Ето как нашият състезател се подготви за Ride Across Britain миналата година, събитие за колоездене за издръжливост на дълги разстояния
Галерия: Снимки от последния път, когато Cyclist участва в Ride Across Britain
Лаура Скот е изключително издръжлива колоездачка, която е израснала, движейки се между Обединеното кралство и Канада. Тя започна да кара колело преди пет години, след като реши да пътува от Париж до Лондон след няколко бири в местната.
Тя участва в емблематичното състезание Trans Am Bike Race, завършвайки 2200 мили с изкълчено рамо и счупена ключица, след като беше блъсната от кола в първия ден.
Миналия септември тя взе участие в Deloitte Ride Across Britain; 969 мили от Land's End в Корнуол до John O'Groats в най-северния край на Шотландия, за девет дни.
Спортът се провежда всеки септември и е 9,7 пъти повече от пробега на RideLondon, 4,3 пъти повече от изкачването на средния Etape и три пъти по-дълъг от Лондон до Париж.
Лаура обаче не е непозната за тези разстояния, но споделя някои от своите съвети за тренировка за състезание по колоездене за издръжливост на дълги разстояния.
Поставяне на цели
Всеки може да увеличи издръжливостта си и да достигне 100 мили или повече; това е просто да научите тялото си да работи по-дълго.
Винаги съм намирал за полезно да поставяте цели/крайни етапи, които да постигнете в обучението си. Когато свикнете да карате определени разстояния, е важно да коригирате целите си на всеки няколко седмици.
Например, ако първоначалната ви цел е 100 мили, започнете да добавяте по 10-20 мили всяка седмица, докато постигнете целта си. Физически и психически това ще ви помогне да постигнете целта си.
Първи стъпки
За колоездене за издръжливост всичко е свързано с правилното изграждане на вашата основна физическа форма. Ако планирате да участвате в каквото и да е събитие за издръжливост (аз категоризирам това като нещо над 100 мили), трябва да прекарате 12 до 16 седмици в каране на дълги, стабилни мили с ниска интензивност, за да укрепите аеробните си системи.
Целта на това е да тренирате тялото си да се справя с по-тежки карания, да използва запасите от мазнини и да стане по-ефективно при разтягане на въглехидратните резерви.
Очевидно е, че повечето от нас не могат да карат четири до шест часа на ден, така че препоръчвам по-удобен за графика метод, наречен поляризирано обучение.
Поляризираното обучение е модел, който по същество диктува, че ездачът трябва да прекарва 80 процента от времето си в тренировки с умерена интензивност и 20 процента с висока интензивност.
Така че във всяка дадена седмица вие комбинирате някои тежки усилия с малко по-приятни аеробни карания.
Седмицата на обучение
И как изглежда това в тренировъчна седмица? Като повечето от нас, имам работа на пълен работен ден и различни други ангажименти, които трябва да намеря, за да намеря начин да съобразя обучението си.
Работя с треньор, Дийн Даунинг от Trainsharp, за да ми помогне да управлявам обучението си и да се уверя, че съм възможно най-ефективен с времето, с което разполагам.
Три ключови категории за обучение
Дийн раздели обучението ми на три ключови категории, върху които да се съсредоточа:
1. Прагови сесии
Два пъти седмично ставам в 05:00 преди работа и правя час и половина прагови сесии на гладно. Като не закусвам първо, уча тялото си да бъде по-умел в изгарянето на мазнини.
2. Интервално обучение
Регистрирах се в Zwift миналата зима и макар в началото да бях малко скептичен, това бързо се превърна в съществена част от обучението ми, особено когато времето не достигаше.
Скачането на турбо за един час+ е лесен начин да постигнете интервалите си, без да се налага да се притеснявате за светофари.
Най-доброто от всички интервални тренировки несъмнено подобряват издръжливостта. Лично откакто добавих две интервални сесии на седмица, видях огромни подобрения в цялостната си физическа форма и сила.
3. Аеробни карания
Всяка седмица трябва да съдържа едно или две дълги карания с равномерно темпо. Дългите карания развиват основна форма и издръжливост.
Карайте най-стабилното темпо, което смятате, че можете да издържите по време на дългото каране. Лично аз се уверявам, че организирам тези разходки през уикенда, обикновено с приятели или моя клуб.
Зареждане с гориво
Един от основните въпроси, които получавам относно колоезденето за издръжливост, е „какво и колко трябва да ям.“
Това е толкова важно, тъй като никакво обучение няма да ви помогне да преминете през събитие от разстояние, ако не обърнете голямо внимание на вашето „гориво“.
В дните на тренировки и събития закуската е задължителна. Ако не го направите, почти ще започнете да карате „предварително заблудени“.
Закуската трябва да се състои от много въглехидрати и малко протеини. Моето хранене преди каране е растителен протеинов шейк и каша.
Важно е да експериментирате с храната си по време на тренировката си, за да сте сигурни, че стомахът ви може да понесе избора ви на храна и течности.
Избягвайте да въвеждате нещо ново в диетата си в деня на вашето целево събитие. Носете много храна за пътуване и яжте малки количества често. Обикновено започвам да ям в рамките на 20 минути след началото на пътуването си.
Яжте често на редовни интервали. Ако изчакате да ядете, докато се почувствате лудо, вие сте твърде закъснели и ще се затрудните да се възстановите.
Независимо дали провеждате многодневно събитие или не, напитката или храната за възстановяване след каране са от съществено значение. В рамките на 30 минути след каране яжте или изпийте нещо, което съдържа приблизително една част протеин към четири части въглехидрати.
Усвояването на въглехидрати е максимално, когато метаболизмът ви все още работи високо след тренировка. Напитка или храна, съдържащи протеини към въглехидрати в съотношение 1:4, ще ускорят възстановяването чрез бързо попълване на запасите от гликоген.
Този „гликогенов прозорец“ще се затвори след около един час почивка.
Стъняване
Всички харесваме идеята за стесняване преди събитие, но какво означава това? Записали сте часовете, измерили сте мили, изковали сте тези интервали и сте се превърнали в ултра машина….
За да можете да се отпуснете и да изчакате вашето събитие, нали? Не точно. Намаляването обикновено продължава една до три седмици преди събитие и не означава, че трябва да си вземете пауза от мотора.
Всяко изтъняване означава, че намалявате силата на звука и интензивността на вашите карания. Трябва да внимавате да не отмените цялата си упорита работа, като продължите с някои интензивни тренировки по време на фазата на изтъняване.
Това също е много добър момент да подготвите мотора си и да сте сигурни, че сте психически подготвени за предстоящото събитие.
