В ритъма на колоезденето има много повече от просто въртене на педалите, това е истинска форма на изкуство
Завъртането на педала е основната единица на цялото колоездене. Но въпреки че мнозина никога не се замислят, скоростта, с която въртите манивелите, може да окаже огромно влияние върху ефективността и способността ви да управлявате умората.
Гледайте исторически кадри от всяко колоездачно състезание и бавният и труден стил на ездачите е първото нещо, което ще ви направи впечатление. Дори през 90-те години на миналия век ездачите бяха склонни да си проправят път през етапите.
Сравнете шестдесетте или повече оборота в минута, които спечели Ян Улрих от Тур дьо Франс през 1997 г., в сравнение с размазващия крак, роботизиран каданс от над сто оборота на Примож Роглич – и е ясно, че има обрат в начина, по който професионалистите натискат педали.
„Наличието на широка кадансна „обвивка“е мощен инструмент в арсенала на колоездача“, казва треньорът Том Нюман.
„Да можеш да въртиш педалите бързо и ефективно е основно умение – помислете за отборните преследвачи и как използват висок каданс, за да поддържат скорост.“
Как да измерим ритъма
Кадансът, който може да бъде измерен с помощта на велосипеден компютър, е важен поради три причини, казва британският треньор по колоездене Уил Нютън: „Важно е от гледна точка на това колко бързо можете да карате колело. За един състезател на писта да караш бързо означава да можеш да преобръщаш краката си по-бързо, защото нямат възможност за смяна на предавката.
'Второ, става дума за ефективност, тъй като ритъмът е свързан с количеството усилие, което е необходимо за каране с определена скорост.'
Накрая, карането с по-висок каданс всъщност е по-лесно за тялото ви. „Ланс Армстронг, който караше с около 110 оборота в минута, винаги е работил на базата на това, че по-високият каданс натоварва повече вашата сърдечна система, докато карането с по-нисък каданс е по-трудно за мускулите“, казва Нютън.
Треньорът Рик Стърн е съгласен. „Използването на по-висок каданс – например 80 оборота в минута срещу 60 оборота в минута – води до по-добро „усещане“, плюс това намалява силите, които трябва да приложите, за да останете на определена мощност.“
Все още не сте убедени? „За да карате с каквато и да е мощност, по-високият каданс изисква по-малко мускулна сила на оборот, следователно вашето въртене на педалите разчита повече на вашата мускулна издръжливост и по-малко на вашата сила“, казва треньорът Пол Бътлър.
'Това трябва да улесни поддържането на дадената мощност за дълги периоди.'
Плюсовете и минусите на по-високия каданс
Едно от предимствата на по-високия каданс е, че може да ви помогне да изкачвате хълмове. „Не сменяйте предавката рано, просто защото виждате хълм“, предупреждава Нютон.
'Много хора го забиват в малкия пръстен твърде рано и губят инерция. Това е разликата между шосеен състезател и спортен ездач. Ако сте шосеен състезател, атакувате хълма и дъвчете щангите си, за да останете на волана на най-силния ездач. Ако сте спортен ездач, ще карате със собственото си темпо и ще направите каквото е необходимо, за да се изкачите по хълма.
'Това е добре – спортът е лично предизвикателство, а не състезание – но няма да ви държи в групата, ако искате да се състезавате.'
Струва си да запомните, че не винаги трябва да се стремите към висок каданс.
„Едно важно нещо за ритъма е способността за бърза промяна от ниска към висока“, казва Нютон. „Атаките на Крис Фрум на Тур дьо Франс включват въртене с изключително висок каданс, така че става дума за способността да атакуваш или да отговаряш на атака.
'Ако сте в състезание и някой атакува извън групата на висока предавка, ще можете да останете с него или да го затворите. Ако някой атакува на по-ниска предавка с по-висок каданс, е много по-трудно да го спрете да избяга.'
Просто натискането на голяма предавка с висок каданс не е добра идея. „Ако ударите насрещен вятър или фалшив флет, ще останете без пара“, казва Нютон.
