Вкарването и излизането на въздух от тялото ви е безсмислена задача. Но има ли печалби с малко повече приложение?
Кислородът е ключова стока в колоезденето. Въртенето на педали увеличава скоростта на метаболизма ви и това изисква естествен източник на енергия, наречен АТФ, за да го захранва. Тъй като ATP от своя страна се нуждае от кислород, за да работи, смята се, че колкото по-силно въртите педала, толкова повече кислород ви е необходим. Ето защо в крайна сметка се задъхвате. И така, какво можете да направите, за да доставяте кислород на мускулите си по-ефективно?
Вашите дробове: Фактите
Е, първо лошите новини. Не можете да имате по-големи бели дробове - без значение колко усилено тренирате. А капацитетът на белите ви дробове също зависи от вашия ръст и пол.
По-високите хора обикновено имат по-големи бели дробове от малките, докато белите дробове на мъжете са по-големи от тези на жените. Капацитетът на белите дробове също намалява с възрастта, така че велосипедист на 80 години има само около половината от капацитета на белите дробове на човек на 20 години.
На каквато и възраст да сте обаче, има вероятност да използвате само част от капацитета на белите си дробове. Което е добра новина, защото означава, че ако ги използвате по-добре, ще се представите по-добре. Преди да разберем как обаче, нека хвърлим бърз поглед върху това как работят дробовете ви:
- При вдишване диафрагмата ви се свива, отваряйки белите дробове нагоре. Вашите междуребрени (ребрени) мускули също помагат на гръдния ви кош да се разшири, което води до спадане на въздушното налягане в белите дробове и всмукването на повече въздух.
- При издишване диафрагмата и интеркосталите се отпускат и белите дробове се изпускат. Този процес се подпомага и от корема ви, когато дишате трудно.
Дишай дълбоко
Ключът към доброто дишане на мотора е да се уверите, че използвате дробовете си до максималния им потенциал. За да направите това, не глътка въздуха, дишайте го дълбоко.
По този начин ще използвате повече от белодробния си капацитет и ще започнете да оптимизирате способността на тялото си да обработва кислород. Като всеки човек, вие ще имате върхова аеробна форма, която е уникална за вас, и когато я достигнете, ще сте постигнали това, което се нарича вашия VO2Max. Това е максималният обем кислород, който тялото ви може да използва за минута.
Измерено в милилитри на килограм телесно тегло, варира от човек на човек. Нивата за повечето сърфисти на диван се движат около 35, докато отдадените колоездачи могат да достигнат връх около 60.
За разлика от тях елитните спортисти достигат по-големи височини – например миналогодишният победител в Тур дьо Франс Крис Фрум беше измерен на доста лудите 84,6.
Проверете позицията на велосипеда си
Както видяхме, диафрагмата играе главна роля, когато става въпрос за правилно дишане на велосипед, така че опитайте да увеличите максимално нейното движение.
Това може да е трудно, особено ако сте прегърбени над решетките. Ако изпитанията на време са вашето нещо, тогава ще трябва да намерите баланс между това да сте аеромобил и да получавате достатъчно кислород около тялото си, защото ниското качване на мотора лишава диафрагмата от пространство за движение.
Така че експериментирайте с различни позиции в определен курс и вижте кое работи най-добре за вас. Позицията на велосипеда, разбира се, е по-малък проблем за спортните ездачи, които са склонни да заемат по-изправена поза на мотора.
Дишайте от корема си
За да извлечете наистина максимума от диафрагмата си, съсредоточете се върху дишането от стомаха, а не от белите дробове. За да направите това правилно, поставете ръката си върху горната част на корема си и усетете дали се издува, докато вдишвате. Когато почувствате това и видите гърдите си да се повдигат, ще знаете, че сте се справили.
Опитайте мащабиране
Тази техника е въведена за първи път от гуруто на колоезденето в САЩ Иън Джаксън и когато Алекси Гревал стана първият американец, спечелил злато в шосейното състезание на Олимпийските игри през 1984 г., той приписа успеха си на нея.
Действа, като набляга на издишването, или както Джексън веднъж обясни: „Вместо просто да всмуквате въздух и да го изпускате, опитайте да избутате въздуха и след това да го пуснете обратно.“
По-късно проучване от университета в Толедо подлага техниката на Джаксън на изпитание и заключава, че ездачите, които я използват, подобряват аеробния капацитет със 17%.
Вдишайте през устата, издишайте през носа
Изследванията показват, че вдишването през устата ви доставя повече кислород, докато издишването през по-тясното пространство на ноздрите е по-бавно и така дава на белите ви дробове повече време да изсмучат възможно най-много кислород от всяко вдишване.йени
В действителност предимството, което печелите, вероятно е само за наносекунди – но, хей, по-добре спечелена наносекунда, отколкото загубена!
