Науката за крайниците: дръжте тези пръсти на ръцете и краката топли, за да осигурите приятно каране на велосипед тази зима
Изтръпнали ръце след смяна на пробиване при минусови условия, леденостудени крака след внезапен проливен дъжд – почти всеки колоездач ще се е сблъсквал със замръзнали крайници в даден момент по време на зимно каране. Всъщност студените ръце и крака са сигурен начин да си гарантирате нещастно време на мотора.
Въпреки че никога не сме се справяли по-добре, когато става дума за комплект за зимно колоездене, с напредъка в технологията на тъканите, което прави по-лесно от всякога да останете топли и сухи на велосипеда, крайниците все още остават предизвикателство за всеки, който иска да караш през зимата, независимо от времето.
За да ви остави най-добре подготвени за предстоящата зима, Cyclist се задълбочи в науката зад поддържането на ръцете и краката ви топли, разкривайки защо някои ездачи може да са по-податливи на студа от други, преди да предложи осем хапки съвети, които да ви помогнат през следващите месеци.
Разбиране на вашия вътрешен термостат
Първо, за да разберем защо ръцете и краката ни са особено податливи на студ, нека да разгледаме как тялото реагира на спадане на температурата.
„Човешкото тяло има оптимален температурен диапазон, при който всичко работи най-добре, от основните клетъчни процеси до енергичните двигателни движения“, казва Джим Пейт, старши физиолог в Центъра за здраве и човешка ефективност.
'Ако паднете под този диапазон в случай на студ или отидете твърде високо в случай на топлина, тези процеси започват да се разпадат.
'За щастие телата ни имат редица много специфични адаптивни реакции към студа, които ни помагат да оцелеем в тежки условия.'
Това започва с кожата, която предава информация на терморегулаторния център на мозъка – хипоталамуса – когато открие промяна в температурата на околната среда, предоставяйки ранно предупреждение за потенциален спад на телесната температура, в идеалния случай да се поддържа близо до 37 градуса, за да се поддържа оптимална функция.
Хипотермия възниква, когато телесната температура падне под 35 градуса, докато измръзване или измръзване може да възникне, когато кожата, която има 10 пъти повече студени рецептори, отколкото топли, е изложена на минусови температури.
Хипоталамусът от своя страна съдържа топлинни рецептори, които измерват температурата на кръвта, преминаваща през мозъка, за да се определи вътрешната температура.
Ако звъни алармен звънец, хипоталамусът задейства една или повече от четирите физиологични реакции, които обикновено се използват за генериране или отделяне на топлина: изпотяване или разширяване на кръвоносните съдове, когато тялото е твърде горещо; треперене или свиване на кръвоносните съдове, когато е твърде студено.
„Треперенето се причинява от неволни контракции на скелетните мускули“, казва Пейт. „Тези бързи контракции консумират енергия и спомагат за генерирането на допълнителна топлина, необходима на тялото.“
Ако треперете, време е да вземете мерки. „Когато ви стане твърде студено, нервната ви система не работи добре и вашата координация, концентрация и сръчност започват да страдат“, добавя той.
Периферна вазоконстрикция, от друга страна, възниква, когато съдовете, които обикновено транспортират топла кръв от главата до петите, се свиват и ограничават тази кръв към сърцевината на тялото.
„Кожата работи като радиатор“, казва д-р Франческо Дел Галдо. „Има обмен на топлина между кожата и околната среда.
'Ето защо, когато е горещо и има вазодилатация, кожата се зачервява, защото към нея тече повече кръв, но когато е студено, кожата става бледа, тъй като има по-малко кръв.'йени
Свиването на съдовете е физиологичен рефлекс за защита на мозъка и жизненоважни органи, но „може да се превърне в истински проблем за крайниците на студ“, казва Пейт.
Докато пингвините имат артерии, транспортиращи топла кръв до вени, носещи студена кръв обратно към сърцето, помагайки за преноса на топлина и поддържайки откритите зони препечени, за нас, хората, нашите крайници, по дефиниция най-отдалечени от сърцевината, са последните части на тялото, за да усетите тлеещата жарава на помпащо сърце.
