Тренировките с измервател на мощността са на мода. Но какво ще стане, ако нямате такъв? Илюстрация: Чисто като кал
Това се превърна в ключов показател за обучение и Strava дори се опитва да ни помогне, като оценява силата ни, ако не я записваме. Ще ви бъде простено да мислите, че трябва да знаете мощността си, ако сте сериозни за тренировките.
ОК, помага и има основателни причини да използвате електромер. Той измерва вашите резултати в реално време (за разлика от сърдечната честота, която всъщност изостава), така че можете да прецените усилията си и да проследите напредъка във времето. И все пак, докато цената на електромерите намалява, закупуването на такъв все още представлява финансов разход, който не всеки може да си позволи, така че какви са алтернативите?
Винаги хората започват да карат, за да станат по-здрави, което може да бъде толкова общо като преминаване от заседналия начин на живот или толкова специфично като завършване на спортна тренировка. И двете цели обаче са по-лесни за постигане чрез следване на план със серия от SMART – специфични, измерими, постижими, реалистични, навременни – междинни цели.
Прогресът може да приеме две форми: издръжливост, което е поддържане на същото усилие за по-дълго време, и ефективност, което е същото усилие за по-малко разходи за енергия. И двете могат да бъдат измерени без електромери, както е било от десетилетия.
Като треньор винаги предоставям на клиентите персонализирана таблица за оценка на възприеманото усилие (RPE), където RPE1 е най-лесното въртене, а RPE10 е гладък спринт за максимум 10 секунди, и ги насърчавам да предоставят резултат за RPE за всяка сесия, дори ако имат показатели за мощност, сърдечен ритъм, скорост и каданс.
RPE по дефиниция е субективно, защото едно и също упражнение в два различни дни може да се почувства различно поради безброй причини, но открих, че ездачите стават по-добри в премахването на субективните елементи с практика. След това можете да измерите напредъка си както в издръжливостта, така и в ефективността.
Така че, ако велосипедист може да кара 15 минути при RPE4 в Ден 1 от тренировъчния план, но впоследствие може да кара 30 минути при RPE4, неговата издръжливост се е подобрила. По същия начин, ако изкачването на хълм на Strava изисква усилие RPE6 в началото на тренировъчния план и по-късно се намали до RPE5 за същото време, колоездачът е по-ефективен.
Ако напредъкът е възможен без технология, защо джаджите са толкова предпочитани от треньорите? Физиологичните показатели позволяват на треньорите да вземат по-интелигентни решения относно обучението и възстановяването на ездача. Обучението може да бъде по-персонализирано и специфично за целите на ездача. Но обучението не е само в числа – електромерите предоставят много данни, но не и знания.
Като треньор често ме питат кое е „най-добро“за тренировка: сила, пулс или възприятие? Измервателят на мощността помага, но не е сребърен куршум и със сигурност не е предпоставка за напредък.
По същия начин да знаете как работи вашата кардио система, докато карате, е полезно, но не може да замени да знаете как сте се чувствали по това време.
При липса на данни за мощността препоръчвам да използвате монитор за сърдечен ритъм, тъй като познаването на вашата зона на сърдечен ритъм по време на тренировка ви помага да контролирате усилието си, но го използвайте заедно с RPE, защото знанието как сте възприели нивото на усилието е безценно.
При повреда на пулсомер, използвайте хронометър и собственото си възприятие, водете дневник – и продължете да тренирате.
Доброто обучение е свързано с последователност седмица след седмица, наслояване на това, което е било преди, изграждане на фитнес платформата все по-високо. И това в крайна сметка се свежда до вас и мотора.
Експертът: Анди Томкинс е треньор от ниво 3 на Асоциацията на британските велосипедни треньори. Посетете sportivecyclecoaching.co.uk за повече информация
