Спринтьор ли сте, катерач или карач? Може би си мислите, че всичко се свежда до естествен мускулен състав, но може ли да се промени?
Подобно на много осмиваната защита на British Rail с „неправилен тип сняг“за лошото си представяне, любимата фраза на стария ездач: „Аз съм повече катерач, отколкото спринтьор“(или обратното) е на път да стане излишна.
Популярното мнение диктува, че велосипедистите попадат в три различни лагера. Там са спринтьорите, с бедра като стволове на дървета, които могат да произведат огромни изблици на сила на къси разстояния. След това има планински кози: кльощави крайници, но със съотношение мощност/тегло, което ги кара да се изкачват по планините по-бързо, отколкото повечето хора могат да се спуснат по тях. А в средата сме останалите от нас, благословени с нито един от специфичните атрибути, които биха ни поставили в която и да е от предишните групи, и предопределени от раждането си да бъдем средни във всички колоездачни дисциплини.
Само че това не е съвсем така. Въпреки че има аргумент за това, че генетиката играе своята роля в спортните постижения, колоезденето, поне на молекулярно ниво, е страхотното изравняване и въпреки мускулния си състав всички ние имаме шанс за слава.
Бавно, бавно, бързо, бързо, бавно
Има три различни вида мускули в тялото: скелетен мускул (прикрепен към костта), гладък мускул (който е свързан с органите) и сърдечен мускул (основно сърцето).
„Когато говорим за типове мускулни влакна, имаме предвид скелетните мускули“, казва Ксавие Дисли, физиолог по упражнения и елитен треньор за RST Sport.„Този мускул има ниво на пластичност, което означава, че съставът на влакната може до известна степен да се промени. За по-лесно физиолозите по упражненията групират влакната в различни типове, въпреки че в действителност всички те са само точки в континуум.“
Мускулното влакно изглежда като дълъг цилиндър и трите различни характеристики на съкращението определят къде на скалата ще падне: механизмът, чрез който произвежда енергия, типът нерв, който го инервира, и структурата на протеините, които изграждат мускулите.
„Най-общо казано, има два основни вида мускулни влакна, тип 1 и тип 2“, казва Крис Истън, преподавател по физиология на клиничните упражнения в Института за клинични упражнения и здравни науки, Университет на Западна Шотландия.„На това молекулярно ниво обаче има и различни подкатегории: тип 2A, който се намира между тип 1 и тип 2, както и тип 2X, който се намира между тип 2A и тип 2.“Още ли сте с нас?
Като основно правило, мускулни влакна тип 1 – известни също като бавни мускулни влакна – се свиват бавно, съдържат много митохондрии (клетки в тялото, отговорни за създаването на енергия) и миоглобин (протеинът, който пренася кислорода в мускулите) и като такива са много устойчиви на умора. Това са вашите мускулни влакна за издръжливост и големи пропорции от тях са измерени при елитни маратонци.
В другия край на спектъра влакната тип 2 – или бързо съкращаващите се мускулни влакна – се свиват много бързо, около три до пет пъти по-бързо от бавното потрепване, и произвеждат много по-високи сили. Енергията, необходима за това, идва от анаеробни процеси, а не аеробни, както при тип 1, и следователно те не изискват големи количества кислород, което се отразява в техния състав.„Ето защо двата вида са много различни по цвят“, казва Истън. „Сравнете пуешка или пилешка гърда в ресторант с тази на гълъб и ще видите, че птиците, които не използват гръдните си мускули за продължителни контракции, имат много бяло месо, докато гълъбът, който го прави, ще бъде много бял червен на цвят поради желязото и кръвта, необходими за продължително движение.'
Какво се крие отдолу
Преди да започнете да използвате липсата на мускулни влакна от тип 1 като извинение за издухване по време на дълго каране в клуба, внимавайте. За разлика от много други неща, когато става дума за мускулни влакна, всички мъже – и жени – са създадени равни. Предимно.
„Всички части на тялото, участващи в позата или стабилизирането – гърба, шията, някои мускули на краката – очевидно ще бъдат предимно влакна от тип 1“, казва Дисли, „защото те трябва да са активни през целия ден. Може да не е необходимо да създават много сила, но трябва да са много устойчиви на умора, в противен случай главата ви просто ще се отпусне настрани и няма да можете да се изправите правилно!“
Що се отнася до останалата част от тялото, това е почти 50-50. „Ако погледнете заседнал човек, ще откриете, че процентът на мускулните влакна от тип 1 и тип 2 ще бъде около 45% до 55%“, казва Истън. „Въпреки че можете да получите крайности и индивиди, които имат много неравномерни проценти в крайниците.“
И така, как можете да разберете дали сте един от благословените или сте просто надолу по средата на нормалното? Ако сте недоволни, може да спрете да четете сега.
