Изграждането на ефективен тренировъчен план е едно от най-големите предизвикателства, с които се сблъсквате като колоездач. Сега не е нужно, ние го направихме вместо вас
Има много ползи от ездата до структуриран план за обучение. Те могат да предложат строгост на вашето каране, да помогнат за повишаване на мотивацията да се качите на велосипед и, естествено, ще ви направят по-силен, здрав и по-добър колоездач.
Общият план за подобрение, който съставихме по-долу, е разработен от известния треньор Рик Стърн, който надгражда нашето ръководство за тренировъчни сесии, като ги събира в двуседмична програма, която след това можете да адаптирате към вашите нужди и разширете, когато станете по-добри.
Той съдържа комбинация от високоинтензивни спринтове и интервали заедно с работа за издръжливост, която може да бъде под формата на дълги стабилни карания на открито и сесии за издръжливост. Въз основа на четири сесии седмично, с опция за добавяне на още една, ако желаете, тя е проектирана да бъде доста гъвкава.
Всяко от препоръчаните тренировъчни карания може да бъде извършено и на вътрешно турбо, което може да симулира наклон, ако нямате време.
И в двата случая имайте предвид, че кадансът за всяко каране трябва да бъде 85-100 оборота в минута на равно и 70+ оборота в минута на всякакви хълмове и всяко каране трябва да завърши с пет минути охлаждане.
По-долу можете да преминете направо към плана, докато по-надолу има по-подробно обяснение на мисленето зад него, заедно с информация за разбирането на вашия пулс или зони на мощност.
Изградете ефективен план за обучение
Седмица 1
неделя
Загрявка: 5 минути
Сесия: 3 часа и 30 минути дълго каране с 4 × 10 секунди плоски спринтове
Интензивност: Зона 1 на равнина, зона 3-4 на хълмове, всички на спринтове
Инструкции: Това е вашето седмично дълго каране, включващо равни спринтове от плъзгащ се старт. Използвайте умерена предавка като 53×17/16 и вървете стабилно по хълмовете
понеделник
Почивен ден
вторник
Загрявка: 5 минути
Сесия: 1 час и 30 минути стабилно каране с 5-6 × 10 секунди плоски спринтове
Интензивност: Зона 1 на равно, зона 3 на хълмове, всички на спринтове
Инструкции: Равномерно каране с равни спринтове от търкалящ се старт. Използвайте умерена предавка като 53×17/16. Карайте леко по хълмовете и разбивайте спринтовете
сряда
Почивен ден
четвъртък
Загрявка: 5 минути
Сесия: 1 час и 15 минути стабилно каране с 5-6× 4 минути интервали
Интензивност: Зона 1 на равнината, зона 3 на хълмовете, зона 5-6 на интервалите
Инструкции: Равномерно каране с аеробни силови интервали. Ударете ги силно и се опитайте да поддържате равномерно усилие през всеки интервал. Това трябва да нарани
петък
Почивен ден
събота
Загрявка: 10 минути
Сесия: 1 час и 30 минути средноинтензивна тренировка за издръжливост
Интензивност: Зона 3 на равнина, зона 4-5 на хълмове
Инструкции: Тренировката за издръжливост със средна интензивност ще ви осигури сесия със стабилно темпо за качествена работа за издръжливост. Педалете плавно, останете във въздушна позиция и пийте редовно
Седмица 2
неделя
Загрявка: 5 минути
Сесия: 3 часа и 30 минути дълго каране с 4 × 10 секунди плоски спринтове
Интензивност: Зона 1 на равнина, зона 3-4 на хълмове, всички на спринтове
Инструкции: Това е вашето седмично дълго каране, включващо равни спринтове от плъзгащ се старт. Използвайте умерена предавка като 53×17/16 и вървете стабилно по хълмовете
(Същата сесия като неделя седмица 1)
понеделник
Почивен ден
вторник
Загрявка: 10 минути
Сесия: Тренировка за издръжливост с 4 × 10 сек плоски спринтове
Интензивност: Зона 2 на равно, зона 4 на хълмове, всички на спринтове
Инструкции: Основно каране за издръжливост с равни спринтове от въртящ се старт. Използвайте умерена предавка като 53×17/16 и се стремете към постоянно темпо на равнина
сряда
Почивен ден
четвъртък
Загрявка: 5 минути
Сесия: 1 час и 15 минути стабилно каране с 5-6× 4 минути интервали
Интензивност: Зона 1 на равнината, зона 3 на хълмовете, зона 5-6 на интервалите
Инструкции: Равномерно каране с аеробни силови интервали. Ударете ги силно и се опитайте да поддържате равномерно усилие през всеки интервал. Това трябва да нарани
(Същата сесия като четвъртък седмица 1, но опитайте да добавите още един интервал)
петък
