Използвайте средата на състезание, за да подобрите карането си, дори и да не се състезавате
Състезанията са страхотни. Той дава фокус на вашето обучение, изправя ви срещу другите и ви помага да напредвате с времето. Но има добри новини, дори ако никога не сте се състезавали, защото можете да използвате теорията на състезанията, за да възобновите тренировките си и да ви направи по-здрави от всякога.
Понастоящем да имаме състезание, към което да се стремим - дори и по-късно да бъде отменено или отложено - може да е мотивацията, от която всички се нуждаем, за да се качим на турбо тренажора и да запазим физическата си форма.
Тук нашите експертни треньори предлагат съвети за набор от състезателни сценарии, които могат да ви помогнат да тренирате и карате по-добре от всякога, независимо дали сте на стартовата линия или не.
„Всеки, който кара, трябва да е добре закръглен, така че да си добър по хълмове, по спускания, по равнина, в група, сам, с добър баланс между издръжливост и скорост“, казва British Cycling треньор Уил Нютън.
„Състезанието – или обучението за състезание – ще помогне във всяка област на вашето каране.“
Как да карате в група
Освен ако не се състезавате в състезание по часовник, вие ще влезете в близък контакт – образно казано, надяваме се – с други колоездачи.
Ездата в група е ключово умение, така че намерете съмишленици или се присъединете към клуб.
„Практикувайте групово каране в контролирана среда“, казва Нютон. „Реалността е, че нещата са различни на скорост. Не искате да сте на нита за първи път, но скоростта трябва да е реалистична.
'Ако сгрешите, ще ви изпуснат и ще намерите своя собствен път към дома. Добрият коучинг може да помогне, както и практикуването на затворена верига.
'Във велопарк няма коли, дупки или пешеходци.'
След като сте на ниво, трябва да заемете своя ред отпред.
„Това означава, че всички споделят работното натоварване и вие работите по-усърдно, отколкото ако просто сте седнали по гръб“, казва треньорът Рик Стърн от RST Sport. „Можете да компенсирате разликите във фитнеса, като променяте продължителността на времето, което всеки ездач прекарва отпред.“
Безопасността е голям проблем – не искате да предизвикате катастрофа.
„Погледнете ездача, а не волана“, казва треньорът Пол Бътлър. „Колелата не издават езика на тялото. Всъщност обичам да казвам, погледни през рамото на ездача отпред.
'Искам да съм наясно какво правят всички ездачи отпред и ако няма никой друг пред ездача, все пак искам да знам дали има дупка, завой или кръгово движение отпред. '
Как да останете с пакета
„Няма да изградите издръжливост, като карате 20 минути, казва Нютон. „Ако започвате петчасово спортно натоварване, трябва да свикнете с горивото и начина, по който мускулите ви работят.
'Трябва да сте сигурни, че седлото ви е удобно и велосипедът ви пасва правилно. Ако се чувствате неудобно, няма значение колко силни са краката ви. Ако започнеш да те боли, няма да можеш да яздиш.’
Да останеш с раницата е свързано с издръжливостта, която трябва да бъде ключов компонент на всеки план за обучение.
„Веднъж седмично правете едночасова сесия, включваща 20-минутно загряване и три седемминутни интервала със състезателно темпо с пет минути възстановяване между тях“, казва Нютън.
'Това трябва да се прави, както и седмично каране за издръжливост от поне два часа – всеки се нуждае от дълго каране през повечето седмици, ако не за друго, освен за време на седлото и шанс да се насладите на това, че сте във форма.
'Правете ги със стабилно темпо на хълмист терен с няколко седящи хълмове.'
„По-лесните сесии са възможност да се съсредоточите върху техниката“, казва Бътлър. „Концентрирайте се върху плавното въртене на педалите и забележете каданса си, опитвайки се да научите кой каданс се чувства най-естествен и изисква най-малко усилие за същата скорост.
