Ние разглеждаме как остаряването може да повлияе на представянето ви на мотора и какво да направите, за да се преборите с него
Марк Кавендиш печели етапи за забавление на тазгодишната обиколка на Франция до такава степен, че Еди Меркс се е превърнал от удобен рекордьор за победи на етапи за всички времена до нервно изпотяване, когато включва телевизора за отразяване на всеки ден. Вероятно.
Сега, на 36 години, Cav едва ли е „стар колоездач“, но той показва, че въпреки че е няколко години след истинския си връх, остаряването не е пречка за него да бъде по-добър – или поне точно толкова добър – колоездач, какъвто винаги сме го знаели.
В негова чест хвърлихме още един поглед върху науката зад това да си застаряващ колоездач и защо всяка изминала година не означава непременно, че трябва да намалиш.
Защо остаряването не е пречка да бъдеш по-добър колоездач
Ако чукате на вратата на средната възраст и неделните ви пътувания стават все по-бавни и по-бавни, лесно е да обвините възрастта си. Но преди да резервирате настаняване в старчески дом, помислете за това – ефектът, който възрастта оказва върху представянето ви при колоездене, всъщност е доста малък, когато започнете да разглеждате вида тренировки, които правите, вашата диета, вашия начин на живот и дори ефекта от вашите приятели многократно наричам те "дядо".
Бивши професионалисти като Крис Хорнър и Йенс Фойгт са доказателство, че възрастта може да има надмощие на пътя, като и двамата състезатели се състезават успешно и в своите 40 години.
Нещо повече, британският професионалист Малкълм Елиът, който се пенсионира през 1997 г. на 36 години, се завърна пет години по-късно на 41 и спечели кръг от Tour Series месец по-малко от 49-ия си рожден ден.
Така че, преди да смените обувките си за колоездене с чехлите си, какво ще кажете да разберете какво друго може да е това, което ви забавя.
The Science bit
Бруталната истина е, че с напредване на възрастта вероятно ще изпитате постоянен спад в способността си да ритате задните части на приятелите си. Вашият биологичен и физически връх обикновено се достига между 20 и 35 години (предполага се - но повече за това тук), но когато погледнете фактите, спадът, който изпитвате, всъщност е доста слаб.
Оценките варират, но учени от Нова Зеландия установиха, че за тренирани колоездачи максималната мощност намалява средно само с 0,048 вата на килограм годишно от 35-годишна възраст нататък. Други проучвания показват загуба между 1-3 вата на килограм.
Тим Харкнес, треньор по колоездене и спортен психолог обяснява: „Вземете типичен 45-годишен мъж с 8 кг наднормено тегло. Ако отслабне чрез структурирани тренировки, може да спечели около 30 вата. Махнете 10-те вата, които той е загубил в процеса на стареене, и той все още е нагоре с 20 вата.“
Така че е далеч от обреченост и мрак, особено като вземете предвид, че проучване на д-р Рой Шепърд от университета в Торонто откри през 2008 г., че когато достигнете средна възраст, редовните разходки с колело всъщност могат да върнат биологичния ви часовник с до 12 години, докато остареете.
Констатации, които изглежда са подкрепени от проучване от 2015 г. в King's College London, което изследва група опитни велосипедисти на възраст между 55 и 79 години и открива, че те показват значително по-малко признаци на стареене в сравнение с не-велосипедистите.
Направата на този ваш велосипед е ключът към дълъг и здравословен живот. И ако все още не ни вярвате, ето още доказателства…
Натискайте се
Теломерите са върховете на вашите хромозоми и с напредване на възрастта те стават по-къси. Авторът и треньор Джо Фриел обяснява: „Дължината на теломерите е пряко свързана с аеробния капацитет (VO2max) и следователно с издръжливостта.“
Friel цитира изследване на учени от Университета на Колорадо, което сравнява дължината на теломерите на млади (18-32 години) и по-възрастни (55-72 години) субекти, половината от които са били „заседнали“, а другата наполовина „обучен за издръжливост“.
