Балансирането на уравнението за входяща/изходяща енергия може да бъде сложен бизнес
Илюстрация: Чисто като кал
Прост въпрос, но отговорът е всичко друго, но не и ясен. Разходът на енергия и следователно колко калории са ви необходими, се влияят от много фактори, включително възраст, пол, мускулна маса, околна среда, фитнес, количество и интензивност на упражненията и NEAT – термогенеза на активност без упражнения, което всъщност е колко се движите или дори да нервничите извън упражненията.
Например, ако носите по-голяма мускулна маса, ще имате по-висока основна метаболитна скорост, което е броят калории, необходими, за да поддържа тялото ви да функционира в покой. Ако тренирате с по-висока интензивност, ще изгорите повече енергия. Ако сте много активни, ще изгорите повече енергия.
Тук не става дума само за калории – типът калории също е от значение по отношение на макронутриентите и качеството на вашата храна.
Измерването на разхода на енергия е сложно поради всички тези причини, но можете да използвате електромер или монитор за сърдечен ритъм, за да изчислите количеството енергия, което изгаряте по време на пътуване.
Просто се уверете, че въвеждате всички данни правилно и с мониторите ще получите по-точно отчитане с каишка за гърдите, отколкото от китката.
Тези устройства дават някои полезни данни, но могат да надценят разхода на калории с 10-20%, така че имайте това предвид, когато планирате приема на храна.
Измерването на вашето тегло е чудесен начин за проследяване на промените, въпреки че е груба мярка, защото измерва само общата маса. Няма да вземе предвид какъв процент е мастната маса, мускулната маса или течността.
Но мисля, че е добра идея да проверявате теглото си веднъж седмично, за да проследявате промените, и ако го комбинирате с измерване на обиколката си – талия, крака, ръце – ще получите по-пълна картина.
Върви за изгаряне
С прости думи, броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, ще зависи от вашето ниво на активност. Колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгорите и толкова повече ще имате нужда.
И така, нека поговорим за числа. Повечето хора, които не тренират, се нуждаят от 1500-2000 калории на ден, като по-леките хора обикновено са в долния край. След това можете да използвате данните от вашия електромер или пулсомер, за да коригирате приема си, за да покриете тренировката си. Ако приемем, че не се опитвате да отслабнете, вие просто заменяте това, което сте изгорили на мотора.
Но трябва да се върнем към качеството на тези калории. Моят съвет е да поддържате приема на протеин умерен до висок около 1,4-1,7 g на килограм телесно тегло на ден, като се стремите към по-високия край в тренировъчните дни.
За въглехидрати периодизирайте приема си, така че за почивните дни се стремете към 2-3g/kg, за умерените дни 4-5g/kg и за по-тежките дни 6-7g/kg. За много тежки и състезателни дни можете да стигнете до 8-10g/kg. След това поддържайте мазнините постоянни на около 1-1,5 g/kg.
По отношение на качеството, винаги се стремете към пресни, непреработени храни и балансирайте чинията си с много макронутриенти. Разнообразната гама от цветове в чинията ви също ще гарантира, че получавате витамините, минералите, антиоксидантите и полифенолите, от които се нуждаете, за да поддържате здравето и тренировките си.
Можете да имате дни за лечение, но ги избягвайте в дните за почивка или когато разходът на енергия е нисък. В по-тежки дни хапването на торта по време на спирка в кафене наистина не е толкова лошо нещо, защото ще я изгорите по време на пътуването. Това е още една причина да проследявате промените във времето, тъй като ще ви помогне да не прекалявате.
В крайна сметка най-добрият начин за измерване на разхода на енергия е в лабораторията чрез газов анализ, но съвременната технология определено помогна да се преодолее празнината в нашите знания. Силата е във вашите ръце.
Експертът
Д-р Mayur Ranchordas е четец по хранене и метаболизъм при упражнения в Sheffield Hallam University. Той също така е консултант по хранене, който работи с футболисти и съдии от Висшата лига, професионални колоездачи и триатлонисти