'Ако се съмнявате, трябва да е 80-100rpm на равен път. Тези сесии също са отличен начин да се научите да ядете, докато тренирате.’
Това е важно, защото когато карате повече от два часа, тялото ви преминава от използване на захари от въглехидрати към използване на мускулен гликоген.
Зареждането с гориво на мотора е от съществено значение, за да останете заредени.
Как да се откъснем от глутницата
Постигането на успешен пробив идва от тактика, известна като увеличаване, и това е нещо, за което можете да тренирате.
„Спринтирайте за 20 секунди в изправено положение и след това карайте за 40 секунди с малко под максималното темпо, което можете да поддържате за един час“, казва Стърн.
’След това направете две минути лесно и повторете три до пет пъти. След последния 40-секунден интервал намалете леко интензитета и го задръжте за 10 минути.
'Това е брутално, но страхотно обучение и можете да го направите както на турбо, така и на пътя.'
Времето е всичко, казва Бътлър. „По време на състезание може да откриете, че темпото е високо и изведнъж нещата да се успокоят. В критично състезание, което обикновено е около 25 минути.
'Всички тръгват силно, но дотогава момчетата, които карат темпото, са се наситили. Това е моментът, в който започвате да планирате хода си – тогава или когато си донесете почивка по-късно в състезанието.
'Често атаката след атаката остава, а не първата.'
Сега сме в сферата на тактиката и ключът е да атакувате от няколко ездачи назад.
Мигел Анхел Лопес хваща групата изненадващо
„Стреляйте по колелото на целта си и се издърпайте възможно най-широко, защото това затруднява някой да се качи на колелото ви, след което простреляйте покрай него“, казва Стърн.
‘Ако можете да го уредите, атакувайте с някой друг, тъй като това ви позволява да споделите натоварването. И това е нещо, което можете да правите като сесия на групово обучение, където групата може да работи „докрай и извън“, за да се опита да улови почивката, докато прави всичко възможно да стои настрана.“
„След като преминете, преценете ефекта от усилията си“, казва Бътлър. „20 метра разлика не е достатъчна, така че не продължавайте да се блъскате. Върнете се и опитайте отново по-късно.’
Как да навиете съперник
Навиването на съперник в състезание или приятел или напълно непознат по време на тренировъчно каране включва поддържане на зададено темпо за намаляване на разликата, сякаш в изпитание на часовник – нещо, което според Нютън Крис Фрум е правил редовно по време на кариера.
„Ако искате да карате един час с 25mph, трябва да започнете с каране с 25mph!“, казва Бътлър.
‘След като сте решили вашата целева скорост, трябва да практикувате каране с това темпо във вашата позиция TT. Така че, ако искате да карате 25 мили TT за един час, намерете равен път и карайте с 25 мили в час, докато не можете да го поддържате повече.
'Сега карайте този път в другата посока, за да проверите дали усилието ви не е наклонено или подпомогнато от вятъра. Правете това два пъти седмично и ще увеличите продължителността, за която можете да поддържате 25mph.’
Тактика, използвана и от Том Дюмулен
„Ако сте близо до финала, карайте колкото можете по-силно през оставащото разстояние“, казва Стърн. „Ако знаете, че има много повече за каране, ще искате да сте малко под едночасово усилие TT, за да можете да се движите и да не издухате уплътнението.
'По време на тренировка, за да изградите способността си за ТТ, искате да се съсредоточите върху някои солови усилия, при които карате между 12 и 20 минути при около един час усилия за два до четири интервала с няколко минути леко между тях.
'Можете да правите това един до три пъти седмично.'
Ако има повече от един от вас, който преследва, трябва да работите заедно, преминавайки и напускайки, за да преследвате избягалия.
„Темпото е важно“, добавя Стърн. „По-силните ездачи карат по-дълго отпред, а по-слабите карат по-малко.“
Сега излезте и приложете това на практика. Всеки е победител.
