Толкова ли е важно да подготвите тялото, или всъщност трябва просто да се качите на колелото си и да карате?
Когато времето е малко, искате да прекарате възможно най-много от него, наслаждавайки се на каране или изграждане на фитнес.
Това може да ви направи изкушаващо да пожертвате скучните части от времето си на седлото, които изглежда нямат осезаема полза – загрявката, например. Но дали това е област, в която трябва да пестите?
„Това е поле на спорове“, казва спортният учен Грег Уайт, който е работил като директор на изследванията в Британската олимпийска асоциация. „Но няма съмнение, че загряването е от решаващо значение за определени сесии и се вгражда естествено в по-малко важни сесии.
‘Ако правите интервална сесия с висока интензивност, важно е да подготвите тялото си – и ума си – за предстоящата сесия. Ако правите дълго каране, това е малко по-малко важно, но сте склонни да го вграждате в пътуването така или иначе.
‘Не тръгвате с темпото, което искате да поддържате по време на карането, така че може дори да не усетите, че загрявате. Това е пряко свързано с интензивността на сесията.’
Можем просто да спрем до тук, но ние от Cyclist обичаме добър дебат и британският треньор по колоездене Уил Нютън не е съгласен с втората точка на Whyte.
„В действителност повечето хора, които планират стабилно каране, не започват стабилно – те започват твърде силно“, казва той. „Особено ако тръгнете срещу насрещен вятър или нагоре по хълм, тези хубави и лесни първи 20 минути не са хубави и лесни.
„Също така мисля, че е свързано с възрастта и опита. Ако сте в началото на двадесетте, вероятно нямате нужда да загрявате. С напредване на възрастта това става все по-важно, особено за вашите стави.“
По-трудно карането=по-дълго загряване
Трудната сесия изисква повече от леко въртене на педалите, така че личният треньор и треньор по колоездене Пол Бътлър има някои правила: „Колкото по-тежко е карането, толкова по-дълго е загрявката.
‘Сесия, която включва едноминутни максимални усилия, изисква да загреете много по-интензивно и по-дълго, отколкото за 100 мили каране за издръжливост. Стремете се към поне 20 минути и до 40 минути за кратка, тежка сесия.
„Вашето загряване трябва да включва стрес за тялото, подобен на планираното ви каране“, добавя той.
‘Така че, ако загрявате за 25-мили TT, уверете се, че сте достигнали своя функционален праг на интензивност, сърдечен ритъм и мощност поне за няколко минути.
‘Ако ви предстои да участвате в състезание с много тесни завои, изпълнете няколко спринта извън седлото, за да симулирате излизане от тези завои.’
Времето също е от решаващо значение. Бътлър препоръчва, ако се състезавате, да не завършите по-късно от час преди събитието.
‘Стойте на топло или ако денят е много горещ, намерете сянка, за да не прегреете. Не се паникьосвайте, че ще загубите предимствата на загрявката. Докато сте на топло, вярвайте в процеса си.’
Науката
Следващият въпрос е за какво всъщност служи този процес. „Загряването е важно поради множество причини“, казва Уайт.
‘Първото е разсейването на топлината. Когато тренираме, тялото произвежда топлина и три четвърти от тази топлина се губи чрез разсейване. И все пак мускулите работят при температура, която е по-висока от тяхната температура в покой.
‘Ензимите, свързани с производството на енергия и невронните сигнали към мускулите, които ги разпалват, също са зависими от топлината. Това е като да се качите в кола – няма да включите двигателя и да го развиете до 8 000 оборота в минута.“
„Всички знаем онова сковано усещане в началото на каране, когато изглежда, че краката просто не работят“, казва Иън Холмс, спортен терапевт и soigneur за Madison Genesis.
‘Мускулните влакна трябва да се активират, което означава увеличаване на притока на кръв и установяване на обхват на движение. Тези мускули включват тези, свързани с дишането – диафрагмата и интеркосталите – които подпомагат дишането и доставят кислород на мускулите.
„Повече кислород към мускулите се равнява на по-добро представяне.“
„Важно е и за психологическото включване, особено ако участвате в състезание и то върви трудно“, казва Нютън. „Ако не сте загрели, може никога да не се възстановите от факта, че пулсът ви е скочил до небето от самото начало.“
Ползите са ясни като науката. Ще се представяте по-добре физически и психически и е по-малко вероятно да се нараните.
„Проучванията по отношение на предотвратяването на наранявания са трудни, защото тестването на мускулите до отказ е болезнено, но мускулните разкъсвания са по-вероятни, когато се прилага натоварване върху студени мускулни влакна“, казва Холмс.
Извън мотора
Загрявката трябва да подготви мускулите, които възнамерявате да използвате, така че има смисъл да го правите на мотора – в идеалния случай на ролери, ако ви предстои състезание – но има и повод за загряване извън велосипеда при определени обстоятелства, стига това да допълва, а не да замества вашите усилия на велосипеда.
„Може да бъде полезно, ако имате специфичен проблем с мобилността“, казва Нютън. „Хората с проблеми с подколенното сухожилие може да имат специфични упражнения, за да убедят нервната система да достигне крайния диапазон на мускулна мобилност. В противен случай се придържайте към ролките. Не е като триатлона, където трябва да загреете на сухо за плуването.“
„Функционалната загрявка трябва да обхваща всички основни мускулни групи и да даде тласък на сърдечно-съдовата система“, казва Холмс. „Мускулите на раменете, врата и гърба ще имат полза и това може да избегне болката и дискомфорта по-късно.“
„Разтягането вероятно е областта на най-голям спор“, казва Уайт. „Трябва ли да се разтягате преди загрявката, след загрявката или изобщо не?
„До известна степен разтягането също има връзка с интензивността – може да ви трябва по-малко за дълго каране, отколкото за сесия с висок интензитет – но това зависи от индивида. Някои хора имат нужда, други не.’ Което вероятно обяснява защо това е толкова спорна зона.
Още едно нещо, което трябва да имате предвид, е вашата диета, казва Нютон. „Загряването е още по-важно, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
‘Ако започнете силно, тялото ви основно преминава в режим на борба или бягство, в който първото налично гориво са въглехидратите. Ако се направи правилно, загряването включва склонността на тялото ви да изгаря мазнини, а не въглехидрати.“
Като професионалист
Това ни отвежда до професионалистите, които често тренират леко на гладно и никога не биха пропуснали загрявка. И така, имат ли някои хитри трикове в ръкава си?
„Не“, казва Уайт. „Това е абсолютно същото на професионално ниво и точно това правя с олимпийските медалисти. Кара ме да се смея, че клубните ездачи си мислят, че не са същите като професионалистите, но независимо дали отделяте 600 вата или 200 вата, вие все още карате велосипед.“
„Можете да намерите загрявката на Team GB на уебсайта на British Cycling“, добавя Нютон. „Повечето професионалисти ще имат своя собствена версия, но ключът е, че искате пулсът ви да се повиши бързо, няколко пъти, така че да не получите този шоков отговор.
‘Само помни, че все още ще бъде трудно. Когато започне критично състезание, пак ще боли.’
О, и както казва Бътлър, „Никаква загрявка няма да ви спаси, ако не сте тренирали.“Съжалявам.
