Колоездачът развенчава 10 често срещани мита около тренировките и храненето
Вероятно на всички ни са казали няколко митове и приказки за това как да тренирате и как да зареждате, когато карате колело – едва ли е изненадващо, като вземете предвид колко много така наречена „мъдрост“има там.
Погрешните съвети могат да варират от избягване на всякаква захар, за да се избегне натрупване на тегло, до пренебрегване на силовата работа, защото не е необходима на мотора. В крайна сметка тези широкообхватни погрешни наименования могат да имат пагубни ефекти върху вашите способности на мотора и да ви накарат да се почешете по главата защо не успявате да се подобрите.
И така, имайки предвид това, Cyclist се обърна към някои от водещите експерти в индустрията, за да развенчаят 10 от тези често срещани митове и вместо това да ви дадат съвет, който всъщност е верен.
1 - Глутенът не е дяволът
‘Ако сте били диагностицирани с целиакия, глутенът е катастрофа. И все пак, ако нямате това специфично автоимунно разстройство, няма доказателства, които да свързват приема на глутен при здрави хора с каквито и да е неблагоприятни ефекти върху здравето или производителността“, казва д-р Аскер Йокендруп, спортен учен и съосновател на онлайн инструмент за планиране на спортно хранене Ядро.
‘Възможно е някои хора да не реагират добре на глутен, но през последните години просто стана модерно да го изключваме. Повечето хора, които го изрязват, дори не знаят какво представлява – това е просто група протеини, които придават еластична текстура на храните.
Като го избягват ненужно, хората могат да причинят повече проблеми, отколкото да решат. Глутенът се намира в много обичайни храни, полезни за подхранване на колоезденето – тортата е един вкусен пример. Като го избягва, ездачът рискува да развие недостатъци в други области.
„Велосипедистите, по-специално, се нуждаят от разнообразна, балансирана диета, за да зареждат и да се възстановяват от своите усилия. Като се има предвид, че няма доказателства в подкрепа на мнението, изрязването на храни въз основа на тенденция не е разумно.“
2 - Лактатът не влошава производителността
„Чуваш го през цялото време в коментарите за колоездене: „Лактатът наистина започва да гори, трябва да го боли сега…“– казва д-р Аскер Йеукендруп.
‘Лактатът има лошо име, защото ранните проучвания установиха, че за да подхранва интензивна активност, тялото ви разгражда гликогена. Резултатът от този процес е пирогроздена киселина, която се превръща в млечна киселина и след това в лактат.
Тъй като нивата на лактат корелират с умората и мускулните болки, те бяха оценени като причина за загуба на представяне при колоездене, но връзката беше погрешна.
‘При условие, че може да бъде изчистен от мускула, лактатът всъщност е полезна форма на потенциална енергия, тъй като може да бъде рециклиран, където пирогроздената киселина не може.
‘Сега се смята, че натрупването на водородни йони е лошите. Те правят междуклетъчната среда по-кисела, което възпрепятства производството на енергия. Това причинява усещане за парене и спад в производителността.’
3 - Не се занимавайте с детоксикация
‘Общият принцип зад детоксикацията е да се изчистят всички токсични отпадъци от тялото, за да се подобри здравето и благосъстоянието. Въпреки популярността на диетите за детоксикация обаче, концепцията е безсмислена,’ казва д-р Mayur Ranchordas, читател на Хранене и метаболизъм при упражнения в Sheffield Hallam University и консултант по хранене.
‘В храненето терминът детокс е популярен от доста дълго време. Съвсем наскоро се появиха различни различни противоречиви концепции за детоксикация, като диети със сокове и изрязване на определени групи храни, но няма доказателства, които да предполагат, че детоксикацията работи.
„Нашите тела имат органи като черния дроб и бъбреците, които са феноменални в справянето с определени „токсини“като алкохола.
'Много по-разумен и основан на доказателства подход е да се храните балансирано, включвайки много пресни плодове и зеленчуци, да пиете много течности, да ограничите приема на кофеин и алкохол и да предприемете някакъв вид физическа активност, което в крайна сметка ще подобри вашето здраве и благополучие.'
4 - FTP не е единственият фитнес тест, който има значение
„Разбира се, ако трябваше да изберете само един маркер за годност, FTP би бил най-добрият“, казва д-р Аскер Йокендруп.
'Има обаче много полезни неща, за които стойността на FTP не дава индикация, и ако искате да екстраполирате общата производителност с по-голяма увереност, FTP трябва да се поддържа от набор от други тестове.йени
'Тестовете за използване на горивото би било добре да се проследяват във времето – колкото по-здрав ставате, толкова повече мазнини изгаряте при дадена интензивност, което се отразява на начина, по който трябва да се зареждате – както би било кинетиката на усвояване на кислород и изпълнението на спринта.йени
‘Друго ограничение на FTP е тестовият протокол. Тестовете обикновено са доста кратки и ездач с добра аеробна годност, използващ по-кратък тест, може да получи недостатъчно представителна стойност, докато спринтьор, използващ същия тест, може да получи надценена.
„Вземането от вкъщи е, че докато FTP е чудесна отправна точка, по-добре е да се разглежда като една част в по-широкия контекст на производителността при колоездене.“
Гледайте нашето обяснение на FTP и как да го използвате в обучение тук.
