Тренировката без въглехидрати може да ви направи по-ефективен ездач. Илюстрация: Уил Хейууд
Когато хората говорят за каране на гладно, те имат предвид карането първо сутрин, без да закусват и ограничават приема на храна (но не и течности) по време на карането. Това е бързо каране в най-основния му смисъл. Въпреки това, лично аз наричам това тренировка с нисък гликоген, а не „езда на гладно“. Тренировка с нисък гликоген може да се прави по всяко време на деня.
Първо, малко наука: гликогенът, който идва от въглехидрати, е основният източник на гориво за тялото за упражнения при всяка интензивност над 70% от вашия максимум. Ограничаването му изисква тялото да използва натрупаните мазнини за гориво, което ви прави по-ефективни. Повече за това по-късно.
По отношение на времето, вие ядете както обикновено, но приемате храна с по-ниско съдържание на въглехидрати предната вечер и карате сутрин, след като сте консумирали малко кофеин и 25-30 g протеин за закуска. Това запазва мускулната маса, докато карате с по-ниски нива на гликоген.
Друга възможност е да се храните нормално предната вечер, да закусите, да тренирате с висока интензивност сутрин и да се откажете от въглехидратите през останалата част от деня, като ядете протеини и мазнини. След това можете да карате с по-нисък гликоген вечер, ако тренирате два пъти на ден.
По отношение на това какво да ядете, за да сте сигурни, че гликогенът ви е нисък, добър пример би била порция риба или месо с две или три порции зеленчуци и гарнитура от салата. Общото правило е, че за да извлечете максимална полза от този тип тренировка, трябва да избягвате обяд или вечеря с наистина високо съдържание на въглехидрати, преди да опитате да тренирате на гладно на следващата сутрин, тъй като нивата на гликоген все още ще бъдат твърде високи.
Ключът е да не прекалявате с мотора. За да извлечете максимума от тренировките с нисък гликоген, вашите карания трябва да са зона 1 или 2 (от 5, т.е. 60-80% от максималния ви пулс, където зона 5 е 100% спринт) и лично аз не бих препоръчал интервали или каране на над 70%.
И така, какъв е смисълът? Идеята е да се увеличи максимално използването на горивото на мускулно ниво. От научна гледна точка това се нарича подобряване на митохондриалните (или клетъчните) адаптации в нашите мускули, което означава, че те стават по-ефективни при използването на мазнини като гориво по време на упражнения за издръжливост.
Ако можете да спестите въглехидратното окисление – процесът на превръщане на въглехидратите в енергия – по време на упражнения с ниска до умерена интензивност, ще имате повече от него, когато имате нужда от него към края на състезанието, когато интензивността се увеличи. Казано на лаик, ние се опитваме да увеличим разхода на мили на галон на нашия двигател.
Има два потенциални недостатъка: първо, фактът, че не можете (или не трябва) да извършвате тренировки с висока интензивност, и второ, фактът, че може да компрометирате имунната функция. Това е така, защото въглехидратите, особено глюкозата, са основното гориво за имунните клетки.
Но помислете отново за аналогията с двигателя и ще стане ясно защо професионалистите го правят. Те искат да увеличат максимално използването на мазнини по време на упражнения с ниска и умерена интензивност, за да запазят гликогена, когато наистина имат нужда от него. И това не е нищо ново – професионалистите правят този тип тренировки отдавна.
Професионалните ездачи, разбира се, разполагат с диетолози и лекари, които да анализират всеки аспект на представянето и да измерват приема на хранителни вещества, но повечето ездачи ще се възползват от тренировки с нисък гликоген, особено в извън сезона, когато сте натрупване на мили. Само имайте предвид, че всеки е различен и може да има процес на проба и грешка, преди да го направите правилно.
Колкото по-ефективни стават мускулите ви, толкова по-добро е представянето ви – и няма нито един спортист за издръжливост, който да не хареса звука на това.
Експертът: д-р Mayur Ranchordas е читател по хранене и метаболизъм при упражнения в Sheffield Hallam University. Той също така е консултант по хранене, който работи с футболисти и съдии от Висшата лига, професионални колоездачи и триатлонисти
