Правете тези вериги у дома или във фитнеса, за да сте по-бързи и по-устойчиви на наранявания на велосипеда
Фотография: Дани Бърд
Нищо не е по-добро от времето в седлото за подобряване на вашето колоездене, но с NHS сега препоръчва две силови сесии седмично за обща физическа форма и скорошни изследвания, подчертаващи ползите за велосипедистите (вижте брой 108), никога не е имало по-добро време да прегърнете тренировките извън велосипеда.
Силовите тренировки са важна част от арсенала на всеки професионалист, но това не винаги е било така. Въпреки статута си на елитни спортисти за издръжливост, предишните поколения са имали по-голяма склонност към остеопороза по-късно в живота, тъй като никога не са извършвали натоварващата работа, необходима за увеличаване на костната им плътност.
„Хората смятат, че силовите тренировки са свързани изцяло с изграждането на мускули за по-бързо каране, но също така са от решаващо значение за коригиране на дисбаланси и предотвратяване на наранявания“, казва треньорът Ричард Лорд от Espresso Cycle Coaching.
‘Програмата за силова тренировка за цялото тяло ще предизвика нервно-мускулната ви система и ще ви направи по-икономични на велосипеда. Освен това ще ви помогне да подобрите уменията си за боравене, да запазите умората, да намалите болките и да подобрите възстановяването.“
Не е нужно да прекарвате безкрайни часове във фитнеса, вдигайки големи тежести, за да видите и ползите. „Кръговата тренировка е чудесен начин да включите силови сесии в седмичната си рутина“, казва Лорд.
‘Можете лесно да изпълнявате ефективна кръгова тренировка у дома, с минимално оборудване, за 30 до 45 минути. Това е особено практично през зимата, когато вероятно ще прекарвате повече време на закрито и по-малко на седлото.“
Специализираните велосипедни вериги на следващите страници осигуряват всичко, от което се нуждаете, за да започнете силовата си тренировка и да започнете да бягате през 2021 г.
„Определено ще забележите ползите от вашето каране“, казва Лорд. „Само четири седмици качествени силови тренировки ще направят голяма разлика.“
Вериг 1
Запалете цялото си тяло
Тази схема включва набор от упражнения, които са насочени към всички основни мускулни групи и модели на движение, необходими за коригиране на дисбаланси, изграждане на сила, специфична за велосипеда и намаляване на риска от нараняване. Нещо повече, всички те могат да се изпълняват безопасно и лесно у дома с основно оборудване – не е необходимо членство във фитнес зала.
„Правенето на тези шест упражнения едно след друго с минимална почивка ще ви помогне да поддържате пулса си висок през цялата тренировка, подобрявайки вашата аеробна и анаеробна форма и изграждайки издръжливост и експлозивна сила“, казва Лорд. „След като завършите повторенията за всичките шест упражнения, починете за 60-90 секунди, след което повторете за общо 3-5 рунда.“
Ако сте нови в силовите тренировки, започнете с изпълнение на тази схема два пъти седмично в продължение на 3-4 седмици, като оставяте поне два дни пауза между сесиите. След като се почувствате комфортно с това, заменете една от сесиите с нашата втора кръгова тренировка на страницата.
1 - Клек с телесно тегло
Класическо комплексно упражнение, което натоварва всичките ви основни мускули на краката и възпроизвежда разгъванията в бедрата и коленете, които изпълнявате, когато въртите педалите.
Извършете 15-20 повторения
Съвет на експерт: „За да запазите силна стойка, представете си, че стоите върху голямо парче хартия и се опитвате да го разкъсате с краката си“, казва Лорд.
2 - Дъска
Това движение укрепва сърцевината ви, което помага за намаляване на риска от болки в гърба и дискомфорт по време на дълги карания.
Задръжте за 30-60 секунди
3 - Разделен клек
Чрез изолиране на всеки крак, това упражнение спомага за подобряване на стабилността на бедрата и подобрява преноса на мощност и ефективност при въртене на педалите.
Извършете 12-20 повторения на всеки крак
Съвет на експерт: „След като овладеете разделния клек с правилна форма, опитайте да държите дъмбели във всяка ръка“, казва Лорд. „Това ще увеличи съпротивлението и трудността.“
4 - Планински катерачи
Това упражнение подобрява подвижността на тазобедрената става, което помага за активиране на флексорите на тазобедрената става и предотвратява умората, когато яздите от седлото.
