Заредете с тези топ рецепти и се подгответе за следващото голямо пътуване
Когато става въпрос за зареждане с гориво за голямо спортно състезание или каране, можем да вземем много съвети от професионалния пелотон. Професионален състезател може да изгори до 8 000 калории на труден етап от Тур дьо Франс, който изисква много храна за попълване. Това е три до четири пъти повече от това, което средният човек ще изгори и изяде за един ден и не може да е просто стара храна.
Професионалистите трябва да прецизират диетата си, за да гарантират, че имат достатъчно енергия за състезание, без да качват нежелано допълнително тегло, и се нуждаят от правилния баланс на хранителни вещества и витамини, за да поправят мускулните щети и да се възстановят от умората.
Тук се намесва главният готвач на екипа. Тяхната работа е да комбинират точните съставки в нещо, което да се хареса на гладните (и вероятно капризни) професионални ездачи.
Хана Грант преди това беше главен готвач на професионален отбор Tinkoff-Saxo и в продължение на пет сезона създаде изобилие от рецепти, които отговарят както на хранителните стойности, така и на вкуса. За нея правилното състезателно гориво означава подготовка и готвене от нулата, използване на качествени съставки и избягване на рафинирани и преработени продукти. Вземете това правилно, казва тя, „и нещата ще започнат да си идват на мястото“.
По-долу са някои от нейните топ кулинарни идеи за професионалисти, които ще ви помогнат при следващото ви голямо каране или колоездене.
Предната вечер: Болонезе
- 500г телешка или телешка кайма
- 4 супени лъжици зехтин
- 2 шалот, нарязан
- 5 скилидки чесън, смачкани
- ½ връзка мащерка
- 3 стръка розмарин
- 1 супена лъжица сушен риган
- 1 супена лъжица мед
- 100 мл балсамов оцет
- 70g доматено пюре
- 3 кутии нарязани домати
- 3 дафинови листа
- 2 звездовиден анасон
- Сол и прясно смлян черен пипер
- Обелете и нарежете шалота и чесъна. Изплакнете и отцедете мащерката и розмарина. Запържете месото в зехтин на силен огън, подправете със сол и оставете настрана.
- В тенджера с дебело дъно задушете нарязания шалот, чесъна, мащерката, розмарина и ригана в зехтин. Разбъркайте, докато шалотът омекне, но не покафенее. Добавете меда. Когато медът започне да шупне, добавете оцета и намалете наполовина.
- Разбъркайте доматеното пюре и го загрейте равномерно. Добавете запеченото месо, консервираните домати, дафиновите листа и анасона. Оставете бързо да заври, покрийте, намалете котлона и оставете да къкри 30 минути. Отстранете мащерката, розмарина и звездовия анасон и овкусете със сол, черен пипер и балсамов оцет. Сервирайте с прясно сварена паста и пармезан.
Предимства
През последните 20 години има последователни доказателства за благоприятното въздействие на натоварването с въглехидрати върху продължителните сърдечно-съдови упражнения. Сосът болонезе улеснява поглъщането на огромни порции паста – пълнозърнестите са най-добри, тъй като са сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри. Фибрите регулират храносмилането, докато въглехидратите се превръщат стабилно в мускулен гликоген за една нощ.
Доматения сос не само предлага множество витамини, но също така доставя фитохимикала ликопен, който е инструмент за поддържане на силна имунна система – важен за всеки, който кара много или тренира.
Телешката кайма съдържа необходимите протеини и мазнини за оптимално възстановяване и функциониране на мускулите, а също така осигурява желязо, основен минерал, който помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород от белите дробове до упорито работещите мускули.
Най-добър съвет: Вместо просто да ядете обикновена стара паста вечерта преди всяко каране, сменете я с други богати на въглехидрати, хранителни ястия, като зеленчуков чили
Закуска: Каша с боровинки и семена от чиа
- 200g овесени ядки без глутен
- ½ чаена лъжичка смляна канела
- ¼ чаена лъжичка всеки смлян джинджифил и индийско орехче
- 50g слънчогледови семки
- 3 супени лъжици семена от чиа
- ¼ чаена лъжичка сол
- 100g пресни боровинки
- Скъпа
- Оставете 700 мл вода да заври с подправките, слънчогледовите семки и семената от чиа. Добавете овесените ядки и сварете кашата, като бъркате непрекъснато.
- Намалете котлона и оставете кашата да къкри до желаната консистенция. Добавете още вода, ако е необходимо. Резултатът е най-добър, когато използвате смес от фино валцувани (инстантни) овесени ядки и едри (нарязани на стомана) овесени ядки.
