувате стегнат хват на ширината на раменете с длани, обърнати настрани. Свийте корема и повдигнете краката си от пода, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
Бавно преместете краката си надолу и повторете. Когато правите движението, не забравяйте да държите краката си прави и събрани. Ако имате проблеми с достигането на лентата, просто използвайте кутия, за да я повдигнете.
Колко: 4 серии x 8 до 12 повторения.
Висящо прибиране на коляното
Как да: Започнете в същата позиция като висящата L-седнала – с ръце, хващащи щангата за набирания на ширината на раменете и длани, обърнати навън. Вдигнете двете си колене и ги подравнете на същата височина като бедрата.
Приберете таза си надолу, за да заоблите гърба си и да се уверите, че коремът ви е ангажиран. Бавно спуснете краката си обратно надолу и дръжте корема си свит, така че краката ви да не се люлеят под вас.
Колко: 4 серии от 15 повторения.
Упражнения с тежести
Мъртва тяга
Как да: Пристъпете към щангата и се уверете, че краката ви са на ширината на раменете, като топките на краката ви са точно под щангата, а пръстите на краката ви сочат леко към страна за баланс.
'Свийте коленете си, дръжте гърба си изправен и хванете щангата, като държите ръцете си прави и малко по-широки от ширината на раменете.
'За да повдигнете щангата, изправете се, като повдигнете бедрата и раменете си едновременно и се уверете, че коремът ви винаги е свит. Повдигнете щангата вертикално и дръпнете раменете си назад, докато стоите.
'Оставете щангата да виси пред бедрата ви и не се опитвайте да я повдигате по-високо. Като държите гърба си изправен, върнете щангата в изходна позиция.
‘Ако за първи път изпълнявате мъртва тяга, започнете с леки тежести – винаги е по-добре да добавите тежести по-късно и е по-добре да усъвършенствате формата си, преди да се натоварите.
Колко: 5 серии x 5 повторения средна до голяма тежест.
Гоблет клек с гири
Как да: Заемете изходна позиция, като държите гиря близо до гърдите си. С крака на ширината на раменете и стъпала, сочещи навън, бавно приклекнете (бройте три секунди, докато слизате надолу и броете 1 секунда, когато се издигате) между краката си, докато подколенните сухожилия докоснат прасците.
Хванете здраво страните на дръжката на гирята и се уверете, че гърбът ви е изправен. Продължете да гледате напред и направете пауза за една до две секунди, за да задържите движението. Включете сърцевината си и натиснете нагоре през петите, за да се върнете в изходна позиция.
Колко: 4 серии x 20 повторения.
Румънска мъртва тяга
Как да: Поставете краката си на ширината на раменете, докато държите лоста или гири. След това леко свийте коленете си, изкарвайки гърба си навън. Завъртайки се от бедрата, погледнете през веждите си, за да поддържате прав гръб.
Бавно намалете тежестта, докато започнете да усещате разтягане в гърба. Прокарайте назад през петите, бедрата и подколенните сухожилия, бавно се повдигнете, докато се изправите.
Колко: 3 серии x 10 повторения
Напад с дъмбели
Как да: Дръжте дъмбел или тежест във всяка ръка, с изправени ръце отстрани. Дръжте гърдите си избутани нагоре и навън и ангажирайте основните си мускули. Започнете, като пристъпите напред с единия крак, за да изпълните скок, като същевременно държите другия крак на място (предният и задният крак трябва да са под ъгъл от 90 градуса).
Уверете се, че правите крачка напред, за да получите страхотно разтягане. Върнете този крак в изходна позиция и повторете с противоположния крак.
Колко: 4 серии х 10 повторения на крак.
Специфични за колоездене участъци
Разтягане на флексора на тазобедрената става (като статичен скок)
Как да: Заемете позиция за скок, десния крак с коляно нагоре и лявото коляно поставено на земята, не забравяйте да натиснете бедрата си напред. Стиснете сърцевината и седалищните мускули хубаво и стегнато. Поставете лявата си ръка във въздуха и я наклонете надясно, като дясната ви ръка се стреми да достигне до изцеление на левия крак.
Задръжте разтягането за 60-90 секунди, не забравяйте да контролирате дишането си, след което сменете краката.
Котешко разтягане
Как да: Застанете на пода на ръце и колене. Стиснете основните си мускули и бавно закръглете гърба си от долната част на гърба до раменете, като същевременно оставите главата си да падне.
Задръжте тази позиция за 20 секунди и след това бавно се отпуснете, повторете това разтягане три пъти.
Cobra stretch
Как да: Легнете с лице надолу върху постелка за йога с ръце отстрани и върховете на краката ви легнали на пода. Поемете дълбоко въздух и го изпуснете, като издишате напълно и отпуснете тялото си в пода.
Преместете ръцете си с дланите надолу точно под раменете, с лакти близо до тялото. Ангажирайте основните си мускули, за да привлечете пъпа към гръбначния стълб, докато притискате бедрата и таза към пода.
Разтворете широко пръстите си, вдишайте и натиснете дланите си в пода, раменете надолу и назад, докато изправяте ръцете си. Повдигнете гърдите си от пода, докато срамната кост, краката и стъпалата се натискат надолу. Не пресичайте точката, в която оставате свързани с пода.
Стегнете дупето си и усетете разтягането по цялата предна част на тялото си. Наклонете брадичката си нагоре и повдигнете гърдите си към тавана, докато дишате равномерно и продължавате да се повдигате. Избягвайте да бутате ребрата си твърде напред, като рязко увеличавате извивката на гърба си.
Задръжте позата за поне 15 до 30 секунди, като продължавате да привличате пъпа към гръбначния стълб, като дишате бавно и равномерно. Отпуснете се обратно към постелката внимателно, при издишване.