Колоездене и синдром на Рейно: екстремни реакции към студ
Всеки, който е карал през зимата, вероятно ще бъде ужилен от студени ръце или крака, независимо дали се дължи на неочаквано понижаване на температурата или просто на неподходящо облекло. Но дали някои ездачи са по-податливи на студа от други?
Феноменът на Рейно е състояние, което обикновено се отключва от студа, причинявайки липса на приток на кръв към крайниците и се смята, че засяга до 10 милиона души в Обединеното кралство.
„Болестта на Рейно е агресивна вазоконстрикция на периферията – а именно ръцете и краката, но също и носа и ушите“, казва Дел Галдо, клиницист за Scleroderma & Raynaud's UK. „В резултат на това крайниците могат да станат прекалено студени.“
Пристъпът на Рейно може да бъде предизвикан от малка промяна в температурата и често (но не винаги) се наблюдава промяна на цвета на засегнатата кожа от бяло (по време на вазоконстрикция), до синьо (тъй като кръвоносните съдове реагират), до червено (когато притока на кръв се възстанови).
'Рефлексът на нервите отваря артериите, така че наситената с кислород кръв да може да се върне, но това може да бъде изключително неудобно или болезнено', казва Дел Галдо.
Това е усещането за парене или изтръпване, което характеризира болестта на Рейно поради лошо кръвообращение или еднократно излагане на студ, добавя той.
Болестта на Рейно може да бъде облекчена чрез физическа активност, въпреки че колоезденето в студени условия е по-вероятно да предизвика атака. Превенцията е по-добра от лечението и Дел Галдо препоръчва да не се яде обилно през трите часа преди каране, да се наслоявате, за да поддържате тялото и крайниците топли, да избягвате кофеина и никотина и да се затоплите, преди да тръгнете на студа.
„Размахването на ръцете и краката може да помогне за изтласкване на кръвта в периферията“, казва той. Въпреки че болестта на Рейно е доброкачествено състояние в 90 процента от случаите, страдащите трябва да посетят личния си лекар, за да изключат основно възпалително състояние.
Студени ръце, топло сърце
Статистиката показва, че жените са по-склонни да страдат от болестта на Рейно, отколкото мъжете, според Дел Галдо – всъщност изследванията показват, че крайниците на жените страдат по-често при студени условия.
Проучване от 1998 г. на д-р Хан Ким от университета в Юта твърди, че жените са по-склонни да имат студени ръце, отколкото мъжете. Извадка от 219 души на възраст от бебета до 84-годишна възраст установи, че жените имат средна вътрешна температура от 97,8 градуса по Фаренхайт (36,6C), в сравнение с 97,4 градуса (36,3C) за мъжете.
Въпреки това, средната температура на ръцете за жените е 87,2 градуса (30,7C), докато мъжете регистрират средно 90,0 градуса (32,2C).
Твърдението, че жените са по-склонни да имат студени ръце, се подкрепя от проучване от 2018 г., проведено от биологични антрополози в университета в Кеймбридж.
Според Стефани Пейн, водещият автор на изследването, мускулната маса е в състояние да предвиди скоростта на загуба на топлина от ръцете по време на силно излагане на студ.
„Ръцете имат голямо съотношение повърхност/обем, което може да бъде предизвикателство за поддържане на топлинния баланс в студени условия“, казва Пейн.
„Винаги сме смятали, че мазнините (действащи като изолация) са най-важният фактор за терморегулацията, но всъщност мускулите играят жизненоважна роля.“
Разбирането на ефекта от състава на тялото е от решаващо значение, казва Пейн, и проучването предполага, че жените и децата, които е по-малко вероятно да имат висока мускулна маса, са по-податливи на студ.
Съотношението площ-обем на цялото тяло и скоростта на метаболизма също са фактори, докато женската кожа обикновено е по-тънка и по-малко окосмена от кожата на мъжете, според Дел Галдо.
Въпреки това физиологичните фактори могат да варират значително от един човек на друг, независимо от пола. Например, една жена може да има по-висока скорост на метаболизма, по-висока мускулна маса и по-ниско съотношение повърхностна площ към обем от мъжа.
Също така е важно да се признаят идиосинкратичните променливи в играта, казва Пейт, включително опит в лошо време, поведенчески адаптации към студени условия и психическа устойчивост.