Резултатите показаха, че дължината на теломерите при по-възрастните, тренирани с издръжливост субекти е само 7% по-къса от тренираните с издръжливост младежи (в сравнение с 13% разлика в групите със заседнал начин на живот).
Нещо повече, колкото по-висок е VO2max на субекта, толкова по-дълги са теломерите му. VO2max се увеличава, ако спортувате за издръжливост, но го прави още повече с интервални тренировки. Така че трябва да включите някои експлозивни усилия в обучението си, за да останете млади.
Възстановяване правилно
Ако сте живели живот на тежки удари, лесно е да си помислите, че болките ви са причинени от нарастващата ви зрялост. Но старите наранявания са точно това, стари наранявания на хрущял или мускул.
„Няма пряка връзка между възрастта и нараняването. Тренирайте правилно, бъдете гъвкави и се грижете за себе си и е по-малко вероятно да се нараните“, казва Тим Харкнес.
Той добавя: „Професионалните спортисти работят по-усилено, когато са контузени, отколкото когато са във форма.“Така че, ако опитате Alpe D'Huez след шест месеца без колоездене и се контузите, това не е защото сте стар, защото си тъп.
Загубете резервната си гума
Висцералната мазнина е мазнината, която се отлага в коремната ви кухина около вашите органи. С напредване на възрастта нашият метаболизъм се променя и много от нас са по-склонни да трупат мазнини около средата.
Но вместо да приемете, че да изглеждате като човек на Michelin е неизбежна част от остаряването, трябва да предприемете стъпки, за да го управлявате.
Излишното телесно тегло „хаби енергия, забавя ви [и] влияе върху работата и натоварва ставите“, казва Мат Фицджералд, автор на Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14,99).
Но колоездачите трябва да поддържат мускули и да губят мазнини, а за да направят това означава да включат в тренировката си упражнения с тежести и бързо, енергично каране.
Останете мотивирани
Помните ли онези тийнейджърски години, когато сте направили нещо веднъж и веднага сте се подобрили? Е, съжаляваме да го кажем, но те си отидоха. Напредъкът идва по-бавно с напредването на възрастта, което може да ни затрудни да се чувстваме мотивирани.
„Виждането на незабавни и прогресивни резултати ви дава увереност“, казва Харкнес, „а с увереността идва и мотивацията.“
Но вместо да хвърлите велосипеда си в жив плет, когато започне да става твърд (и след това да изтърпите неудобството да го вземете), време е да преоцените – бъдете във възможно най-добрата си форма, предвид работата и начина ви на живот, е по-реалистична цел от завършването на Étape в топ 50.
Винаги можете да търсите да се състезавате срещу хора в подобна възрастова група като вас, когато остареете.
Лигата на ветераните състезателни колоездачи се грижи специално за колоездачи над 40 години, като организира много страхотни събития през цялата година – вижте lvrc.org.uk за подробности.
Не се притеснявайте, бъдете щастливи
„Идеята за смъртността може да накара хората да спортуват неподходящо“, казва Харкнес. Притеснените сред нас могат да развият страх от натискане твърде силно или от задъхване, в случай че се окажем наранени или в сърдечен арест.
Спортният учен Джо Фрил в книгата си По-бързо на петдесет: Как да се състезаваш силно през остатъка от живота си (VeloPress, £15,99) обяснява, че макар да ни отнема малко повече време, за да загреем, докато остаряваме, все още сме в състояние да тренираме здраво.
Нещо повече, ако сте карали колело или сте тренирали през по-голямата част от живота си, тогава шансовете да получите инфаркт по време на тежки усилия или дълго каране са всъщност доста малки.
Докато навършите 40-те години, обикновено сте доказали, че сърцето ви може да се справи с повечето усилия, които хвърляте върху него. Въпреки че винаги е добра идея редовно да проверявате кръвното си налягане и да слушате тялото си.
Постарайте се да смесите пътуванията си
Тренировката е да предизвикате тялото си да направи нещо ново. Уикенд воините, които карат един и същи маршрут всяка седмица, трябва да помислят дали да направят нещо ново или ново.