Почивен ден
събота
Загрявка: 10 минути
Сесия: 2 часа стабилно каране
Интензивност: Зона 1 на равнина, зона 3-4 на хълмове
Инструкции: Карайте стабилно по възможно най-равен терен. Не се натоварвайте днес. Практикувайте да ядете и пиете, докато карате
В зоната
Тренировъчните зони са важни тук, така че не ги пренебрегвайте. Ще ви е необходим пулсомер, за да ги измервате точно, но ето как работят, както е дефинирано от Стърн още през 2000 г.…
Зоната за възстановяване е лесно усилие с 40-60 удара в минута под максималната ви сърдечна честота. Използвайте това за охлаждане и лесни завъртания в почивните дни
Зона 1: Сесия за издръжливост при 45-50 удара в минута под максималния пулс
Зона 2: Сесия за издръжливост при 40-45 удара в минута под максималния пулс
Зона 3: Сесия за издръжливост при 30-40 удара в минута под максималния пулс
Зона 4: Интензивно усилие с 25-30 удара в минута под максималната ви сърдечна честота и малко под лактатния ви праг
Зона 5: Интензивно усилие с 15-25 удара в минута под максималния ви сърдечен ритъм и точно над лактатния ви праг
Зона 6: Максимално усилие при 0-15 удара в минута под максималната ви сърдечна честота
Зона 7: Максимално усилие при спринт при или малко под вашия максимален пулс
Как работи
Планът съдържа комбинация от високоинтензивна работа от спринтове и интервали до сесии за издръжливост, като дълги карания, стабилни карания и сесии за издръжливост.
„Те обхващат различни основи за насочване към множество физиологични системи“, казва Стърн. „Преди това хората смятаха, че трябва да се опитате да работите само върху един аспект на физиологията, като анаеробна сила, но това не е така. Можете да се концентрирате върху повече от едно.“
По отношение на структурата, по-дългите карания се провеждат през уикенда, докато по-кратките, по-тежки сесии се извършват през работната седмица.
„Но можете да бъдете гъвкави, например като съкратите 90-минутното пътуване във вторник на един час и добавите 60 минути към пътуване през уикенда“, добавя Стърн.
Всъщност нищо от това не е фиксирано в камък и идеята е, че след като изпълните двуседмичната програма, можете да я промените, за да отговаря на свободното ви време и целите ви.
‘Редът зависи много от ездача и може да се промени, ако добавите трета сесия в средата на седмицата. Някои ездачи обичат да правят интервали след почивен ден, когато се чувстват свежи, докато други се представят по-добре, когато правят сесия предния ден.
'Ако все още сте в състояние да правите интервали в състояние на „умора“към края на седмицата, когато мускулният ви гликоген е леко изчерпан, те могат да доведат до по-големи адаптации във фитнеса в мускулите.“
Въпреки това не влизайте ол-ин през цялото време. Нуждаете се и от дни за почивка, които позволяват на тялото ви да се възстанови от тежките усилия, на които сте се подложили, и на тялото да възстанови своя мускулен и чернодробен гликоген – запасите от въглехидрати на тялото.
„Също така е важно да се освежите от умствена гледна точка“, казва Стърн. „Дните за почивка не трябва да са пълен ден без мотор и могат да включват наистина лесни и сравнително кратки завъртания, но правилната почивка означава, че ще се върнете към по-трудните си сесии с повече енергия и по-висока интензивност.'
За ръководство за правилно зареждане с гориво вижте нашето ръководство за колоездене за отслабване
Продължаваме нагоре
Изграждането на фитнес и умения на велосипеда изисква напредък с течение на времето, така че планът ви за обучение не може да спре.
„Настоящият план се основава на четири дни в седмицата, което е достатъчно за голямо разнообразие от хора, състезаващи се в различни видове колоездене,“казва Стърн.
‘Но в един момент трябва или да увеличите интензивността, силата на звука или и двете. Това поставя повече „стрес“върху тялото, така че можете да продължите да работите върху подобряването на фитнеса си. Колкото по-здрав ставаш, толкова по-трудно е да продължиш да ставаш по-здрав.
'Това е обратното на загубата на тегло – ако сте с много наднормено тегло, физиологично е доста лесно да свалите един или два килограма, но след като достигнете състезателно тегло, наистина е трудно да свалите още един килограм, така че че изглеждаш като състезател от Тур дьо Франс.'