5 - Силовите тренировки няма да навредят на вашето каране
„От дълго време никой колоездач не би правил силови тренировки. Хората смятаха, че това включва използване на големи тежести, което ще отнеме много време за възстановяване и прекъсване на времето на мотора, или че повече мускулна маса може да навреди на съотношението им мощност-тегло,’ казва д-р Аскер Йеукендруп.
‘Преди няколко години взехме състезатели от континентално ниво и ги накарахме да направят упражнения за съпротива през зимата. Беше много специфично: високоскоростни движения с по-лека тежест за имитиране на мускулни действия при колоездене.
‘Ние показахме, че наистина може да е от полза и сега има много проучвания, които показват, че силовите тренировки наистина играят роля в представянето при колоездене.
‘Докато някои ездачи се нуждаят от допълнително време за възстановяване, много от тях могат да използват упражнения за съпротива като част от техния режим през цялата година. Повдигайте по-леки тежести с бързи движения и се фокусирайте върху стабилността на сърцевината си.
„Вероятно ще подобри представянето ви отвъд прекарването на повече време на мотора.“
За шест упражнения за изграждане на сила за дължина, прочетете тук.
6 - Кетоните не са чудесна добавка
„В днешно време често ме питат за кетоните“, казва д-р Аскер Йокендруп. „Работя с екипа на WorldTour Jumbo-Visma и изглежда, че пресата предполага, че цялото им добро каране се свежда до кетони.
„Роглич не спечели Вуелта. Ние използваме кетони с екипа, но само като тест, защото изследванията просто не са там, за да го подкрепят.
‘Има някои проучвания, които предполагат, че може да е от полза за възстановяването, но не мисля, че са много силни проучвания.
‘Кетоните са модерна добавка в момента и са скъпи, което всъщност работи в тяхна полза, като засилва плацебо ефекта.
„Науката зад тяхната полза е добра на теория и може да работи, но просто не знаем в момента.
„Аматьорите със сигурност могат да правят по-добри неща с времето и парите си, за да подобрят производителността“, добавя Jeukendrup. „Войните през уикенда, приемащи добавки с кетони, правят глазура на торта, която още не са изпекли.“
За нашето разследване на кетоните прочетете тук.
7 - По-ниското не винаги е по-бързо
„Тъй като мотоциклетистът съставлява повече от 80% от общото аеродинамично съпротивление, позицията на велосипеда се превърна в наистина важна тема“, казва д-р Аскер Йокендруп.
'Хората тълкуват това като необходимост да се създаде възможно най-агресивната позиция – ударен ствол и плосък гръб – но по-аеропозиция, която компрометира мощността, всъщност може да доведе до по-бавно каране.
„Работихме с професионални ездачи и променихме техните позиции, за да ги направим по-малко аеромобилни, но по-мощни. В резултат те станаха по-бързи.
„По всякакъв начин се опитайте да направите челната си област по-малка, но винаги помнете, че комфортът и устойчивостта в крайна сметка ще надделеят над вашия CdA.“
8 - Захарта не е толкова лоша
„Това, че захарта е вредна за вас, е едно от онези обобщения, които проникват в области, където всъщност не са приложими“, казва д-р Аскер Йокендруп.
‘Много често смесваме здравни послания за общото население с послания за ефективност за добре тренирания спортист.
„Съгласен ли съм с намаляването на консумацията на захар сред населението като цяло, което не спортува? Абсолютно. Но този съвет се превръща в проблем, когато говорим за някой, който кара колело няколко пъти седмично и води активен начин на живот.
‘В тези случаи захарта действително ще помогне за представянето ви. Ако консумирате подходящо количество захар и я използвате за подхранване на физическата активност, вие сте изложени на нулев риск от неблагоприятни последици за здравето.“
9 - Зареждането с въглехидрати не винаги е от съществено значение
„Концепцията за зареждане с въглехидрати съществува от 60-те години на миналия век“, казва д-р Аскер Йокендруп.
‘Но има само определени обстоятелства, при които е необходимо зареждане с въглехидрати: когато единственият фокус е представянето, карането е с постоянна висока интензивност и е по-дълго от 90 минути.
‘Ако пътуването е кратко, няма нужда – запасите ни от гликоген са достатъчни. Ако пътуването е дълго, но интензитетът варира, отново не е необходимо – ще имате време за гориво по време на дейността.
„По-често е по-добре да се уверите, че сте добре отпочинали и нахранени (но не преяли), вместо да се стресирате относно зареждането с въглехидрати.“
10 - Пиенето на много вода не винаги е от полза
„Велосипедистите са толкова загрижени за дехидратацията, но рисковете от свръххидратация рядко се вземат предвид“, казва д-р Аскер Йокендруп.
‘Дори съобщението, че трябва да пиете точно толкова, колкото губите, е преувеличено. Добре е да отслабнете малко по време на активност, защото част от това е горивото, което използвате.
‘Поддържането на теглото по време на каране може да означава, че сте поели твърде много течности. В екстремни случаи може да възникне хипонатремия – ниска концентрация на натрий в кръвта – което е много опасно.
‘Така че пийте разумно, но не се притеснявайте, ако отслабнете малко. Доброто хранене ще замени горивото, което е отговорно за тази загуба.’
