Яжте се по-слаби с нашето ръководство за храни, които правят отслабването едновременно лесно и здравословно
Поддържането на теглото често е ключова цел за състезателни колоездачи, но това не означава, че трябва да гладувате – или да се правите нещастни.
Всъщност, според Дейвид Дън, върховният диетолог на екип Уигинс (чийто диетичен наръчник можете да намерите тук), „Най-лошата грешка, която един колоездач може да направи, е да кара с часове на гладно, без да има нищо.
'Не само ще загубите мазнини, но и ще загубите мускули. И това е най-лошият сценарий, когато се опитвате да увеличите съотношението мощност/тегло.“
Така че, независимо дали става въпрос за приготвяне на храна, за да подхранвате карането си, презапасяване след тежка тренировка или просто напълване на стомаха ви, ние сме събрали кухненски шкаф за колоездач от съставки, които са здравословни и питателни - но и с ниско съдържание на мазнини.
40-те храни, които сме събрали, са разделени в осем категории: месо и риба, зеленчуци, мазнини, зърнени храни, семена, варива и ядки, листа, плодове, протеини и аромати.
За някои идеи за храна вижте ръководството за колоездачи за най-добрата храна за колоездене: Как да се храним като професионалист
1. Месо и риба
сьомга
Подходяща за: Тази риба е пълна с важни хранителни вещества, така че е чудесна за задоволяване на глада ви за по-дълго време и е с относително ниско съдържание на калории. Освен това съдържа значително количество йод. Това основно хранително вещество помага за контролиране на щитовидната жлеза и така може да помогне за предотвратяване на нисък метаболизъм.
Богат на: Протеини, здравословни мазнини, калций, витамини D и E.
Сардини
Добри за: Те може да са малки, но сардините са пълни с протеини, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което прави по-малко вероятно да получите глад за храна. Те също така съдържат повечето хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Богат на: Калций, здравословни мазнини, желязо, магнезий, фосфор, калий, протеини, натрий, селен, витамини A, B, C, D и E, цинк.
Пиле
Подходящо за: Пилешкото е превъзходна форма на протеин, с ниско съдържание на калории, но напълно наситено с хранителни вещества като желязо и магнезий, за които тялото ви жадува, то ви храни, докато засища нагоре по едно и също време. Освен това е с ниско съдържание на мазнини – просто го яжте без кожа, а не дълбоко пържен!
Богат на: Витамини A, B3, B6 и K плюс желязо, натрий, калий и магнезий.
Скумрия
Полезно за: Мазната риба трябва да бъде основна част от вашата диета, тъй като е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, което я прави супер ефективна храна за изграждане на чиста мускулатура. Скумрията също е богата на омега-3 – което е жизненоважно за здравата мозъчна функция, така че може да ви направи едновременно по-слаби и по-умни колоездачи!
Богат на: Калций, селен, витамин Е, омега-3 есенциални мастни киселини.
2. Зеленчуци
моркови
Добър за: Морковите са с високо съдържание на фибри и затова са чудесен начин да се преборите с пристъпите на глад, като напълните стомаха си с нискокалорична, немаслена храна, богата на хранителни вещества. Богат на бета-каротин, съединение, което тялото ви превръща във витамин А, това може да ви помогне да запазите очите си здрави – въпреки че, за съжаление, няма да направи нищо, за да ви помогне да виждате в тъмното!
Богат на: Калций, магнезий, калий, фосфор, бета-каротин.
Сладък картоф
Добър за: Потискане на глада. Със страхотно високо съдържание на фибри, сладките картофи не само ви карат да се чувствате по-сити, но също така помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, като бавно освобождават енергия в тялото ви. Така че без внезапни енергийни сривове и без желание да тъпчете лицето си със сладки закуски или нежелана храна.
Богат на: Бета-каротин, калций, магнезий, фолиева киселина, фосфор, калий, селен, витамини С и Е.
Краставици
Добър за: Около 96 процента от краставицата е вода и диетични фибри, което я прави нискокалорична храна без мазнини, която ще ви накара да се почувствате сити. Но те също са пълни с хранителни вещества, които помагат за подобряване на храносмилателната ви система.
