Повечето ездачи искат да бъдат във форма, но какво всъщност означава това? Велосипедистът изследва сложната концепция за фитнес
В каква форма сте? Задайте този въпрос на който и да е колоездач и отговорите вероятно ще варират от „Всъщност, проклета форма!“на „Ъъъ…“, придружено от нервно бъркане и опити за засмукване в стомасите. Много малко хора обаче ще могат да определят количествено точно в каква форма са.
Не е лесен въпрос за отговор, защото, въпреки че фитнесът изглежда достатъчно проста концепция, е странно трудно да се дефинира и дори професионалистите във фитнес индустрията се борят да представят ясна интерпретация на това какво означава да си във форма.
Знаем това, защото ги попитахме.
„Фитнесът е широко понятие, което може да означава различни неща за различните хора“, казва Майк Глийсън, професор по биохимия на упражненията в университета Лафбъро.
‘Всяко определение за фитнес зависи от естеството и издръжливостта на упражнението. Ако са тежести, това е свързано с мускулна маса и съпротивление. Ако карате в спортна кола, става дума за вашия кардио капацитет и издръжливост.“
Иън Гудхю, старши треньор в Асоциацията на британските треньори по колоездене, казва: „Не се сещам за някой, с когото говоря, който използва думата фитнес. Използваме формуляр.’
Грег Уайт, професор по приложен спорт и наука за упражненията в Ливърпулския университет Джон Мурс, добавя: „Това е многофакторно. Ефективността зависи от това, че всеки компонент от фитнеса работи на своето оптимално ниво.“
Под „всеки компонент“Уайт има предвид 10 елемента, които спортните учени използват за измерване на фитнес.
Това са: издръжливост (способността на телесните системи да обработват, доставят, съхраняват и използват енергия за продължителен период от време); сила; гъвкавост; мощност; скорост; координация; ловкост; баланс; състав на тялото; и анаеробен капацитет (вашата способност при кратки, интензивни усилия за по-малко от две минути).
„Ключът е да идентифицирате най-важните компоненти за това, което правите“, добавя Уайт.
И това зависи от вас. „За какво говорим?“, казва Уайт. „Дали е колоездене на писта или шосе; дълги разстояния или часовник?
'Има принос от всеки елемент, но процентът зависи от вашата дисциплина. По-късите разстояния изискват повече сила и силова издръжливост, за да се поддържа мощността и анаеробния капацитет.
„По-дългите разстояния изискват повече кардио издръжливост, но и в двата случая гъвкавостта е жизненоважна за намиране на оптималната позиция на велосипеда, за да се поддържа изходна мощност и да се избегнат наранявания.“
Съставът на тялото също е важен.
„Това е особено вярно за катеренето“, казва личният лекар и колоездач Андрю Сопит. „При равни други условия ездач с тегло 60 кг ще се изкачва по-бързо от 65 кг ездач със същата мощност.
'Тази година тренирах добре, така че се чувствам във форма, но също така тежа с 3-4 кг по-малко от миналата година и катеренето ми се подобри значително. Така че очевидно храненето също е жизненоважно.
'Ако тренирате, без да зареждате с въглехидрати поне през известно време, тогава можете да научите тялото да изгаря по-висок процент мазнини и по този начин да запази ценния гликоген [вашето енергийно снабдяване].
'Храненето на балансирана здравословна храна в противен случай е разумно, за да се осигури адекватен, но не прекомерен прием на калории и прием на минерали/витамини.'
Тестване, тестване
Има начини за тестване на различни аспекти на годността, които ще ви дадат точни данни. Най-популярният за велосипедистите традиционно е VO2 max, който измерва способността на тялото ви да преработва кислород по време на тренировка.
„Проблемът с VO2 max е, че трябва да се тества в лабораторни условия, което е скъпо“, казва Гудхю.
Gleeson добавя, „Други лабораторни тестове включват реакция на лактат в кръвта, анаеробен капацитет – тясно свързан със способността за спринт – което е пикова мощност и средна мощност по време на 30-секунден пълен спринт тест на велоергометър, и икономичност, която е цената на кислорода при упражнения с фиксирана интензивност, свързана най-вече с биомеханиката и ефективността на движението.
'Велосипедистът би изпълнил три периода на упражнения с различна фиксирана интензивност – до 40 км скорост на изпитание – за пет минути всеки. Измерват се VO2 и сърдечната честота и се изчислява разходът на кислород за дадена мощност.’
Малко по-лесен за измерване е пулсът ви. „Най-добрият тест за фитнес е възстановяването“, казва Гудхю.
