Като лесен източник на въглехидрати, пастата често се възприема като най-доброто гориво за колоездене, но това не означава, че повече е винаги по-добро
Още през 70-те години на миналия век, когато британците живееха на пържени продукти, яхнии и неделно печено, на пастата се гледаше като на изискано, екзотично чуждо ястие. След това, когато учените започнаха да научават повече за съставките на храната, тя стана изключително популярна. Беше евтин, лесен за приготвяне и ви даде енергия за активен начин на живот. Как се променят времената.
„Пастата е добра въглехидратна храна, но изглежда е изпаднала в немилост“, казва Найджъл Мичъл, ръководител на диетологията в Team Sky. „Последните мисли около глутена направиха хората карбофобски. Все още го използваме, но в много малки количества. Някои състезатели я хапват за закуска сутринта на голямо състезание – три часа преди това, за да има повече преминаване през системата – и ние също я използваме след състезанието за възстановяване.“
Повече за възстановяването по-късно, но нека първо да разгледаме глутена – мръсна дума изглежда, но все пак присъства в повечето тестени изделия, купени от магазина.
Глутенът е нишестено протеиново съединение, намиращо се в пшеницата и зърнените храни, което придава еластичността на макароните, но не всеки може да го понася. „За някои хора с чувствителност към глутен най-често срещаните форми на тестени изделия могат да причинят подуване на корема, болки в стомаха и диария“, казва спортният диетолог Дрю Прайс. „И все пак само малка част от хората, които са били тествани за чувствителност към глутен, всъщност са дали положителен резултат. Има много различни фактори и все още има много неща, които не разбираме за глутена.“
Целиакия – генетично заболяване, което кара глутена да реагира неблагоприятно на имунната система – е сериозно, но всъщност доста рядко. Националната фондация за целиакия казва, че засяга само около 1% от населението на САЩ, например. И все пак това не е спряло цяла индустрия да се изгради около храни без глутен.
Да приемем, че нямате целиакия. Номерът все още е да не прекалявате. „Не съм много запален по пастата в големи порции“, казва Маюр Ранчордас, старши преподавател по спортно и физическо хранене и физиология в университета Шефилд Халам. „Има високо съдържание на въглехидрати и висок ГИ, така че дава енергия бързо, но ако имате твърде много, можете да се почувствате подути час по-късно [дори и да нямате цьолиакия]. Това не е страхотно на мотора. Но е много индивидуално и трябва да слушате тялото си.“
Не всичко е бяло
Глутенът не е единственият проблем около употребата на паста като храна преди каране.
„Пастата покрива множество грехове“, казва Адам Кери, спортен диетолог и главен изпълнителен директор на Corperformance. „Повечето суха паста е рафинирана, така че не е по-добре от яденето на бял хляб. Засища и е чудесен начин за приемане на калории, но от колко имаме нужда? След като гликогенът в черния дроб е пълен, не можете да го съхранявате. Ако искате да заредите гориво, пастата ще направи това с включени копчета, но това не е най-добрият начин да го направите, защото излишните калории ще се съхраняват като мазнини.
„Рафинираната паста кара тялото ви да произвежда повече инсулин от нерафинираната паста“, добавя Кери. „Високият инсулинов отговор допълва гликогена в черния дроб много агресивно и ви прави податливи на инсулинови пикове. Рафинираните въглехидрати възпрепятстват способността на тялото ви да гори мазнини, така че изгаря захарта, и в крайна сметка имате пикове и спадове, където продължавате да посягате към друг енергиен гел. Освен това работите усилено с панкреаса си, който е основен двигател за диабет тип II.“
Пълнозърнестите сортове са по-добри, но потенциалните недостатъци не свършват дотук. „Яденето на паста вечерта преди състезание е често срещана грешка“, добавя Кери. „Както и зареждането с въглехидрати. Ако имате последното си каране няколко дни преди състезание, вашият мускулен гликоген няма да бъде изчерпан вечерта преди събитието. Вашият чернодробен гликоген ще бъде малко, но няма да има много за допълване. Калориите, които консумирате чрез зареждане с въглехидрати, ще се съхраняват като мазнини.“
Той има полезна аналогия: „Хората смятат, че тяхната енергийна система е като резервоар за бензин, но не е направена от метал. Това е по-скоро като еластична чанта, която ще се напълни и разшири и след това ще се свие. Не можете просто да изядете много тестени изделия и да си мислите, че сте допълнили. Тялото е много по-сложно от това.“
Ranchordas се съгласява, че пастата не е идеалната храна за ядене преди тренировка. „Има все повече доказателства, че трябва да се откажете от въглехидратите и да тренирате леко на гладно, за да увеличите адаптацията към тренировката, увеличавайки издръжливостта в клетките си. Професионалните ездачи са много икономични при изразходването на гориво и дори вие, при петчасово каране, не метаболизирате въглехидратите толкова, колкото си мислите. Твърде много се набляга на въглехидратите, но е трудно да се разбере правилното послание – както и да се постигне правилният баланс.'
Прайс се съгласява: „Аз съм фен на методологията „тренирай ниско, състезавай се високо“, но като всеки друг инструмент, трябва да го използвате правилно. Смесването на малко по-слабо заредени карания с добре заредени на теория ще подобри вашите механизми за съхранение на въглехидрати и използване на мазнини, но високовъглехидратните карания също ви позволяват сесии, в които можете да тренирате с по-висока интензивност. Това е мястото, където малко обучение може да бъде полезно.“
Кога да добавите чиния
„Най-доброто време за ядене на паста е, ако правите две или три сесии в един ден, гръб един до друг, както би направил елитен спортист“, казва Кери. „Яденето на паста след една сесия, около час преди втората, агресивно ще презареди батериите ви и ще ви гарантира добър мускулен гликоген. Просто се уверете, че ядете кафява паста, защото ще бъдете възбудени за по-дълъг период от време.“Това е така, защото кафявата паста има малко по-нисък резултат за гликемичния индекс за това как храните влияят на кръвната захар. Малко хора ядат макаронени изделия без придружител, така че гарнитурата, която заливате върху нея, може да добави допълнителни ползи. Доматеният сос е очевиден, но Мичъл добавя пиле към ястията с паста на Sky, за да гарантира, че неговите ездачи приемат протеини.
„Велосипедистите често пренебрегват протеините“, казва Ранчордас. „Но това е също толкова важно, колкото въглехидратите, ако не и повече. Добавете месо и зеленчуци към пастата, за да я направите по-пълноценна в хранително отношение.“
Тогава пастата не трябва да бъде енергийно хранене преди каране – може да е по-добре след тренировка, отколкото преди, ако увеличите съдържанието на протеини, за да подпомогнете процеса на възстановяване на мускулите.
И в крайна сметка, малко от това, което харесвате, няма да ви навреди, казва Кери. „Докато не ядете толкова много, че не можете да въртите педалите, то все още има своето място.“