Богат на: Калий, бета-каротин, калций, желязо, магнезий, натрий, витамини А и С.
Цвекло
Добър за: Любимият зеленчук на Team Sky. Искате ли да подобрите издръжливостта си и в резултат да отслабнете? Вярвайте в могъщото цвекло. С високо съдържание на нитрати се смята, че вареното прясно (не кисело) цвекло може да има положителен ефект върху нивата на кислород, което означава, че можете да тренирате по-дълго. Резултат!
Богат на: Нитрати, калций, желязо, калий, фолиева киселина, витамин С.
Картофи
Добър за: Задушаване на глада. Вероятно най-засищащата храна, която ви засища, те съдържат и повечето жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждаем. В идеалния случай яжте с кожата, за да се възползвате от нейните фибри. Снабдено с устойчиво нишесте, това оцелява в стомаха ви, за да подхранва микробите в червата ви. Оставете кълновете да се охладят след готвене, за да увеличите тази характеристика.
Богат на: Калий, магнезий, желязо, мед и манган, витамин С и повечето от витамините от група В.
3. Мазнини
Зехтин
Добър за: Управление на теглото ви. Странно е да се мисли, че мазнините наистина могат да ви помогнат да отслабнете, но здравословните ненаситени мазнини като тези в зехтина могат да ви помогнат да предотвратите пристъпите на глад. Маслото също така съдържа олеинова киселина, съединение, което активно помага за разграждането на излишните мазнини.
Богат на: Ненаситени мазнини.
Авокадо
Добър за: Пристъпите на глад са начинът, по който тялото ви иска повече хранителни вещества, от които се нуждае. Авокадото е богат източник на здравословни мононенаситени мазнини, които осигуряват бавно изгаряща енергия и потискат тези болки.
Богат на: Желязо, мед, фосфор, калий, бета-каротин, фолиева киселина, витамини B3, B5, K и E, плюс фибри и протеини.йени
Фъстъчено масло
Добър за: Задушаване на глада. Подобно на авокадото и зехтина, фъстъченото масло е богато на мазнини, които всъщност ще ви помогнат да отслабнете, като държат тези досадни пристъпи на глад, което означава, че ще се чувствате сити за по-дълго време. Спазвайте две супени лъжици от него, когато намазвате върху пълнозърнест тост или оризови бисквити.
Богат на: Магнезий, калий, протеини, ненаситени мазнини, витамини B6 и E.
4. Зърна, семена, варива и ядки
Семена от чиа
Добър за: Тези южноамерикански суперзвезди (чиа е древната дума на маите за сила) са богати на фибри и наситени с омега-3. Поръсете една супена лъжица от тях във вашата зърнена закуска и ще получите незаменими мастни киселини, докато задушавате пристъпите на глад за по-дълго.
Богат на: Фибри, протеини, витамини от група В, цинк.
Пълнозърнест хляб и паста
Добър за: Въглехидратите са важни за вашата диета, така че яжте правилните. Това означава да мислите за кафяво, а не за бяло, когато става въпрос за хляб, паста и до известна степен ориз. Вашето тяло изгаря два пъти повече калории, когато смила цели храни в сравнение с преработените версии.
Богат на: Калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, манган, витамини B3, B5, цинк.
Овесени ядки
Добър за: Благодарение на високото си съдържание на фибри, овесените ядки са невероятно засищащи. Те също така ви осигуряват купища енергия с бавно освобождаване, което ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Не само това, но те също така стимулират храносмилателната система и понижават холестерола.
Богат на: калций, магнезий, желязо, фосфор, манган, витамин В5, фолиева киселина, силиций.
леща
Добър за: С високо съдържание на протеини и фибри, лещата е пълна и с устойчиво нишесте, което може да ви помогне да изгаряте повече мазнини. Те също са пълни с желязо, което е жизненоважно за поддържане на високи нива на енергия. Яжте с храни, богати на витамин С, като зеле или броколи за най-добри резултати.
