Това е упражнението, което всички знаем, че трябва да правим, но забележително малко хора могат да го направят правилно. За щастие познаваме някой, който може
'Работих за British Cycling и веднъж имахме семинар за моделите на движение на човека. Целият ми отдел беше там и мисля, че имаше един човек, който можеше да кляка. Всички останали имаха версия на клек, която всъщност не беше клек.“
Уил Нютън е треньор по спортове за издръжливост, който казва, че фокусът му е да накара хората да се движат добре, с цел да ги направи по-ефективни човешки същества, а не просто по-бързи колоездачи или триатлонисти. Ето защо, според него, клекът е толкова важен за всеки, който кара колело.
‘Повечето хора гледат клякането и си мислят: „Това ще ме накара да карам велосипед по-бързо.“Гледам го и си мисля, че това ще ме направи по-добра човешка машина. Всъщност ще ми помогне да преодолея някои от негативните неща, които колоезденето причинява на тялото ми.
„Колоезденето не е естествена човешка дейност. Позата за колоездене не е тази, в която сме еволюирали, така че хората, които карат много колело, често завършват с типична поза на велосипедист – къси сгъвачи на бедрата, клатушкащи се като патица.
‘Клякането използва основни човешки модели на движение. Ако имате малки деца, ще видите, че това е нормална позиция за тях и те щастливо ще си играят с играчки в клекнало положение с часове.
‘Целта е да запазим тази способност, вместо да я загубим от каране на колело или прекалено дълго време, седящо на столове. Клякането намалява шанса от нараняване.’
За по-широко ръководство за упражнения за крака, пригодени за велосипедисти, вижте нашето ръководство тук.
Как да започнете
За да започнете, Нютон препоръчва гоблет клякането, което включва задържане на тежест като гиря или дъмбел близо до гърдите ви (ако нямате тези тежести, малка раница, пълна с книги, ще ви свърши работа).
„Човекът, който изобрети клековете с чаша, се казва Дан Джон и той ги разработи не като силови упражнения, а като начин да научи учениците си как да правят клек правилно“, казва Нютон. „Теглото наистина е противотежест, който ви предпазва от падане назад.“
Направете го правилно и клекът с чаша ще насочи седалищните мускули, подколенните сухожилия, четирите мускули и до известна степен мускулите на прасеца. Това ще помогне за подобряване на подвижността на глезените и бедрата и дори може да облекчи болката в коленете. Това е ефективно средство за изграждане на мускули и предлага добра кардио тренировка и тренировка за изгаряне на калории.
„Също така ще укрепи долната част на гърба ви и ще ви даде възможност да активирате правилно ядрото си“, казва Нютон. „Това е почти упражнение за цялото тяло.“
За да научите повече за тренировките от Уил Нютън, отидете на limitlessfitness.com
Ръководство от главата до петите за правилното изпълнение на клекове
| Глава | Дръжте брадичката си прибрана и очите гледат напред, за да поддържате неутрален гръбнак през врата си. Не се изкушавайте да гледате нагоре, тъй като това може да доведе до свръхразгъване на гърба. |
| Рамене | Раменете надолу и изтеглени назад, за да ви помогнат да стабилизирате гръбнака. |
| Kettlebell | За начало задръжте тежестта близо до гърдите си и я отдалечете от себе си, ако е необходимо по време на клякането, за да поддържате баланс и изправена стойка. |
| Ракла | Вдигни гърдите. Някои колоездачи може да имат проблеми с това поради честото прегърбване над колелото, така че упражненията за разхлабване на гръдния кош са добра идея. |
| Лакти | В най-долната позиция се стремете лактите ви да докосват мускулите от вътрешната страна на коленете. |
| Хълбоци | От изправено положение започнете движението, като първо „счупите“бедрата, последвани веднага от коленете. |
| Глутес | Стиснете глутеусите, докато започвате клякането. Стремете се да слезете възможно най-ниско, така че глутеусите ви да лежат на прасците в най-ниската позиция. |
| Назад | Дръжте гърба си изправен с гръбначния стълб в естествената си позиция. Използвайте тежестта, за да не се налага да се накланяте твърде много напред. |
| Колена | Докато клякате, проследявайте коленете си в една линия с втория пръст на всеки крак. Не позволявайте на коленете ви да се свиват навътре, докато се изправяте. |
| Core | Спрете сърцевината си през целия клек. Не дърпайте пъпа си към гръбнака, както често се предлага. Вместо това си представете, че носите колан и изстисквате корема си към този колан. |
| Крака |
Крака плоски на пода. Стремете се теглото ви да бъде равномерно разпределено по петите и ставите в основата на големия и малкия пръст на крака – почти като статив. Не се накланяйте напред към пръстите на краката си. Поддържайте естествения свод на стъпалото си; не позволявайте на краката ви да паднат навътре. В идеалния случай краката ви трябва да гледат право напред, но е добре да ги насочите леко навън, ако се чувствате по-естествено и премахвате напрежението от коленете. Застанете с крака приблизително на ширината на раменете. Вие се стремите да поставите бедрата си между глезените в долната част на клека, така че може да се наложи да разширите малко стойката си, за да се приспособите към това. |
Най-добри съвети за клякане
Отдайте почит на краля на упражненията
Илюстрации: manglemike.com