Stern вече намекна за добавяне на допълнителна сесия в средата на седмицата, за да ви даде общо пет пътувания на седмица. След като добавите допълнителен ден, можете да започнете да повишавате интензивността, например като увеличите броя на интервалите, които включвате в тези сесии.
‘Трябва да отбележа, че е трудно да бъдеш твърде конкретен, защото как ще адаптираш плана ще зависи от личните ти силни и слаби страни и какви са целите ти.
‘Изпитателят на време ще има различни цели и нужди от шосеен състезател. Времето, с което разполагате, също е голям фактор, защото ако имате 25 часа седмично за тренировка, повечето от тези часове ще трябва да са с ниска интензивност, докато ако имате шест часа седмично, тренировките ви ще трябва да са наистина интензивни.'
Тук може да помогне индивидуалното обучение, но има някои общи принципи, които можете да приложите.
‘Ако сте пътен състезател, може да искате да увеличите броя на интервалите, които правите, както и честотата, за да изградите скорост и мощност за конкретни състезателни сценарии.
'Ако изпитанията на време са вашето нещо, може да искате да добавите функционална прагова мощност и да правите умерени до дълги интервали от 10 до 20 минути, за да увеличите способността си да карате дълго време в комплект скорост.'
Трябва също така да обмислите – и да бъдете честни – своите ограничения. „Ако се състезавате по критерий, но не сте добър в спринта от завои, можете да адаптирате спринтовете в съответните сесии, за да практикувате спринтове в завоите от добра скорост“, казва Стърн.
‘За спортист може би никога преди не сте карали разстоянието. Добавете повече тренировки за издръжливост със среден интензитет, за да изградите своята устойчивост на умора и увеличете дългото си каране с 30 минути през седмица, за да помогнете за изграждането на издръжливост.“
Как да го завършите?
Завършването на този план за обучение по време на път е изпълнимо, но предизвикателство поради различни причини. Теренът, дневната светлина, светофарите и времето могат да попречат на едно перфектно планирано тренировъчно каране.
Като алтернатива ще се окаже, че трябва да изберете турбо тренажор, поне за някои от по-структурираните сесии.
Тъй като тези тренировки се основават на пулса, а не на мощността, не е задължително да се нуждаете от турбо с интегрирана мощност, за да завършите.
Имайки това предвид, закупуването на евтино турбо за задни колела ще свърши работа и също така ще намали заеманото място в шкафа. Цените за тези видове маратонки започват от под £100.
Алтернативно, изборът на турбо с директно монтиране отваря възможностите за мощност на екрана, по-реалистични промени в градиента и опцията за използване на приложения като Zwift.
Вижте нашето ръководство за най-добрите турбо тренажори
Пет заповеди
Накрая, Stern има някои златни правила, които си струва да запомните/закачите на стената на гаража си.
- Не удължавайте часовете като лунатик. Увеличете тренировките си само с 30 до 60 минути на седмица.
- НЕ правете всичките си сесии с висока интензивност. В крайна сметка ще се нараните физически и психически.
- Постоянната работа за издръжливост трябва да представлява основната част от вашето обучение.
- Намаляването обикновено не е необходимо, освен ако не тренирате много – повече от 12 часа на седмица, всяка седмица в продължение на поне няколко месеца.
- Когато станете по-здрави, увеличете интервалите на сесиите от веднъж на всеки 10 дни до веднъж на всеки седем дни и потенциално до два пъти седмично с няколко дни между тях. Но не правете две на седмица, освен ако не сте силен ездач и дори тогава не ги правете повече от няколко седмици наведнъж, защото ще достигнете плато и няма да получите пълните ползи.
Как да създадете план за обучение
Думи Стю Бауърс
Ако искате да достигнете върхова форма, имате нужда от стратегия. Велосипедистът получава експертна гледна точка за това как да съставите своя оптимален план за колоездене
По думите на Ханибал Смит, лидер на The A-Team, „Обичам, когато планът се съчетава.“В неговия случай това обикновено означаваше бягство от комплекс с висока степен на сигурност след поразяване на танк от някакви резервни части, намерени в плевня, но крилатата му фраза звучи вярно и за велосипедиста, който иска да влезе във форма след зимния отпуск.
Без подходящ план за колоездене е трудно да структурирате обучението си по смислен начин, така че откъде да започнете да го създавате?
Винаги можете да дадете шепа пари на квалифициран треньор, който ще ви води на всяка стъпка, но това е скъп вариант. Бихте могли да следвате предварително изготвен тренировъчен план, както се намира в много списания и уебсайтове, но те не могат да вземат предвид вашите лични цели и ситуации (тази двучасова сесия за възстановяване във вторник се сблъсква с местния пъб викторина).
