Получете енергията, от която се нуждаете, без да носите твърде много допълнителна тежест върху велосипеда
Енергията, от която се нуждаете при всяко каране, се определя от интензивността и продължителността. Те са обратно пропорционални – не можете да спринтирате маратон, така че по-дългите карания ще бъдат с по-ниска интензивност, с по-малко изгорени калории на час. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-бързо изгаряте запасите от калории. Но това не означава, че трябва да приемате повече храна при кратко, тежко пътуване, защото тялото ви няма да може да абсорбира и използва тази енергия навреме.
Правило е, че ако сте на колело повече от час, ще трябва да приемете енергия под формата на въглехидрати. За по-кратки периоди трябва да се съсредоточите повече върху подготовката преди пътуването: закуска и храненията ви предния ден.
Те са важни и за по-дълги пътувания, но са само първата фаза от вашата хранителна стратегия. При кратки пътувания те са вашата хранителна стратегия. Ще имате по-малко възможности да ядете и освен ако въглехидратите не са бързодействащи, това вероятно няма да подхрани усилията ви по смислен начин.
Крайностите на интензивност променят не само колко бързо тялото ви гори гориво, но и какво изгаря тялото ви. По-ниската интензивност изгаря повече мазнини, но мастните запаси на тялото ви трябва да покриват това. На практика трябва да се концентрирате върху въглехидратите, за да поддържате нивата на кръвната захар високи.
Моят съвет към спортистите винаги е един и същ: заложете на познати храни, които знаете, че ви понасят добре. Предната вечер яжте здравословна комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини и зеленчуци. Избягвайте да ядете твърде късно или да намалявате много въглехидрати. Има само толкова много въглехидрати, които можете да съхранявате наведнъж – стремете се към около 1 g на килограм телесно тегло.
Никога не пропускайте закуската, независимо колко рано е пътуването. Тук трябва да приемате 0,5 g-1 g въглехидрати на kg, като се стремите към горния край, ако карате по-дълго или по-трудно. Винаги пийте вода, въпреки че можете да пиете напитка с въглехидрати, ако планирате по-трудно каране.
На мотора не трябва да се нуждаете от нищо повече от вода, без може би електролитна напитка в горещо време, за до 45 минути. За каране до два часа съсредоточете се върху течните въглехидрати и енергийните гелове. По-дълго от това използвайте напитки и гелове плюс храна между тях.
Спортните напитки са добър първи вариант, тъй като осигуряват както хидратация, така и въглехидрати, плюс в някои случаи електролити и протеини. Започнете да пиете след 30 до 45 минути на мотора – вие мислите 15 до 20 минути напред – и гориво със скорост между 20g и 60g въглехидрати на час.
Илюстрация: Чисто като кал
Колкото по-дълго работите или колкото по-усилено работите, толкова по-близо до 60 g искате да се стремите. Не превишавайте това и не правете всичко наведнъж – три до пет захранвания на час ще свършат работа.
Най-добрите варианти са спортни напитки, гелове, енергийни блокчета, зрели банани и дори бисквити със стафиди или смокинови рулца. Една въглехидратна напитка, гел, енергийно блокче или малък до среден банан ще ви даде около 20-25 g въглехидрати (но винаги проверявайте етикетите).
По-малко опитните ездачи надценяват необходимото количество храна, но подценяват загубата на течности. Те често опаковат повече, отколкото им трябва, и ядат по-малко, отколкото очакват, защото храненето на велосипед не винаги е лесно. Но при дълго пътуване все пак си струва да пиете през последния половин час, дори и да не планирате спринт. Можете да видите това като начало на фазата на възстановяване в часовете след карането.
Експертът
Дрю Прайс BSc MSc е консултант по хранене, който е работил със спортни отбори, елитни спортисти и компании за спортна храна. Той е автор на The DODO Diet (Vermillion), която разглежда периодичното гладуване и хранителните наставления за активни хора. Повече на drewpricenutrition.com