„Със сигурност има елемент на субективизъм, когато говорим за „усещане“на студа“, казва той.
Никога не вали, но вали
Не е изненадващо, че ключът към запазване на топлината е чрез активност. „Ако се движите, мускулите ви консумират енергия чрез свиване“, казва Пейт.
Въпреки това, рядко е толкова просто, що се отнася до вашите ръце и крака. Въпреки че може да се клатите от една страна на друга, докато се изкачвате от седлото, или да тропате по педалите в преследване на Strava PB, ръцете и краката остават до голяма степен неактивни, когато сте на велосипеда, и самата природа на нашия спорт напуска вашите крайници са особено изложени.
„Когато излезете от къщата в 08:00, лесно може да е с шест или седем градуса по-хладно, отколкото три часа по-късно“, казва Том Марчмент, съосновател на британската фирма за ръкавици Dissent 133, която е разработила пластове система за ръкавици за редица условия.
'Може да се стоплите, когато се изкачвате или да се охладите, когато слизате, или времето може бързо да се промени и изведнъж да завали.
'Ето защо напластяването върху горната част на тялото работи толкова добре, но е важно да обърнем същото внимание на ръцете си. Те не само контролират ефективно мотора, но също така са толкова податливи на промените във времето.'
Умората от вятъра е особено разпространена при шосейните велосипедисти – ръцете са най-малко защитената и активна част от тялото, когато са на велосипед, казва Пейт – докато дъждът добавя още едно екологично препятствие за преодоляване.
Всъщност смразяващо студените и влажни условия са сред най-предизвикателните за мотоциклетистите – нещо, което закалените от атмосферните условия колоездачи в Обединеното кралство ще бъдат твърде познати.
Как да карате в дъжда: Ръководство за колоездене при мокро време
„Водата има наистина висока специфична топлина – с други думи, тя изтегля или абсорбира топлина много лесно“, казва Пейт. Това е добре при изпотяване, тъй като капчиците вода, които се образуват върху кожата, се изпаряват и отнемат излишната топлина.
„Проблемът е, че ако се намокрите в студено време, водата ще отдели топлина от вас с по-бърза скорост, отколкото въздухът“, добавя той.
Природата, изглежда, е против велосипедистите, но зимата не трябва да е загубена кауза, нито трябва да се ограничавате до умните маратонки между ноември и март. По-долу са осем съвета, които да ви помогнат да запазите ръцете и краката си топли през зимата.
Осем съвета как да поддържате ръцете и краката си топли, когато карате колело през зимата
1. Продължавай да се движиш
Да започнем с основите – продължавайте да се движите, за да генерирате топлина. „В повечето случаи, освен ако не ви е наистина, много студено, ако сте активни и спортувате, вероятно няма да треперите много“, казва Пейт.
'Когато спрете, вътрешната ви температура спада значително.'
Въпреки че само физическите упражнения може да не са достатъчни, за да поддържат крайниците ви топли, по причини, които вече разкрихме, ограничавайки времето, прекарано в изправено положение край пътя, вие си осигурявате преднина.
В допълнение, поддържането на оборудването ви – поставяне на здрави зимни гуми за предотвратяване на спукване и носене на ефективна помпа или помпа за CO2 – ще ограничи ненужните спирания при лошо време.
2. Остани свободен
Докато вазоконстрикцията е естествената защита на тялото срещу студа, ездачите могат да предприемат стъпки за облекчаване на ефектите от свиването на кръвоносните съдове – или поне да не ги усложняват.
Pate съветва да поддържате хлабав хват на кормилото – „продължителното свиване на здравото захващане прави по-трудно навлизането на кръв в тези области“, казва той – като същевременно можете също да насърчите притока на кръв към краката, като гарантирате, че вашите обувките не са прекалено тесни.
„Сигурен съм, че всеки го е правил от време на време, вдигал е обувките си докрай и е получавал изтръпнали пръсти“, добавя той. Носенето на твърде дебели чорапи също може да ограничи кръвообращението – придържайте се към един чифт, изработен от естествен изолиращ материал като мериносова вълна.
3. Материални въпроси
Ангажираните зимни ездачи, които искат да излязат независимо от времето, ще се сблъскат с различни условия, от до минусови нулата, сутрини на сини птици до едноцифрени температури и проливен дъжд.