Вместо това е по-добре да научите основите на това как треньорите съставят плановете си за обучение по колоездене, за да можете да формулирате нещо, което работи за вас. И както нашите внимателно подбрани експерти обясняват, малко разбиране може да помогне много.
Планове за обучение по колоездене: Връщане на училище
„Образованието е от решаващо значение. Когато тренирам, винаги е по-добре хората да разберат защо правят сесиите, а не просто да казват „Направете това“, казва треньорът, спортен учен и основател на Torq Fitness Мат Харт.
‘Обичам да давам на хората инструментите, за да разберат защо определени видове обучение работят по начина, по който го правят. Принципът на периодизация е ключово нещо, което трябва да разберете.’
Периодизацията, както се оказва, е говор на треньора за това как планирате обучението си по колоездене за определен период от време. „Обучението е основно свързано с напредъка, иначе няма смисъл“, казва Харт.
‘Първо трябва да установите с какъв вид натоварване може да се справи тялото ви, а след това трябва да увеличите натоварването и да добавите почивка, така че тялото ви да се справя по-добре. След това постепенно можете да поискате повече от него.“
Изглежда, че най-доброто място да започнете с план за колоездене може да е краят. „Планирайте назад от вашето ключово събитие“, казва треньорът по колоездене на Cyclism Пав Браян. „Моля клиентите да ми разкажат за възможно най-много от своите събития и цели, но след това ги накарайте да ги категоризират в A, B и C. Целта A би била събитие, в което искате да бъдете най-добри. Обикновено имате по-малко от пет на година.
'Голове B биха били събития, за които бихте искали да карате силно, но все пак бихте пожертвали за голове A. И накрая, C може да бъде междинни цели и състезания, които планирате да използвате като тренировъчни събития.
„Тренировъчните цикли се наричат по различен начин, но по същество става въпрос за започване с базов период или обща подготовка, след което фаза преди състезание, където тренировките стават много по-специфични за вашата цел“, добавя Брайън.
‘След това има периодът, който е най-близък до събитието, когато искате да се изострите и стесните към големия ден с кратка, високоинтензивна работа, но с подходяща почивка, за да останете свежи.
'След събитието трябва да има по-дълъг период на възстановяване, чиято продължителност ще зависи малко от броя на събитията А, които имате в плана си.'
Харт предупреждава да не се опитвате да навлизате в твърде много събития А: „Има опасност, ако се опитате да достигнете пик твърде често, ще бъдете свежи, но не непременно във форма, в която бихте могли да бъдете, тъй като прекарвате твърде много време почивка в сезон и натрупващият се ефект от тренировката ще бъде загубен.
'Така че това подсилва защо е важно да решите ключовите си цели рано. Това може да означава, че трябва да приемете, че няма да сте толкова свежи за някои други събития или периоди. Обикновено три „върха“са максимумът за един сезон.“
Тренировъчни планове за колоездене: Мезо, макро, микро
Начертахте плана си за обучение по колоездене, така че какво следва? Сега става дума за разбиването му на управляеми парчета.
'Мезо-циклите могат да се считат за целогодишния ви план, но тогава трябва да обсъдим макро-циклите, които са блоковете на обучение, и след това микроциклите, които са отделните седмици в тези блокове, ' Брайън казва.
‘Четириседмичен макроцикъл е перфектен пример. Изграждате интензивност в продължение на три седмици, след което я връщате веднага за четвъртата седмица, за да позволите на тялото да се възстанови и да се извърши адаптация.
'Това е добра система за използване, тъй като повечето хора имат способността да тренират по този начин. За начинаещ мога да избера да започна с триседмични цикли, с една седмица със средна интензивност, последвана от по-трудна седмица, след това по-лесна седмица, докато клиентът реагира достатъчно добре, за да премине към четириседмична програма.'
Харт се съгласява: „Стъпаловиден модел изглежда е най-добрият подход. Това означава, че започвате с няколко седмици със средно високо натоварване и след това се отдръпвате за една седмица, последвано от още няколко седмици с малко по-високо натоварване от предишните две и след това още една седмица почивка.“йени
Той подчертава, че седмиците за почивка не означават само да оставите уморените си мускули да се възстановят: „Психологическото възстановяване също е важно. Нуждаете се от тези паузи в тренировките, за да спрете да се застоявате психически.