- Овкусете качамака със сол и сервирайте с измитите боровинки и меда. Ако този ден тренировката ще бъде особено тежка, можете да добавите 1 чаена лъжичка органичен неподсладен протеин на прах.
Предимства
Още едно хранене с високо съдържание на сложни въглехидрати и фибри е идеално за допълване на запасите от гликоген, които са били заредени предишната вечер. Овесената каша се усвоява бавно, така че помага за запазването на мускулния гликоген чрез поддържане на постоянни нива на кръвната захар.
Слънчогледовите семена и семената от чиа осигуряват витамини и минерали, но основно доставят незаменими мастни киселини. При под-максимални интензитети на упражнения, мазнините са важен източник на енергия, който се използва заедно с въглехидратите за захранване на мускулите. Боровинките допълват микронутриентния хит и осигуряват антиоксиданти, които противодействат на вредните свободни радикали, които естествено се произвеждат по време на тренировка.
Той съвет: Дайте си умствен тласък сутринта на пътуването, като замените меда с Nutella. Разбира се, това не е най-доброто за вас, но ще изгорите всичко до края на деня
Храна за каране: оризови питки
- 500g пудинг ориз
- 1 консерва кокосово мляко
- 3 супени лъжици кафява захар
- 1 чаена лъжичка канела
- Щипка сол
- Сварете пудинг ориза в 700 мл вода и кокосовото мляко. Намалете котлона, похлупете и оставете да къкри. Разбърквайте редовно.
- Когато оризът омекне и течността изври, разбъркайте кафявата захар, канелата и солта. Прехвърлете пудинга в затварящ се пластмасов съд, покрит със стреч фолио, запечатайте и охладете за една нощ.
- На следващия ден нарежете оризовите сладки на удобни размери и ги увийте във фолио за лесно транспортиране с велосипеда. Това са страхотни примери за видовете закуски за пътуване, които професионалистите могат да очакват да намерят в своите мюзети заедно с обичайните блокчета и гелове.
Предимства
По средата на пътуването имате нужда от лесносмилаема, енергийно-гъста храна. Вкусът също се превръща в проблем, тъй като вкусовете на тялото се променят драматично по време на тренировка, преминавайки към по-меки, по-разредени вкусове. Меките оризови сладки са идеални в този смисъл. Белият ориз е с висок гликемичен индекс, така че доставя енергия бързо и, тъй като е напълно естествена храна, се обработва от тялото с минимални стомашни смущения.
Кокосовото мляко допринася за здравословни мазнини, които допълват въглехидратната енергия, но също така подпомагат възстановяването на клетките и поддържат мускулната функция. Доказано е, че канелата регулира кръвната глюкоза, така че добавянето на това гарантира, че нивата на глюкозата няма да скочат драстично. Меките аромати правят тортите лесни за консумация и отворени за ароматни добавки, ако желаете да упражните творческата си мощ.
Топ съвет: Ако предпочитате пикантни закуски на мотора, заменете канелата и кокосовото мляко с вода, соев сос и нещо като бекон
Обяд: Паста Путанеска
- 1 литър доматен сос
- 2 глави червен лук
- ½ връзка риган
- 50g каперси
- 100g маслини Каламата, без костилки
- ½ връзка кервел
- 500g паста
- 4 супени лъжици зехтин
- Сол и прясно смлян черен пипер
- 100g пармезан
- Обелете лука и нарежете на ½ см кръгчета. Запържете в зехтин, докато омекнат. Изплакнете и нарежете ригана.
- Смесете лука, каперсите, маслините и ригана с доматения сос, оставете да заври и намалете котлона. Оставете да къкри за 15-20 минути.
- Междувременно сварете пастата в голяма тенджера с подсолена вода. Сервирайте пастата със соса, пресен кервиз, черен пипер и обилно настърган пармезан.
Предимства
Тялото е най-възприемчиво към хранителни вещества веднага след тренировка, тъй като се стреми да се възстанови от усилието и да попълни запасите от енергия. Друг богат на хранителни вещества доматен сос, с маслини и солени каперси, ефективно рехидратира тялото.
В бързината за финалната линия тялото работи с интензивност, при която гликогенът се изразходва бързо, така че пастата постоянно запълва тези енергийни запаси.
