Пет прости разтягания за успокояване на уморените ви мускули след каране или турбо сесия
Независимо дали все още можете да карате навън или сте се оказали ограничени само от турбо тренировки, разтягането може да бъде често пренебрегвана, но много полезна част от тренировъчния режим на всеки колоездач.
Облекчете напрегнатите мускули след каране с тези пет разтягания от елитния треньор Уил Нютън на limitlessfitness.com.
1 куче надолу
Как: Започнете с лицето надолу върху ръцете и коленете си с неутрален гръбначен стълб, след това натиснете нагоре и назад. Задръжте за 30 секунди, като увеличавате разтягането, докато издишвате. Повторете четири пъти.
Защо: „Това разтяга подколенните сухожилия и прасците, които често са много стегнати при велосипедистите“, казва Нютон.
‘Можете да преместите краката си по-навън зад себе си, за да насочите прасците, докато по-тясната стойка ще насочи подколенните сухожилия. Наистина настоявайте за това, за да получите пълната полза.“
2 Разтягане на флексора на тазобедрената става
Как: Коленичете на един крак, но вместо да се хвърлите силно свийте глутеусите и завъртете таза назад. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна. Направете четири повторения на страна.
Защо: „Тук няма много движение, но свиването на глутеусите ангажира антагонистичния или противоположния мускул за разтягане на бедрените флексори.
„Вие основно учите бедрените флексори, че когато глутеусите са „включени“, те могат да се отпуснат и разтягат – и много велосипедисти страдат от стегнати бедра.“
3 Разтягане на гевреци
Как: Легнете по гръб със свити колене и бедра, докосващи пода, след това повдигнете левия крак и опрете глезена си на дясното коляно.
Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна. Направете четири повторения на страна.
Защо: „Това е насочено към глутеусите, които поемат много наказания на мотора. За да увеличите разтягането, преместете десния си крак по-близо до глутеусите или хванете задната част на десния си крак и го издърпайте нагоре към себе си – но като се уверите, че бедрата ви остават на пода.“
4 Т-образно разтягане на гръбначния стълб
Как: Легнете с ролка от пяна върху част от гръдния кош на гръбнака – средната и горната част на гърба. Стегнете коремните си мускули и с ръце на тила, оставете тежестта на главата и раменете ви да извие горната част на тялото ви назад. Задръжте за 30-60 секунди.
Защо: „Колоезденето натоварва много Т-образния гръбначен стълб, който искате да задържи фиксирана позиция, когато трябва да бъде мобилен.
„Прави по няколко секции на ден, но не повече или ще боли.“
5 Откриване на книга
Как: Легнете на лявата си страна с изпънати ръце и вдигнете дясното си коляно. Повдигнете дясната си ръка нагоре и до другата страна, докато ръката ви стане успоредна на пода. Задръжте за 30 секунди и направете две повторения на страна.
Защо: 'Това ви дава допълнителна мобилност в Т-образния прешлен и също така разтяга малкия гръден мускул в гърдите ви, за да противодейства на прегърбената ви поза на велосипеда.
„Важно е да държите коляното повдигнато, защото това поддържа долната част на гърба ви неутрална.“