„Промяната на стимула – маршрутът, интензивността или продължителността е ефективен начин за шокиране на тялото ви и може да останете тихо изненадани от ефекта“, казва Харкнес.
Починете си достатъчно
Ако се чувствате така, сякаш сте били прегазени от камион след всяко събитие, което правите, можете до известна степен основателно да обвинявате възрастта си. Мускулните болки, умората и способността да се качите отново на мотора се отразяват с напредване на възрастта, но това е мястото, където правилната почивка може да помогне.
Австралийски учени помолиха „ветерани“(на средна възраст 45 години) и по-млади колоездачи (на средна възраст 24 години) да изпълнят 30-минутно изпитание с висока интензивност в три последователни дни.
Изненадващо, нямаше спад в представянето им през трите дни, но ветераните се оплакваха от по-голяма мускулна болка и им беше по-трудно да се възстановят. Ето защо правилната процедура за възстановяване е важна.
Това означава да си набавите въглехидрати и протеини в рамките на 20 минути от над 90-минутно каране – един банан, смесен в половин литър пълномаслено мляко, ще свърши работа; като се уверите, че сте се затоплили с подходящ набор от разтягания и след това се уверете, че спите добре.
Масаж, бани и компресионни чорапогащи, както и просто повдигане на краката (буквално) са всички други прости начини за подпомагане на възстановяването.
Запомнете, вие сте толкова стар, колкото си мислите
Неявната асоциация описва нагласите и вярванията, които поддържате. Да бъдеш „стар“за много хора се свързва с това да си бавен или болен.
Проучване в средата на 90-те, проведено от изследователи от Нюйоркския университет, помоли 30 участници да разшифроват изречения, които или са съставени от думи, стереотипно свързани с възрастта (например крехък, болен и т.н.) или с повече младост -свързани думи.
След това бяха помолени да вървят по коридора. Тези, на които бяха дадени думите, свързани с възрастта, вървяха по-бавно от групата за сравнение.
Обратно, през 80-те години д-р Елън Лангър, професор от Харвард, заведе група мъже на 70-те и 80-те години в манастир, който беше украсен, сякаш беше през 1959 г. Имаше черно-бял телевизор, те слушаха песни от епохата и обсъждаха събитията от времето.
Те също бяха помолени да се държат с 20 години по-млади. След две седмици те съобщават за по-добра гъвкавост, сила, а някои дори твърдят, че имат по-добро зрение и слух. Заключението? Че нашето мислене зависи до голяма степен от това как остаряваме. Мислете млади, за да бъдете млади.
Вземете велосипед във форма
Чувството за неудобство на велосипеда или болката при дълги карания може да накара колоезденето да изглежда като трудна работа.
Марк Мърфи, експерт по монтиране на велосипеди в Specialized UK казва, „Правилната позиция на велосипеда е критична за всички нива на велосипедисти. За начинаещ ездач, монтирането на велосипеда осигурява максимален комфорт и лекота при колоездене. Опитните ездачи ще открият, че доброто прилягане увеличава ефективността, мощността и комфорта.
'Велосипедисти от всички нива ще намалят шанса си от наранявания, свързани с колоезденето, като имат подходящ велосипед.'
Добрият монтаж на велосипеда, който обръща внимание на вашите обувки и зацепки, както и на велосипеда, в някои случаи може да увеличи мощността ви.
Ако сте малко едностранчив и балансът ви между ляво и дясно е неправилен, регулирането на височината на седлото ви и добавянето на подложки, като тези, използвани от Specialized, под вашите зацепки може да изравни нещата и да улесни въртенето на педалите ефективен.
Поглезете се
Сега, ето един, в който определено си струва да бъдеш по-зрял! Ако приемем, че с напредване на възрастта обикновено ставате по-богати, тогава 40-годишният обикновено можете да си позволите нещо по-добро от Raleigh Grifter.
Добрият комплект улеснява карането на велосипед. Така че, ако шансовете са против вас по други начини, време да похарчите малко от тези трудно спечелени пари за себе си поне веднъж, защото този под 7 кг велосипед ще направи колоезденето много по-лесно.