'Ще бъдете по-мотивирани, когато става въпрос за тежките сесии. Ако можете да тренирате по-усилено по време на тежките блокове, вашите печалби във фитнес потенциално ще бъдат по-големи. Ако знаете, че предстои почивка, това ще ви държи мотивирани, ако започнете да се чувствате уморени.“
Алекс Доусет от Israel Start-Up Nation, бивш рекордьор по часове и основател на Cyclism, добавя мнение за професионален мотоциклетист, казвайки: „Абсолютно трябва да си починете. Ако не го направите, неизбежно се обучавате да карате бавно, тъй като в крайна сметка ще се окажете твърде уморени, за да карате бързо. И не можете да тренирате усилено с уморени крака.
'Колкото по-добре си починете, толкова по-добре се възстановявате. Колкото по-възстановен сте, толкова по-добре можете да тренирате и обикновено това означава, че толкова по-добре се състезавате.“
За повече професионална информация относно обучението вижте „Обучение с Madison Genesis“
Ясни хоризонти във вашия план за обучение по колоездене
С поставени дългосрочни цели и основен тренировъчен план за колоездене за три или четириседмични тренировъчни цикли е време да разгледаме микроциклите – седмичните цели.
„Искате да сте най-свежи за вашите ключови сесии“, казва Браян. „Можете да започнете с тридневен цикъл, като първият ден е най-трудната ви сесия, на следващия ден сесията със среден интензитет и след това ден само с ниска интензивност.
'След това почивен ден, последван от двудневен цикъл със среден, последван от нисък, след това още един почивен ден. Това е идеален микроцикъл. Ще обработите всички необходими области, но все пак ще позволите много възстановяване.“
Ако сте на четириседмичен макроцикъл, трябва да оцените фитнеса си след четири седмици и да решите как да адаптирате микроцикъла си съответно.
'Когато напредвате, трябва да решите дали да увеличите времето, отделено за тренировка, или времето е ограничено и така може да се опитате да запазите часовете същите, но да увеличите интензивността, за да стимулирате тялото, така че не просто плато, ' казва Браян.
Харт се съгласява, че увеличаването на интензивността е най-добрият вариант за колоездача с малко време, но предупреждава: „Зависи от събитието, за което тренирате. Може да не се нуждаете от голямо количество интервали с висока интензивност, ако тренирате за дълъг спорт например.
'Въпреки това, с напредване на възрастта бързите мускули страдат най-много, така че по-възрастните ездачи може да искат да обърнат повече внимание на някои от силовите тренировки от висок клас.'
Бъдете готови да промените правилата на плана за обучение
Dowsett добавя друга перспектива: „Да бъдеш гъвкав [с плана си за обучение по колоездене] е жизненоважно. В рамките на седмицата нещата могат да се променят. Може да имате лош нощен сън и да не се чувствате готови за определена сесия и това е безсмислено трениране с половинчато настроение.
'Винаги трябва да можете да вземете предвид, че тялото ви ще има почивни дни. Слушането на тялото ви е изключително важно и ако нямате треньор или някой, който да ви каже да спрете, тогава трябва да сте дисциплинирани и да сте в състояние да прецените сами.”
Възможността да оцените представянето и фитнеса си е от ключово значение, за да разберете колко ефективна е тренировката ви и кога да увеличите интензивността или да отстъпите малко.
(Снимка: Съдържание на Redbull)
И накрая, има много високотехнологични помощни средства за обучение, които да ви помогнат, но те не са основни. Според Браян, „Основният комплект, от който се нуждаете, за да следвате структурирано обучение, е велосипед. Това е. Енергомерите станаха популярни, но могат да бъдат наистина скъпи.
'Мониторът за сърдечен ритъм е страхотен, но честно казано, ако дори не разполагате с него, пак можете да структурирате тренировката си. Можете просто да използвате скала за оценка на възприеманото усилие [RPE], 1-10, където 1 е „Мога да правя това цял ден“, чак до 10, което е невероятно трудно.
'Често все още използвам това в тренировъчни планове за колоездене дори с клиенти, които тренират със сила. Все още е ценен и полезен.’
Hart подкрепя повече измервателите на мощността, като казва: „Страхотното нещо на мощността е, че ви дава обратна връзка за вашата ефективност и систематичното записване на сесии, за да направите сравненията лесни, е ценно. Не е субективно. Не е като да кажете: „Победих този човек миналата седмица и сега той ме победи тази седмица“, тъй като това може да се дължи на много други причини.
'С мощността вие знаете точно какво се случва и можете да бъдете по-малко емоционални относно решенията си.'
Както и да го правите, познаването на тялото ви и работата по структуриран план за колоездене е тайната за постигане на желаните резултати. Всеки от A-отбора може да ви каже това.