Инвестирането в набор от зимни ръкавици или поставянето на ръкавици на пластове според условията ще ви помогне да останете топли, независимо от времето.
„Подобно на горната част на тялото ви, това е случай на вземане на решение какво да облечете, така че да не се налага да правите компромиси, за да запазите ръцете си топли“, казва Marchment.
Pate се превръща в неопрен при каране в постоянно мокри условия, докато Marchment препоръчва ръкавици с копринена подплата под термичен слой в студените дни.
„Добавя още един слой лека изолация без прекалено много обем“, казва той, „Това е като основен слой, който отвежда влагата и ще издърпа влагата от ръката.“
4. Основно убеждение
Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно да се фокусирате върху сърцевината си, за да поддържате крайниците си топли, ако вътрешната ви температура започне да спада, тялото ви започва да ограничава притока на кръв към онези части от тялото ви, които не побират вашето жизненоважни органи.
Използвайте дишащи слоеве, за да избегнете прекомерно изпотяване, което от своя страна може да ви настинка, като същевременно трябва да скриете леко аварийно яке или жилетка в задния си джоб, в случай че времето се промени.
„Поддържането на добра изолация на предмишниците ви също е важно, тъй като топлината може да се загуби от кръвта, преди да достигне до ръцете ви, ако ръцете ви са студени“, казва Marchment.
5. Кафе култура
Спирането за кафе по средата на карането може да бъде вашето спасение при студено и мокро каране, но излизането от топлия пашкул на кафенето и скачането обратно на мотора също може да бъде плашеща перспектива.
„Когато сваляте ръкавиците си в кафенето, не ги стягайте и пъхайте в шлема си“, казва Пейт, който съветва да ги изстискате или да намерите радиатор, за да изсушите мокрите дрехи.
„Увийте ръцете си около топла напитка и ги нагрейте малко, преди да тръгнете обратно“, добавя той. В противен случай, напълването на вашия бидон с гореща напитка или изваждането на изолирана бутилка, пълна с чай, може да осигури основна топлина по време на каране.
6. Аксесоар
Калниците са основна част от всеки зимен велосипед и са основен аксесоар, когато се опитвате да поддържате краката си топли и сухи.
„В края на деня, ако не пръскате вода по краката и гърба си, няма да се изцапате, намокрите и изстинете толкова лесно“, казва Marchment.
'Нито хората, които се возят зад вас, което е важно, когато сте на социално пътуване заедно.'
Ако имате специален зимен шосеен велосипед, вероятно ще имате необходимото място и капси за пълни калници, но дори предпазителите с щипки могат да направят чудеса на състезателен велосипед с ограничен просвет.
7. Бъдете креативни
Инвестирането в правилната екипировка е от ключово значение за оцеляването през зимата на велосипеда, но можете също да проявите творчество с по-достъпни решения.
Marchment препоръчва да използвате електрическа лента, за да покриете вентилационните отвори на обувките си за колоездене, особено на подметката, докато някои ездачи използват прилепващо фолио или фолио, за да добавят изолационен слой.
Marchment не стига толкова далеч: „Използвам топли чорапи, обувка, белгийски ботуши и след това водоустойчиви галоши“, казва той. „Това ви дава допълнително термично наслояване отвън, без да ограничава крака.“
8. Начало отпред
Въпреки всичко, което разгледахме, все още има шанс вашите крайници да страдат в някакъв момент през зимата. Ако случаят е такъв, избягвайте изкушението да размразите ръцете или краката си под течащ кран или сешоар, когато се върнете у дома.
„В най-добрия случай внезапната промяна на температурата може да бъде изключително болезнена“, казва Пейт. „В най-лошия случай кожата ви може да изтръпне и ще се изгорите.“
Вместо това, трябва леко да затоплите отново крайниците си. Завъртете ръцете си над главата и краката си отзад напред, за да вкарате топла кръв в пръстите на ръцете и краката си (още един съвет, когато излизате от кафенето по средата на пътуването).
Тогава е време да се насладите на топла напитка или купа супа.
Нуждаете се от още помощ и вдъхновение? Отидете на страницата на нашия център за зимно колоездене за подробни съвети за зимни комплекти и велосипеди от екипа от експерти на Cyclist.