'Ето защо трябва да тренирате с по-високи и по-ниски каданси – не можете да карате със 110 об/мин през цялото време в реалния свят.'
Всъщност по-ниският каданс също може да има предимства. „Всички доказателства показват, че нисък до умерен каданс – 40-60 об/мин – е най-ефективен“, казва Стърн.
'Използвате по-малко енергия и изгаряте повече мазнини. По-бързото въртене на педалите изразходва повече енергия и изгаря повече въглехидрати.'
Ако сте онзи спортен ездач, когото спомена Нютон, това може да обясни защо предпочитате по-нисък каданс нагоре – така че да имате повече енергия, когато изкачите върха.
"Cadence е зависима променлива, а не независима променлива", казва Стърн.
'Да кажем, че пътувате с 13 км/ч при изходна мощност от 300 W. С най-ниско предавателно отношение от 39x25 ще въртите педалите с около 65 об./мин. Не можете да увеличите този каданс, без да увеличите скоростта си, което от своя страна изисква увеличаване на изходната мощност. Ако работите върху фитнеса си, можете да увеличите мощността си и следователно скоростта си.'
И така се става състезател.
Как да тренирате своя ритъм
'Вашият състезателен каданс обикновено ще падне между 90-100 об./мин.', казва Нюман. „Можете да работите върху подобряването му с течение на времето, така че да стане втора природа.
'Можете да включите сесия на каданс във вашите тренировъчни бягания, като правите 30 секунди при 130 об./мин., след това 30 секунди при 90 об./мин. Яздете четири до шест от тях в една пресечка, след това имате 10 минути леко въртене и тръгнете отново.'
„Като цяло е по-добре да го включите в каране или турбо сесия“, съгласява се Нютън. „Но има една сесия, която можете да добавите към режима си: карайте едноскоростен за няколко часа по сравнително равно трасе.
'Определете с каква скорост ще трябва да карате, за да поддържате целевия си ритъм и поддържайте тази скорост. Възможно е да трябва да карате с 16 мили в час, за да постигнете каданс от 110 об./мин. Не е перфектно, защото ще има вълни и вероятно ще ударите вятър в даден момент, но се опитайте да останете възможно най-близо до 16mph.
'Правете това всяка седмица, докато можете да поддържате целевата си скорост. Не сменяйте предавката, докато не можете да го направите. Това не е най-приятната сесия, но я препоръчах на състезатели на времетраене, които са имали средна скорост от 80 об./мин., а те са стигнали до 110 об./мин.'
Турбо тренажор определено помага, дори ако не сте в реални условия.
„Една сесия, която предлагам, е да карате с умерено усилие и, като започнете от 80 оборота в минута, увеличавате каданса си с 10 оборота в минута на всеки пет минути до 120 оборота в минута“, казва Стърн.
'Това се прави най-добре на турбо, защото можете да промените по-ниската предавка или да промените съпротивлението, така че да можете да продължите да въртите педалите по-бързо, без да променяте мощността си.'
Ще трябва да работите и извън мотора. „Силовите тренировки ще помогнат“, казва Бътлър. „Ако искате да можете да карате по-бързо, трябва да развиете специфичната сила, за да натискате по-висока предавка при нормалния си каданс.“
Никога не сме казвали, че ще бъде лесно…
Стил и съдържание
Може би си мислите, че високият каданс разчита на плавна техника на въртене на педалите, но Нютон има малко по-различно мнение: „По-високият каданс развива по-плавна техника.
'Каденсът е нервно-мускулно нещо. Ето защо виждате хора, които не са свикнали да карат, да удрят голяма предавка в насрещния вятър. Първоначално си мислите, че се опитват да се движат възможно най-бързо, но след това осъзнавате, че просто не могат да въртят педалите толкова бързо. Те се опитват да намерят каданс, който е удобен, но никога не са плавни.
'Те се борят с мотора и тъпчат педалите. След като можете да въртите педалите по-бързо, техниката ви ще се изглади.'
