Това е традиционният начин за подготовка за сезона на състезанията през пролетта, но концепцията за „базова тренировка“остаряла ли е?
Исторически състезателният сезон е продължавал от март до октомври, така че хората са запълвали умствената и физическа празнота, оставена от липсата на състезания през зимата, като са излизали на традиционното клубно бягане.
Те ставаха по-бързи и по-дълги с напредването на зимата, позволявайки на ездачите да започнат да възстановяват фитнеса си след малко почивка.
Има поговорка, че „състезанията пречат на тренировките“, така че зимата е чудесна възможност да увеличите аеробния си капацитет, без да се притеснявате дали сте свежи за следващото си събитие.
Дългите, бавни зимни километри имат своите предимства. Когато карате с такова темпо, което ви позволява да говорите удобно, вие учите тялото си да използва повече кислород и да го използва по-ефективно; научавате се да изгаряте повече мазнини като гориво; укрепвате имунната си система и развивате повече и по-добре функциониращи митохондрии, частите от вашите клетки, които произвеждат енергия.
Прочетете нашите най-добри съвети за колоездене на открито през зимата
Аеробната активност е много анаболна – тя изгражда тялото ви, за разлика от интервалите, които са катаболни и разграждат тялото ви до точката, в която се нуждае от време за възстановяване и адаптиране.
В резултат на това вие подготвяте тялото си да се справи с по-големите натоварвания, които ще дойдат по-късно във вашата тренировъчна програма. Колкото по-здрави са основите, толкова по-здрав ще бъдете.
Едно предимство е, че можете да се върнете утре и да го направите отново, ако искате (и ако нямате нищо против да сте необвързани). Колкото повече правите нещо, толкова по-ефикасен ставате в това, така че в крайна сметка ще използвате по-малко енергия, за да пътувате със същата скорост (или в крайна сметка ще се движите по-бързо при същия пулс).
Дългите, бавни карания са идеални за практикуване на групово каране и работа върху позицията ви, въртенето на педалите и всякакви умения, които трябва да подобрите. Използвайте го като възможност да изследвате нови маршрути или да наваксате с приятели. Често е много по-лесно да карате дълго и стабилно в група, особено при лошо време, когато не ви се излиза.
Всъщност трябва да тренирате аеробния си капацитет през цялата година, въпреки че колкото по-дълго го правите, толкова по-малко време трябва да инвестирате в поддържането му „допълнен“, така че можете да намалите честотата на тези карания по време на лятото. Най-голямата грешка, която хората правят в тренировките е, че лесните им карания са твърде трудни, а тежките им са твърде лесни. Спестете енергията си за революционните тренировки, които наистина имат значение.
Като каза всичко това, това не е единственият тип обучение, което трябва да правите. Зимата е подходящо време да работите върху слабостите си и бих препоръчал на всеки да работи върху своя функционален праг на мощност (FTP – накратко, максималното темпо, което можете да поддържате за един час).
Интервалите са добри, ако нямате време, а след това има и фитнес залата. Участвате в спорт, при който бутате, един крак наведнъж, около 90 пъти в минута, понякога в продължение на часове, така че възможността да изпълните 10 клякания с щанга със 100 кг няма да помогне.
Но краткият обхват на движение при колоездене и фактът, че сте постоянно наведени, означава, че правите силови упражнения и йога или пилатес ще помогнат на вашата гъвкавост, стойка, кости и стави.
Турбо сесиите във фитнес залата също са добри, защото обикновено ще имате повече мотивация, когато тренирате с други хора в общителна среда.
Само едно нещо, което трябва да внимавате: Коледа. Хората са склонни да наддават на тегло и това ще отмени част от вашата упорита работа. Няма смисъл да увеличавате мощността си, ако съотношението мощност/тегло намалява. Съсредоточете се както върху храненето, така и върху тренировките. Това е също толкова важно, ако не и повече, когато става въпрос за достигане на истинския ви потенциал.
Експертът: Пол Бътлър е треньор по колоездене, PT и съветник по хранене, който се състезава в шосейни състезания в Обединеното кралство и Белгия, а също така ръководи PB Cycle Coaching Racing Team. Можете да се свържете с Пол чрез неговия уебсайт pbcyclecoaching.co.uk
