Овесената каша е перфектната енергийна храна преди каране. Ако не ни вярвате, просто попитайте състезателен кон
Овесената каша не е бляскава храна. Варените овесени ядки никога няма да спечелят кулинарни награди – освен ако няма награда за най-добра колоездачна закуска. Тази евтина, изобилна храна е нещо близко до съвършенството, ако ви предстои дълго пътуване или – хм – изтощително състезание.
„Овесената каша е просто чудесна закуска за колоездачи“, казва Найджъл Мичъл, ръководител на диетологията в Team Sky. „Използваме го всеки ден, когато се състезаваме – и дори го изпращаме, когато сме в Европа, защото не винаги можете да го получите на континента.“
Това едва ли е изненадващо в по-слънчев климат, като се имат предвид затоплящите качества на кашата. Традиционно е бил популярен в Северна Европа и Русия, където се е нагрявал в метални съдове върху топли въглища в дните преди пещта и хляба. Беше по-рядко срещано в по-южните части на Европа, където исторически армиите не трябваше да маршируват през смразяващия студ, за да водят война.
Както се оказва, това е тяхната загуба. „Пълноценен е от хранителна гледна точка“, казва Мичъл. „Той съдържа въглехидрати и набор от здравословни мазнини и протеини. Също така е с високо съдържание на разтворими фибри, които са полезни за храносмилането и червата. Той е с нисък гликемичен индекс, така че осигурява енергия с бавно освобождаване за продължителен период от време, което е перфектно, ако се състезавате или отивате на дълго тренировъчно каране.“
„Ниският му GI статус също означава, че ще поддържа нивата на кръвната захар в тялото, така че да сте по-малко склонни към инсулинови пикове“, добавя диетологът Сара Шенкер. „Това е добре, защото ефектът от шиповете може да бъде отблъскващ, ако не сте свикнали с тях.“
О, има още една полза.„Дори начинаещ готвач може да разбере как да си го приготви сам“, казва Биджу Томас, изпълнителен готвач за Обиколката на Калифорния, бивш готвач на екип в BMC (наред с други професионални отбори) и съавтор на The Feedzone Cookbook. „Въпреки че е привидно скромно ястие, което не се е променило много от векове, то все още е едно от най-добрите.“
Прекалено хубаво, за да е истина
Нито едно ястие обаче не е пълна чудотворна храна и овесената каша не е изключение. Въпреки че е пълен с хранителни вещества, има няколко потенциални недостатъка, които си струва да се проучат.
Първо, той съдържа фитати, форма на фосфор в растителните тъкани, които са несмилаеми за хората и които инхибират усвояването на други минерали като цинк, желязо, калций и магнезий. Schenker обаче казва, че това не е голям проблем. „Много вещества могат да се комбинират, за да подобрят или възпрепятстват усвояването, но ползите за здравето от фибрите в овесената каша надвишават всеки незначителен ефект върху усвояването на минералите. Това не е достатъчно голям проблем, за да се тревожите.'
Томас се съгласява: „Има много противоречиви мисли по този въпрос из целия интернет и много от тях изглежда са точно това, което отделният автор вярва, че е истина. Това, което открихме, е, че елитът и професионалните ездачи, с които работим, консумират огромни количества каша всеки ден с голям успех.“
Някои диетолози препоръчват накисването на овесените ядки за една нощ, за да се разгради фитиновата киселина. „Това също има предимството да ги направи по-вкусни, защото овесената каша може да бъде доста тежка“, добавя Шенкер.
Второ, последните изследвания показват, че закуската на базата на протеини може да намали желанието за захар през целия ден и да доведе до по-интелигентен избор на храна. Така че, въпреки че кашата се усвоява бавно от тялото ви и ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго време, струва си да смесите закуската си, за да увеличите максимално приема на хранителни вещества.
„Бих препоръчал да ядете каша в дните на тренировка и да приемате протеини в дните за почивка“, казва Шенкер.„Винаги си струва да променяте закуската си, за да получите набор от различни хранителни вещества. Освен това хората, които ядат много въглехидрати, могат да започнат да жадуват за повече от тях, така че закуската на базата на протеини [като яйца] за разнообразие може да облекчи тези желания. Не забравяйте, че ако ядете твърде много въглехидрати за тренировъчния си план, пак можете да наддадете на тегло.“
Няма да сте единственият, който използва протеин по този начин. „Това е често срещана тактика, използвана от професионалистите, за да контролират теглото си и да запазят глада си в почивните дни“, добавя Томас.
Смесване
„Можете да го направите с вода или още по-добре с мляко, което допълнително увеличава съдържанието на протеин“, казва Мичъл. „И е много трудно да преяждаш, защото се чувстваш добре нахранен дори преди да си сит.“
Schenker също препоръчва добавяне на плодове. „Първо, ако имате овесени ядки, можете да ги накиснете в ябълков или друг плодов сок, както и в мляко или натурално кисело мляко, за да стане по-кремообразно. След това добавете шепа боровинки, малко нар, блендиран банан или компот от пресни плодове. Всичко, което го прави по-интересен, е добро, защото може да бъде доста скучно.“
„От гледна точка на храненето няма недостатъци, но може да е малко обикновен, така че няма нищо лошо да си го харесвате“, съгласява се Мичъл. „Добавям резенчета ябълка или круша, сушени плодове или канела, за да му придам допълнителен вкус и хранителни вещества. Също така правя „заливка за каша“със сушени череши, американски шамфъстък и какаови зърна – сложете всичко в блендер и ако направите 100 г, може да ви стигне за седмица. Върви много добре и върху мюсли.“И овесената каша не е само за закуска – тя е идеален източник на гориво преди всяко каране.
„Любимата версия сред нашите ездачи се консумира два до три часа преди състезание“, казва Томас. „Това позволява на храната да се усвои и стомасите и нивата на захарта да се установят преди самото събитие. Сваряваме кашата с малко морска сол, бадемово мляко, ванилов екстракт, канела, кафява захар, нарязани банани и стафиди. След като заври, оставям кашата да престои в тенджерата за около 30 минути, преди да я полеем с поширани яйца за допълнителен вкус. Нашите ездачи изяждат до четири големи купи без проблем, а ние съхраняваме остатъците в тиган в хладилника – след това те могат да бъдат нарязани на квадрати за лека закуска.“
„Също така бих хапнал 45 минути преди каране – нещо като банан се смила по-лесно“, добавя Шенкер.
В крайна сметка, кога и колко ядете ще бъде случай на проба и грешка. „Всичко е въпрос на енергиен баланс и това ще бъде продиктувано от вашите нужди от обучение“, казва Шенкер. „Просто се уверете, че сте свикнали да приемате голяма порция в деня на състезанието.“
Вашият стомах и останалата част от добре зареденото ви тяло ще ви благодарят за това.
