Съдържание за обучение, предоставено ви във връзка с Wattbike Atom
Тренирате последователно в продължение на седмици и след това си вземате заслужена почивка, но всичките ви печалби намаляват ли за същото време?
Заден ход не е лесен за велосипед, но има едно нещо, което може да се върне назад, ако не карате редовно: вашата физическа форма. Това е процес, наречен обратимост или детрениране. Не е нещо, за което да се притеснявате, ако останете три дни без да карате (всъщност е възможно да станете по-здрави, тъй като тази почивка дава време на мускулите ви да се възстановят и растат, както и за запасите от гликоген, които мускулите ви използват като гориво за попълване).
Но ако завършите изтощително състезание или спортно състезание и решите, че не можете дори да гледате мотор в продължение на три месеца, това е друг въпрос.
Вероятно сте прекарали предишните три месеца в тренировки като звяр, така че може да ви е интересно да разберете колко време ще ви отнеме – хипотетично – да се върнете към началната си точка, ако решите да не правите нищо или, по-лошо, сте принуден да слезе от мотора поради заболяване или нараняване.
Отговорът, разбира се, далеч не е еднозначен.
Детрениране, да станем физически
Първият проблем е неизбежното намаляване на VO2 max. „Това е максималното количество кислород, което можете да поемете и използвате за една минута, изразено в милилитри за минута“, казва треньорът по колоездене и личен треньор Пол Бътлър.
Има три основни причини вашият VO2 max да се понижи, всички от които ще окажат влияние върху вашето представяне: „Първо обемът на кръвта намалява, така че по-малко кръв се изпомпва около тялото всяка минута, за да пренася кислород до мускулите.
'Тогава мускулната маса на сърцето ви намалява, така че сърцето ще изпомпва по-малко кръв на удар от преди и накрая има намаляване на броя на капилярите, което намалява способността на краката ви да абсорбират кислород.
'Ако вашите мускули станат по-малко ефективни при използването на кислород, вие ще произвеждате по-малко енергия.'
Steve Mellor, личен треньор и ръководител на упражненията в Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic каза: „Този спад се случва предимно в мускулите, специфични за вашия спорт. За колоездене това означава мускулите на краката.
'След няколко седмици намаляването на количеството митохондрии – или енергийни фабрики – в мускулите на краката, съчетано с по-слаб приток на кръв към мускулите означава, че се уморяваме по-бързо.“
Има други последици, когато спрете да карате.
„Започвате да ставате по-малко ефективни при изгарянето на мазнини като гориво, така че може да останете без енергия по-бързо по време на пътуване“, казва Бътлър.
'Вашите мускули стават по-малко ефективни при „буферирането” на лактат, което означава, че ще изпитате това ужасно усещане за парене в краката си по-рано, а цялостното намаляване на мускулната маса бързо ще намали способността ви да произвеждате големи количества енергия къси разстояния.'
Можете също да наддадете на тегло, ако продължите да ядете същия брой калории, както когато сте карали колело редовно, плюс това можете да загубите гъвкавост, ако вече не се разтягате, което ще увеличи риска от нараняване, когато го правите качвай се на мотора.
Времето е всичко
„Когато спрете да тренирате, първото нещо, което трябва да изчезне, е способността да произвеждате тежки, кратки усилия“, добавя Бътлър „След това губим сила при средни усилия, докато нашата дългосрочна издръжливост остава с нас най-дълго.'
„Това не е ракетна наука“, добавя Грег Уайт, професор по приложен спорт и наука за упражнения в Ливърпулския университет Джон Мурс. „Скоростта, с която губите различните аспекти на фитнеса, е свързана със скоростта, с която ги придобивате.
'Проблемът е, че има други фактори, специфични за вас като индивид. Ние всички обуславяме различни цени. Едно нещо, което дори учените в областта на спорта не разбират наистина, е мускулната памет, но ние знаем, че колкото по-дълго правите нещо, толкова повече време отнема да загубите способността да го правите.'
„Колко дълго сте тренирали, е известно като вашата тренировъчна възраст“, казва Мелор. „Това е важно, заедно с вашето фитнес ниво и вашата биологична възраст, но други фактори, като вида на вашите мускулни влакна, ще окажат влияние.“
Има два основни типа мускулни влакна: бързо съкращаващи се мускули, които произвеждат сила, и бавно съкращаващи се мускули, които са отговорни за издръжливостта. Първите отнемат повече време за изграждане, но също отнемат повече време за детрениране.
„Положителните промени, които се случват с тренировките, са много малки и отнемат години и/или огромен пробег, за да се променят“, казва Мелор.
‘Те също отнемат подобно време, за да се обърнат, така че промените в мускулната архитектура са минимални в началото. През първите осем седмици промените са предимно метаболитни и са преходни промени, които могат да бъдат променени в двете посоки относително бързо.“
Няма проста формула за обяснение на детренирането
Накратко, няма формула за изчисляване колко бързо губите физическа форма или колко губите за определен период от време.
Преглед на повече от 60 проучвания за детрениране в списанията Medicine & Science In Sports & Exercise и Sports Medicine установи, че след четири седмици липса на тренировка фитнесът ви може да е намалял с 5-10%, а нивата на мускулния гликоген с до 30%.
Освен това зависи от вашата физиология. Нашите експерти обаче са съгласни: ако сте във форма и сте карали велосипед редовно от известно време, ще ви отнеме повече време, за да загубите фитнес, отколкото да го постигнете.
„Можете да помолите 100 колоездачи да спрат да карат за три месеца и спадът ще бъде различен при всеки един от тях“, заключава Бътлър. „Просто няма определена формула и на всичкото отгоре всички те биха имали много различни диети и начин на живот.“
Всичко е относително и всичко зависи от това откъде сте започнали.
Не спирайте да тренирате
Дебатът повдига друг въпрос: колко работа трябва да положите, за да поддържате форма?
На този е по-лесно да се отговори, но няма лесен начин да ви го кажем: „За съжаление, поддържането на вашата физическа форма за състезание все още изисква перфектната комбинация от високоинтензивна работа, продължителна постоянна аеробна работа, силови тренировки, прагови сесии, почивка и хранене, ' казва Мелор.
Ако изпитвате някакво удоволствие от карането на велосипед, няма да искате да спрете напълно и има обнадеждаващи новини, ако сте в режим на възстановяване.
„Дори няколко карания седмично ще ви помогнат да поддържате голяма част от постиженията си във фитнес, така че когато планирате да атакувате следващата си голяма цел, ще започнете от относително висока базова линия“, казва Бътлър.
'Ако наистина сте притиснати от време, дори една сесия на седмица, която включва някои много кратки, тежки интервали от около минута всеки, е ефективен във времето начин за поддържане на разумно ниво на фитнес.'йени
Всъщност проучванията са установили, че когато честотата или продължителността на тренировките са намалени, аеробната подготовка се поддържа до 15 седмици, ако интензивността на тренировките е висока. Намалете интензивността, като запазите същия обем обаче, и аеробната годност ще спадне по-бързо.
Единственият начин да разберете колко точно време ще ви отнеме, за да загубите фитнес, е да извършите този хипотетичен тест и да спрете да карате. Което не е нещо, което можем или бихме посъветвали.