Богат на: Калций, магнезий, желязо, фосфор, калий, цинк и фолиева киселина.
киноа
Добър за: Управление на теглото ви. Това южноамериканско семе има повече и по-добри протеини от повечето зърнени храни. Това всъщност е перфектен растителен протеин, което го прави идеален за превръщане на мазнините в чиста мускулатура, докато високото съдържание на фибри ще ви остави да се чувствате сити и без глад.
Богат на: Калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, витамин B3.
Ядки
Добър за: Задушаване на глада. Бадемите (въпреки че технически са семена, а не ядка), кашуто и шамфъстъкът са трите най-нискокалорични ядки и всички съдържат достатъчно хранителни вещества, за да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време. Избягвайте печени ядки, тъй като топлината може да унищожи тези толкова важни хранителни вещества.
Богат на: Калий, калций, протеини, фибри, омега 3 мастни киселини.
5. Листа
Romaine Lettuce
Добър за: Потискане на глада. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате, а марулята – с високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории – може да ви помогне. Яденето на голяма салата ще ви засити. Смесете листата за вкус, но не забравяйте да включите богати на хранителни вещества роменски.
Богат на: Фибри, желязо, калий, натрий, магнезий, витамини A, B6 и C.
Кейл
Добър за: Управление на теглото ви. Кейлът е едно от най-здравословните неща, които можете да внесете в тялото си. С високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории, то ще ви накара да се заситите за по-дълго време и също така ще ви достави ослепителен набор от витамини, минерали и антиоксиданти. Перфектна храна.
Богат на: Фибри, калий, калций, мед, желязо, магнезий, манган, витамини A, B6, C и K.
броколи
Добър за: Управление на теглото ви. Подобно на зеле, това е едно от най-добрите неща, които можете да поставите в тялото си. Богат на хранителни вещества, без мазнини, с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри, протеини и вода, той ще ви нахрани и ще ви засити, оставяйки ви сити за по-дълго време. Перфектна храна.
Богат на: Калций, магнезий, желязо, фосфор, витамини A, B2, B6, C, D, K, бета-каротин и фолиева киселина.
Спанак
Добър за: Потискане на глада. Спанакът съдържа мембрани от зелени листа, наречени тилакоиди, които намаляват пристъпите на глад и увеличават загубата на тегло. как? Като произвежда хормон в тялото ни, който казва на мозъка ни, че коремът ни е пълен. Природата не е ли умна?
Богат на: Бета-каротин, калций, фолиева киселина, йод, желязо, магнезий, калий, селен, витамини B6, C и K, цинк.
6. Плод
Ябълки
Добър за: Фибрите и полифенолите засилват добрите бактерии в червата ви и така помагат за предотвратяване на пристъпите на глад. Те също така намаляват холестерола и ще ви помогнат да избегнете запек. Вземете Granny Smith’s за най-добри резултати.
Богат на: Калций, магнезий, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин, фибри и полифеноли.
грейпфрут
Добър за: С ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри, този прекрасен плод ще ви засити, ще ви достави ключови хранителни вещества, докато се смята, че определен антиоксидант в него помага вашият черен дроб разгражда мазнините по-ефективно. За най-добри резултати изберете напълно узрели грейпфрути.
Богат на: Фибри, калций, магнезий, калий, витамин C.
Ягоди
Добър за: Антиоксидантите в горските плодове всъщност могат да променят генната активност в мастните клетки, което прави по-трудно наддаването на тегло. Боровинките са с особено високо съдържание на тях. Всички горски плодове обаче са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, така че ще ви накарат да се чувствате сити, без да ви напълняват.
Богат на: Калций, магнезий, фосфор, калий, бета-каротин, витамини B3 и C.
портокали
Добри за: Те не само са богати на фибри, но и високото съдържание на витамин С в портокалите също е чудесна помощ в борбата с мазнините. Витаминът увеличава производството на съединение, наречено карнитин в тялото ви, което окислява мастните киселини, като по същество стопява мастните клетки.
Богат на: Калций, калий, бета-каротин, фолиева киселина, витамин C.
