Замърсеният въздух представлява нарастваща опасност за здравето, но комбинацията от правилна диета и време на велосипед може действително да компенсира рисковете
Замърсяването не е просто нещо, което гъделичка гърлото ви, докато седите на светофара – то е убиец. Вредните частици от изкопаемите горива, изпомпвани от фабрики и моторни превозни средства, могат да проникнат в белите дробове и да атакуват основни органи, включително мозъка и, което е по-тревожно, ако сте мъж, тестисите.
По-лошото е, че щетите, причинени от токсичния въздух, всъщност са по-лоши, отколкото смятаха учените преди. Нещо повече, замърсяването нараства драстично, според Световната здравна организация, която твърди, че почти всички градове в по-бедните страни и повече от половината от тези в по-богатите нации имат нива на токсичен въздух, които излагат хората на по-голям риск от сърдечни заболявания, удари, диабет, бъбречни заболявания и дори психични заболявания и деменция.
Но почакайте – това не означава, че трябва да копаете изба и да се криете под земята в костюм за биологична опасност. Можете да се борите с последиците от замърсяването по два начина: като ядете риба и като карате колело. Просто не се опитвайте да правите и двете едновременно.
Защо мазнините са полезни за вас
Не просто стари мазнини – говорим за омега-3 мастни киселини (OFA). Учените твърдят, че редовната консумация на омега-3 може да предотврати и лекува възпалението и увреждането на нашите клетки, причинени от замърсяването – с до 50 процента.
Има три типа омега-3 и за да опростим нещата, единият тип (ALA) се намира в растителните масла, а другите два (EPA и DHA) се намират в рибените масла. Те изпълняват редица важни функции, казва диетологът Сара Шенкер.
‘OFA са важни за правилното функциониране на мозъка и имунната система, за осигуряване на здравословен кръвен поток и за регулиране на хормоните. Те също така предпазват от сърдечни заболявания и инсулт“, казва тя.
Също така са особено полезни за хора, които спортуват редовно, а това означава и вие. „Омега-3 увеличават доставката на кислород до мускулите и подобряват аеробния капацитет и издръжливост“, добавя Schenker.
‘Те също помагат за ускоряване на възстановяването и намаляват възпалението, като заглушават реакцията към упражнения на възпалителни вещества, известни като простагландини.
‘Основните източници включват мазна риба като скумрия, сьомга, херинга и сардина. Други добри източници са орехи, тиквени семки, рапично масло, ленени семена и техните масла и тъмнозелени листни зеленчуци като спанак.“
Една сива зона – и нямаме предвид кожата на вашата риба – е колко да консумирате. Правителството на Обединеното кралство препоръчва дневен прием до 900 mg, но проучването за замърсяването предполага, че се нуждаете от много по-висока доза от 2-4 g на ден.
Това би означавало да ядете 230 г мазна риба всеки ден, за да достигнете горната граница, което не е добра идея.
„Препоръката е поне една порция мазна риба на седмица и до две за жени и четири за мъже“, казва Шенкер.
„Не трябва да ядете повече от това, защото рибата съдържа малки следи от замърсители от дълбокото море, които потенциално могат да бъдат вредни, ако надхвърлите горната граница.“
Растителните източници и растителните масла могат да помогнат за увеличаване на приема ви, но също и добавките – едно проучване установи, че приемането на добавки с омега-3 в продължение на 14 дни намалява възпалението, причинено от упражнения, докато друго тестване на активни възрастни установи, че след приема добавки с рибено масло за шест седмици те натрупаха чиста мускулна маса и намалиха мастната маса.
„Въпреки това бих ги използвал в комбинация“, казва Шенкер. „Добавките са полезни, но вие получавате допълнителни хранителни вещества от истинската храна, която няма да получите само от добавките с омега-3.“
Също така си струва да знаете, че има друг вид мастна киселина, известна като омега-6. Това се среща по-широко в нашата диета от омега-3 и учените отдавна вярват, че консумираме твърде много от тях, което причинява дисбаланс на хормоните, които регулират възпалението, наред с други неща.
„Мисля, че проучванията започват да показват, че омега-6 не инхибира омега-3 по начина, по който някога си мислехме, че го прави“, контрира Шенкер.
'Но все пак си струва да ограничите приема на омега-6, тъй като те обикновено се намират в слънчогледовото олио и богатото царевично олио, които се използват в преработени и дълбоко пържени храни.'
Излезте от града
Сега можете да отместите чинията си и да се подготвите да смилате наистина добрите новини. Изследване в университета в Копенхаген установи, че ползите от упражненията надвишават отрицателните ефекти от замърсяването.
И въпреки че физическата активност увеличава приема на кислород и натрупването на замърсители в белите ни дробове, проучването на повече от 52 000 души на възраст 50-65 години в градските райони установи, че смъртността при тези, които спортуват редовно, е 20% по-ниска, отколкото при тези, които не са тренирали.
Все пак си струва да се опитате да ограничите щетите от замърсяването.
„За повечето от нас трябва да е достатъчно лесно да се измъкнем от застроената среда“, казва треньорът Уил Нютън. „Може да не успеете да направите това, като ходите или бягате, но повечето хора могат да излязат сред природата с колело.“
Дори ако трябва да пътувате до работа, има начини да избегнете най-лошия трафик, особено когато дните стават по-дълги. „Тръгвайте на работа рано, когато пътищата са тихи“, казва Нютон.
‘Това има допълнителното предимство да ви дава време да се разтегнете, да се възстановите и да се храните правилно, когато стигнете до работа. Можете също така да планирате пътуването си, за да избегнете кръстовища, така че да не се намирате в облак от изпарения на всеки две минути.
'Дори в Лондон има много задни пътища, които избягват светофарите и като цяло са по-тихи от главните пътища. Използвайте отделни велосипедни маршрути, пътеки за теглене на канали и изоставени железопътни линии, когато можете.
'Излизането извън пътя е страхотна възможност, ако имате или можете да инвестирате в чакълен велосипед. Пътуването до работното място не трябва да означава използване на главни пътища.“
Можете също така да си напишете домашното и да избегнете най-лошите области. „Близо до мен има път, който е известен със своето замърсяване. От двете страни има къщи и пътят е под прав ъгъл спрямо вятъра, така че замърсяването няма къде да отиде.
„Брод Стрийт в Бат е един от най-замърсените пътища в Европа – така че не се качвайте по Броуд Стрийт. Намерете алтернативни маршрути.’
А какво ще кажете за филтърните маски? Те са поели много усилия през годините, но са подкрепени от Британската белодробна фондация, която заявява в своя доклад за белите дробове: „Ако трябва да бъдете изложени на изпарения от трафика, например ако сте велосипедист – носете маска.'
„Опитах един за няколко седмици и го установих изключително неудобно“, казва Нютон. „Стана горещо и потно – и миризливо – и това не ми помогна да дишам по-лесно. Това е личен избор, но аз приемам въздуха такъв, какъвто е.“
Една последна дума: не скачайте просто върху турбо тренажор, когато небето се отвори. „Някои от най-добрите времена за колоездене са в дъжд или когато току-що е спряло да вали. Водата извежда частиците от въздуха и няма много по-добри моменти за каране на колело“, добавя Нютон.