Главен съвет: Не се страхувайте да имате две порции. По-добре да хапнете добре веднага след пътуването, отколкото да похапвате лоши лакомства по-късно през деня
Снек: брауни с фурми
- 165g меки фурми без костилки
- 120гр препечени лешници
- Сок и кора от 1 органичен портокал
- 50g какао на прах
- 1 щипка сол
- В кухненски робот пасирайте фурмите на пюре. Добавете лешниците, портокаловия сок и кората, какаото на прах и солта. Ако сместа е твърде суха, добавете още малко портокалов сок.
- Натиснете сместа за брауни във форма и охладете поне 1 час в хладилник преди сервиране. Може да се сервира с пресни кайсии.
Предимства
Тренировките и ездата изразходват огромно количество калории, така че гладът може да ви налегне по всяко време.
Тези браунита предлагат засищащо лакомство без празните калории, да речем, на гъба Victoria. Фурмите съдържат минерали, фибри и изобилие от естествена захар, докато лешниците са пълни със здравословни мазнини и витамини от група B, които, наред с множество други ползи, помагат за превръщането на тази захар в енергия.
Най-добър съвет: Вземете някои от тях на работа. Те са много по-добра закуска от нещо като шоколадово блокче или торбичка чипс
Вечеря: Пиле с лимон
- 1 пиле (1,2-1,4 кг)
- 4 супени лъжици мед
- Сок и кора от 2 органични лимона
- Допълнителна лимонова кора за сервиране
- ½ връзка пресен розмарин
- 50мл зехтин
- сол
- 500g нови картофи
- ¼ връзка магданоз
- Измийте розмарина, откъснете листата от стъблата и нарежете. В купа разбийте заедно меда, лимоновия сок, лимоновата кора, розмарина, зехтина и солта. Сложете пилето в найлонов плик и залейте с маринатата. Втрийте плътно маринатата в месото. Затворете плика и оставете пилето да се маринова поне 1 час или за предпочитане цяла нощ.
- Загрейте фурната до 175°C. Поставете пилето директно върху решетка върху тава за печене и печете, докато соковете се избистрят – около 60 минути.
- Междувременно почистете картофите и ги хвърлете в зехтин и сол. В тавата за печене под пилето добавете картофите, така че сокът от пилето да капе върху тях и печете 30-35 минути. Изплакнете, центрофугирайте и нарежете магданоза. Сервирайте пилето с картофи и поръсете с наситнен магданоз и лимонова кора.
Предимства
Освен адекватен прием на въглехидрати, получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за правилното възстановяване. Пилешкото осигурява избор с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини за вечеря, а лимонът и розмаринът добавят витамини и предпазват месото от мекота – враг, когато трябва да се консумират големи количества.
Всички протеини са с нисък гликемичен индекс и пилешкото месо се усвоява бавно, така че през цялата нощ мускулите са стабилно снабдени с аминокиселини – градивните елементи за възстановяване на мускулите.
Главен съвет: Правете достатъчно за повече, отколкото сервирате. Пилето е страхотно, когато се претопли или се консумира студено на следващия ден
Пустиня: меренг от планинско трико на точки
- 4 белтъка
- 250g тръстикова захар
- 1 чаена лъжичка малинов оцет
- ¼ чаена лъжичка сол
- 110g смлени бадеми
- 200 мл сметана за разбиване
- Семена от 1 шушулка ванилия
- 200g пресни ягоди
- 50g пресни боровинки
- 50g пресни малини
- Загрейте фурната до 150°C. Белтъците се разбиват на твърд сняг със захарта, оцета и солта. Сложете бадемовото брашно и разделете сместа на четири еднакви по големина части върху тава, покрита с намаслена хартия. Печете 30 минути.
- Разбийте леко сметаната със семената ванилия. Изплакнете плодовете и отстранете върховете на ягодите. Нарежете на комбинация от половинки и четвъртинки.
- Покрийте меренга с бита сметана и горски плодове и сервирайте веднага.
Предимства
Десертът е полезен начин да се гарантира, че енергийните нужди са изпълнени – и също така облекчава скуката от храната, което може да се отрази лошо на морала и в крайна сметка на представянето.
Захарта осигурява изобилие от въглехидрати, а сметаната доставя наситени мазнини, което е от съществено значение при възстановяване от тренировка, тъй като повишава нивата на тестостерон, което на свой ред улеснява възстановяването на тъканите.
Смесените горски плодове покриват всички нужди от витамини и доставят повече антиоксиданти – нещо, от което един активен колоездач не може да се насити.
Главен съвет: Каквото и да правите, не прекалявайте с разбитата сметана!