Банани
Добър за: Бананите са богати на калий, който е жизненоважен за притока на кръв. Чрез подобряване на притока на кръв вие ускорявате метаболизма си, което означава, че мазнините се изгарят по-бързо. Те също така са с високо съдържание на фибри, така че са чудесни, за да се чувствате сити за по-дълго време.
Богат на: Калий, бета-каротин, витамини B6, C, K, фибри и пектин.
Лимони и лайм
Добър за: Пикантният аромат на лимони и лайм може буквално да накара устата ви да се насълзи, което само по себе си е страхотна помощ за храносмилането. Те също са с високо съдържание на витамин С, така че няма да се разболеете от скорбут по време на дълго пътуване.
Богат на: Калий и витамин C
7. Протеин
Яйца
Добър за: Яйцата са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, а жълтъците са плътно пълни с хранителни вещества. Това означава, че тялото ви получава точно това, от което се нуждае, така че няма да чувствате глад за по-дълго. Освен това те са супер адаптивни и лесни за готвене!
Богат на: Калций, желязо, манган, цинк, витамини от група В, висококачествен протеин.
тофу
Добър за: Задушаване на глада. Тофуто не само понижава холестерола, но е и перфектен вегетариански източник на протеини. Както при всички протеини, той е страхотен за създаване на чиста мускулатура и изгаряне на мазнини, но проучванията показват също, че тофу също е чудесен за потискане на апетита.
Богат на: Желязо, аминокиселини, калий, калций, магнезий, витамин А и К.
Извара
Добър за: С ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, това е сиренето, което е добре да ядете, когато искате да свалите килограми. Направено от пресечено мляко и суроватка, то е един от най-добрите млечни източници на протеини, помага ви да изградите чиста мускулатура, като същевременно ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.
Богат на: Протеин, калций, натрий, витамин А.
боб
Добри за: Да, те са малки, но са пълни с протеини и фибри, което означава, че ще се чувствате сити за по-дълго, докато имате много бавно освобождаване енергия вътре във вас – всичко това без много калории. Фасулът Лима е особено богат на протеини.
Богат на: Калций, протеини, магнезий, фосфор, калий, желязо, витамини от група В и фолиева киселина.
нахут
Добър за: Превъзходен източник на растителен протеин. Храните с високо съдържание на протеини изискват повече енергия от тялото за преработка, така че изгарят повече мазнини. Следователно протеинът е добър за изграждане на чиста мускулатура. Нахутът също добавя обем към храната, така че ви засища.
Богат на: Бета-каротин, калций, магнезий, желязо, фосфор, калий, протеини, манган, фолиева киселина, цинк.
8. Ароматизатори
люти чушки
Добър за: Ускоряване на вашия метаболизъм. Съединението в лютите чушки, което им дава този ритъм, също загрява тялото ви и топи мазнините. Една единствена люта чушка също съдържа дневна доза бета-каротин, което прави тези малки, пикантни суперзвезди чудесни за подпомагане на кожата ви да се справи с тежките метеорологични условия.
Богат на: Витамини A, B6, C, желязо, мед и калий.
джинджифил
Добър за: Джинджифилът не е просто чудесен начин да внесете блясък във вашата вечеря, той е чудесен за вашето кръвообращение, храносмилателна система и метаболизъм. Неговата богата фотохимия му придава противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които също могат да помогнат при болки в ставите и мускулите.
Богат на: Калций, магнезий, фосфор и калий.
Канела
Добър за: Дори малко количество е доказано, че помага за регулиране на нивата на кръвната захар, което ограничава апетита за храна. Има също доказателства, че прави мастните клетки по-отзивчиви към инсулина, което на практика означава, че вашият метаболизъм ги топи много по-ефективно.
Богат на: Фибри, калций и магнезий.
Черен пипер
Добър за: Зърната черен пипер съдържат нещо, наречено пиперин, което инхибира производството на мастни клетки. Също така се използва от векове като помощно средство за храносмилане и също така е чудесно за предотвратяване или облекчаване на подуване на корема.
Богат на: Калций, магнезий, калий, манган и фосфор.