‘Вземете обиколката на Великобритания – някои състезатели направиха почивки и след това бяха измамени до края на обиколката. Други го правеха отново и отново, защото възстановяването им беше по-добро. Така че по онова време можеше да се каже, че бяха по-добри.“
Soppitt се съгласява: „Знам кога съм във форма, като виждам твърди доказателства за подобрена производителност и от факта, че по-дългите карания са по-лесни и възстановяването от тежки усилия е по-бързо.“
И друг ключов тест, използван от всички професионални отбори и British Cycling, е тестът за максимална мощност, което е нещо, което можете да направите сами, за да измерите пикова мощност, средна мощност, време до пикова мощност и крайна мощност.
Но мощността трябва да се измерва в контекста на ездача: „Много скоро цената на измервателите на мощността ще падне, но трябва да избягаме от разговорите само за мощност и да използваме съотношението мощност към тегло, казва Гудхю.
„Ако вземете 60-килограмов спринтьор срещу 80-килограмов рулет, просто не можете да ги сравните [просто по отношение на мощността].“
„Големият проблем с максималната мощност е, че тя не е непременно точен предсказател за представянето в реалния живот“, казва Джон Кели, старши преподавател по физиология на упражненията в университета в Чичестър.
'След като започнете да се справяте с хълмове, насрещни ветрове или теглене, лабораторните тестове имат малка предсказваща способност. Но те дават обективна индикация за състоянието на обучението и са чувствителни към всяка промяна в отговор на обучението.
'Това означава, че те са полезен инструмент за наблюдение на напредъка в обучението.'
Само запомнете едно нещо: „Никой от тези тестове никога не е печелил състезание с велосипед“, казва Гудхю.
Какво означава това за вас?
След като установите как искате да дефинирате фитнеса и как може да бъде измерен, следващата задача е да го подобрите. Има различни начини да го направите, но всички те разчитат на едно нещо: структуриран план за обучение.
„Разнообразявайте тренировките, като използвате дълги карания, по-кратки, по-бързи карания, катерене по хълм, постепенно каране със скорост, интервални сесии и случайни пълни спринтове“, казва Глийсън.
'Това ще увеличи максимално повечето аспекти на фитнеса и зависи от предпочитаното от вас събитие върху кое от тях ще се концентрирате най-много.'
Или, ако искате да подобрите в една конкретна област от фитнеса си, можете да използвате периодизация. „Фокусирайте се върху един аспект с цел подобрение, докато другите аспекти се променят“, казва Кели.
'Вземете властта като основен пример. Да приемем, че сте го идентифицирали като слабост и сте нетърпеливи да се подобрите. Бих въвел програма за целенасочено обучение, която се фокусира върху развиването на сила, може би две сесии седмично, като останалото време е посветено на възстановяване и умения.“
„Не забравяйте, че възстановяването е важно“, добавя Глийсън. „След тежка тренировка се уверете, че тази на следващия ден е по-лека.“
Кой е най-силният от всички?
Това е класически кръчмарски дебат сред колоездачите – кои са най-силните професионалисти? – и това е аргумент, в който нашите експерти изглеждат щастливи да се включат.
„Планинските колоездачи имат най-високо съотношение мощност/тегло и най-бързо възстановяване“, казва Гудхю.
'Това е факт. Тяхното състезание е серия от интервали, има голям фактор за умения и концентрацията е жизненоважна, когато разкъсвате планински път, покрит с чакъл и камъни.
'И имат невероятна умствена сила. Те просто го приемат стабилно? Не, те го правят всеки път.“
А какво ще кажете за професионалните състезания по пътищата? „Можете да хвърлите одеяло върху всички професионални ездачи по отношение на фитнеса“, казва Гудхю.
'Вземете Giro d’Italia, което Винченцо Нибали спечели при ужасно време. По-здрав ли беше, или психически по-силен? Искаше го повече от всеки друг.“
Кели обаче смята, че психологията не е разделящият фактор. „Всички професионални колоездачи са психически здрави и здрави“, казва той.
'Трябва само да си помислите как Джони Хугерланд е бил съборен от мотора си и прекаран през ограда от бодлива тел по време на Тур дьо Франс през 2011 г., за да оцените това.
'Той се върна на мотора на следващия ден с 33 шева.
„Ето пример от книга за оцеляване в морето“, добавя той. „В предговора авторът предполага, че най-големият фактор е волята за оцеляване. Кого питаха? Оцелелите, защото мъртвите не могат да говорят.
'Това означава тогава, че всеки, който не е оцелял, не е имал силна воля, което очевидно е боклук. Така че да, трябва да сте умствено издръжливи, но ако нямате крака в определен ден, психологията няма да ви изкачи по-бързо.“
Ти си това, което си
Връщайки се към първоначалния въпрос, може би не трябва да е „В каква форма сте?“, а „В състояние ли сте за целта?“Няма двама души с еднакъв генетичен състав, еднакъв начин на живот или същите цели.
Да бъдеш „годен“не означава нищо без контекста на човека и целта, така че следващия път, когато някой те обвини, че не си достатъчно здрав, просто отговори: „За какво?“И смучете стомаха си, ако намирате за добре.