Извършете 12-20 повторения на крак, като редувате страни
5 - Швейцарско извиване на подколенно сухожилие с топка
Много колоездачи страдат от слаби, предразположени към нараняване подколенни сухожилия. Това движение ще ги укрепи и ще помогне за балансиране на мускулната сила с четирите ви.
Извършете 12-20 повторения
Ако нямате швейцарска топка, заменете това упражнение с глутейни мостове, при които лежите по гръб със свити колене и стъпала плоски на пода, след което повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
6 - Натискане нагоре
Това упражнение е идеално за укрепване на мускулите на гърдите и трицепсите, като и двете ще ви помогнат да подобрите способността си да управлявате велосипед.
Извършете 6-12 повторения
Съвет на експерт: „Ако не можете да направите минимум пет преси с добра форма, започнете с почивка на колене, а не на стъпала, за да изградите необходима сила, казва Господ.
Вергия 2
Преминете на следващото ниво
Тази верига следва същите принципи и предлага същите предимства при каране на велосипед като първата, но включва и селекция от по-предизвикателни упражнения, които да ви помогнат да останете мотивирани, докато се подобрявате.
„Правенето на една и съща тренировка отново и отново може да ви омръзне доста бързо“, казва Лорд. „Тази сесия предоставя повече разнообразие, работейки със същите мускулни групи, но в малко по-различен формат.
'Движения като клек над глава и български сплит клекове се основават на основните модели на движение, върху които сте работили в предишната верига, докато някои от по-трудните, по-експлозивни упражнения като люлеене с гири и бърпи ще повишат силовата ви издръжливост.'
Както при първата тренировка, стремете се да правите всичките шест упражнения едно след друго с минимална почивка, след това направете почивка от 60-90 секунди и повторете за 3-5 рунда. Винаги се уверявайте, че оставяте поне два дни пауза между силовите сесии, за да подобрите възстановяването си и да намалите риска от нараняване.
1 - Клек над глава
Вариант на основния клек, който ви принуждава да стабилизирате горната част на гърба по време на движението, помагайки за подобряване на формата ви.
Извършете 15-20 повторения
Съвет на експерт: „Помолете приятел или член на семейството да ви снима, докато правите това упражнение странично, за да можете да проверите дали гърбът ви е изправен“, казва Лорд.йени
2 - Renegade ред
Това упражнение подобрява силата в гърба и сърцевината ви, за да гарантира, че можете да поддържате стабилна и агресивна позиция на велосипеда за по-дълго време.
Извършете 10-16 повторения с всяка ръка, като редувате страни
Съвет на експерт: Нямате дъмбели? Правете упражнението без никакви тежести, но правете преса между всяка двойка редове.
3 - Български сплит клек
Този напредък в разделния клек коригира дисбаланса и укрепва вашите стабилизиращи мускули, като помага да се осигури равномерен ход при въртене на педалите.
Извършете 8-16 повторения на всеки крак
Съвет на експерт: „Изпълнете това упражнение без обувки“, казва Лорд. „Това помага да държите краката си плоски на пода, за да подобрите формата си.“
4 - Люлка с гири
Това упражнение е идеално за изграждане на вида силова издръжливост, необходима за кратки, резки изкачвания или за затваряне на пропуски.
Извършете 15-20 повторения
Съвет на експерт: Ако нямате гири, малка раница, пълна с книги, може да се използва като алтернатива.
За повече оборудване за домашен фитнес вижте нашето ръководство тук.
5 - куче птица
Това упражнение помага за подобряване на активирането на глутеума по време на разгъване на бедрата, което е от решаващо значение за ефективното въртене на педалите.
Извършете 8-12 повторения от всяка страна, като редувате едното на другото
6 - Burpee
Страхотно упражнение за цялото тяло, което работи за всичките ви ключови стави, бърпито също помага за подобряване на експлозивността, когато яздите от седлото или затваряте празнини.
Извършете 10-15 повторения
Съвет на експерт: „За допълнително предизвикателство опитайте да добавите преса, когато краката ви са отново в позиция на дъска“, казва Лорд.
