Кратък, рязък тренировъчен режим за натоварени колоездачи
Състезавайте се бързо за шест часа седмично. Това е обещанието на книгата на Крис Кармайкъл The Time Crunched Cyclist. Повечето тренировъчни програми разчитат на големи количества основна работа за издръжливост, за да изградят бавно фитнес, преди да се опитат да добавят капацитет от най-висок клас.
Въпреки това реалностите в живота на повечето хора забраняват прекарването на безкрайни часове на велосипед. Вземайки това като начална точка The Time Crunched Cyclist обръща този модел на главата му, като намалява обема, но увеличава интензивността.
В основата си е доста прост набор от 8-11 седмични програми за обучение. Те се състоят от различни комбинации от осем доста основни тренировки.
Проектирани да осигурят достатъчно тренировъчен стрес, за да провокират адаптивната реакция на тялото ви за изграждане на сила и издръжливост, те ще видят ездачи, изпълняващи усилия близо до или над лактатния си праг, приблизително максималното темпо, което един мотивиран ездач може да поддържа за един час.
Предписване на четири дни работа седмично, повечето сесии включват 60-90 минути каране с около половин час високоинтензивна работа, включително периодите на почивка между усилията.
Използвайки едни и същи основни градивни елементи, има специфични програми, обхващащи подготовка за шосейни състезания, циклокрос, каране на века, гран фондо и мелници за чакъл.
Защо висок интензитет?
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) предизвикват голям интерес напоследък, но това не е особено нова концепция.
Идеята е, че чрез използване на кратки, резки повтарящи се усилия ще задействате много от адаптациите, които обикновено се изграждат чрез по-традиционни тренировки за издръжливост.
Планът Time Crunched премахва повечето от карането с умерена интензивност, което се среща в традиционните програми, но запазва или дори увеличава силата на звука при интензивност, особено силата на звука при висока интензивност.
Така че докато общият брой карани часове може да е малък, времето, което прекарвате в усилено каране, е сравнително високо.
Тези облагаеми усилия изискват много време за възстановяване извън мотора, за щастие това е нещо, което изчерпаният спортист разполага с достатъчно време.
Въпреки това, увеличаването на трудността, но съкращаването на времето означава, че няма място за отпускане и ще ви трябва решителност и известна степен на съществуваща способност, за да извлечете максимума от работата.
Свредлата трябва да се карат правилно и са издръжливи дори през първите седмици.
Всеки, който е положил максимални усилия, ще разбере, че те ви оставят замаяни, задъхани и с миризма на изгоряло в ноздрите.
Също така вероятно ще ви накарат да тъчете по целия път. Това е един проблем с програмата.
Доста трудно е да се постигат усилията, които изисква на пътя. Това означава, че много сесии са по-подходящи за провеждане на турбо тренажор.
Като цяло дори да се опитвате да постигнете тесните предписани изходни мощности или сърдечен ритъм, изисквани от немаксималните усилия, може да бъде трудно на нещо различно от тихи, равни, прави пътища и през първите седмици вероятно ще отделите време търсене на терен, който ще ви позволи да отговаряте на предписанията на книгата.
Въпреки че програмата е лесно постижима само с помощта на монитор за сърдечен ритъм, ще получите по-добри резултати и повече информация, като използвате измервател на мощността.
Когато става въпрос за постигане на максимални резултати, вие просто удряте възможно най-силно. Мониторът на пулса ще покаже, че се стараете максимално, но мощността ще покаже как реагират краката ви.
Но работи ли?
Има множество доказателства, които предполагат, че е така. Има обаче предупреждения, които Кармайкъл с готовност признава.
Първо ще трябва да започнете с известна степен на фитнес, въпреки че повечето редовни колоездачи би трябвало да са добре.
Второ, тъй като програмата намалява традиционните тренировки за издръжливост, нейните ефекти са най-подходящи за представяне в събития, по-кратки от три часа.
Освен това поради голямото си натоварване програмата не може да работи непрекъснато.
Вероятно ще видите най-добри резултати около осма седмица и може да успеете да продължите фитнеса си още един месец.
Въпреки че някои от подобренията в производителността ще се прехвърлят, след това ще трябва да си вземете поне един месец почивка.
Заедно със самата програма, книгата съдържа значителна порция съвети за диети и хранене, някои общи и някои специфични за захранване с високоинтензивни тренировки.
Всичко е добре аргументирано и без прищявка, макар и донякъде нереволюционно.
Има дори няколко страници с рецепти, въпреки че хората, които черпят вдъхновение за храната си от ръководствата за обучение, вероятно трябва да преоценят избора си в живота.
Има също съвети за състезания и раздел за силови тренировки. Все пак сърцето на книгата остава програмата.
В действителност тук няма много неща, които да не могат да бъдат извлечени от онези тренировъчни програми за издърпване и задържане, които получавате в по-маниачните списания за бягане и колоездене.
Всъщност може да се обзаложим, че няколко писатели вероятно са преписали някои от произведенията на Кармайкъл през годините.
Въпреки това, ако възнамерявате да инвестирате време и усилия в програмата, можете също така да получите информацията при източника, заедно със задълбочено обяснение на нейните намерения и методи.
Проектиран да се изпълнява два или три пъти в годината с поне месец между тях за възстановяване, пробването на програмата не изисква много първоначален ангажимент.
Всъщност ако приемем, че можете да се справите с тренировките с висока интензивност, ако не можете да се придържате към този режим, вероятно няма да се придържате към никакъв структуриран план за ефективност.
Като оставим науката настрана, повечето планове за обучение за възрастни се изоставят, защото се сблъскват с натоварения живот.
Ако количеството време, което можете да посветите на колоездене, ограничава способността ви да се движите бързо, Time Crunched Cyclist може да бъде решението.
Ясно написано, то обяснява голяма част от мисленето зад метода на високоинтензивно интервално обучение, лесно е за следване и ако се спазва, вероятно ще даде резултати.
Сигурно си струва да опитате.
За повече информация вижте: cordee.co.uk