„Можем да направим това, което в занаята наричаме мускулна биопсия“, казва Дисли, „което на практика представлява изрязване на сърцевината на крака. Използваме голям цилиндър, като гигантска спринцовка, който е прикрепен към вакуумна помпа и изважда напречно сечение от мускула. Оцветявате пробата, залепвате я под микроскоп и разглеждате различните цветове. Ако мускулната проба е наистина светла, тогава има преобладаване на влакна от тип 1 и ако е наистина тъмна, това е тип 2.’
Въпреки това няма да намерите твърде много професионални спортисти, които се предлагат за процедурата. „Обикновено, когато правите мускулна биопсия, вземате пробата от vastus lateralis, който е големият цикличен мускул“, казва Дисли. „Ето защо професионалните ездачи обикновено не се доближават до него. Имаше проучване, направено от френския екип по колоездене на писта през 2004 г., което разглеждаше обема на слабите крака и го свързваше с максималната мощност, произведена по време на летене 200. Едва ли е изненадващо, че проучването установи, че ездачите с гигантски крака могат да произвеждат повече мощност.
Мускулна памет
Това всъщност не доказва, че голямата четворна обиколка се равнява на по-голям дял бързосъкращаващи се влакна, но важният въпрос е: можем ли да се обучим да имаме повече от един вид мускулни влакна? Отново журито е навън.
„Консенсусът е, че не можете да преминете от едно към друго“, казва Истън, „въпреки че можете да накарате едно мускулно влакно да работи по-скоро като различен тип, но трите характеристики на съкращението не могат да бъдат променени, така че никога не получаваш пълна промяна.'
Според Дисли е възможно да се променят видовете мускули, но това не е нещо, което бихте искали да опитате: „Има някои откровено ужасяващи проучвания, проведени с плъхове, при които те са били електрически стимулирани в продължение на 12 часа на ден, което беше достатъчно за преобразуване на мускул тип 2A в тип 1. Въпреки това не бих го препоръчал.'
Преди да се свържете с автомобилен акумулатор за 72-часова турбо сесия, намерете утеха от факта, че като физическа активност колоезденето отказва да се занимава с окончателни.
„За разлика от нещо като силово вдигане, колоезденето не е достатъчно специфична дейност за различните влакна, за да се възползват от твърде целенасочен тренировъчен режим“, казва Истън. „Заблуда е, че имате нужда от по-голям процент влакна от тип 2, за да можете да спринтирате, или повече от тип 1, за да можете да изкачвате хълмове ефективно. Само когато карате колело с много висока интензивност, над вашия лактатен праг или по време на тест за VO2 max, вие ще получите ексклузивен принос на влакна от тип 2 за мускулната контракция. По същия начин, само когато правите наистина бавни подмаксимални усилия, набирате изключително влакна от тип 1 – всичко по-високо от това ще използва както влакна от тип 1, така и от тип 2. Така че комбинацията от различни тренировъчни методи е най-добра за подобрено представяне при колоездене.“
Назад към записа
„В колоезденето познаването на вашия тип мускулни влакна е доста лош предсказател за вашето представяне и незнанието няма непременно да ви спре“, казва Дисли. „Едно от интересните неща, когато погледнете състава на мускулните влакна на професионалните спортисти, е какво са правили през годините на формиране. Крис Хой е добър пример – той караше много BMX в ранна възраст, което го подготви за кариерата му на пистата. На практика бихте могли да „отгледате“олимпийски спортист, ако правите правилните неща с него на възраст между осем и 16 години.“
Фактът, че професионалните колоездачи могат успешно да превключват от писта на път и обратно, доказва, че това, което правите с това, което имате, е от значение. „Уиго и Кав са очевидните примери“, казва Дисли, „но има и хора като Ед Кланси и Тео Бос – олимпийски спринтьори на писта, които се движат на пътя. Трябва да имате голям капацитет, за да бъдете спринтьор на колоездене на писта, не се измъквате просто с 10 секунди усилие и след това почивка; трябва да имате огромен аеробен двигател и висок VO2 max. Ето защо спортистите могат да се движат между дисциплини в колоезденето, но не толкова в други спортове. Никога няма да видите спринтьор на 200 метра да бяга състезателно маратон, особено на ниво от висок клас, но в колоезденето това не е толкова голяма работа.“
Така че следващия път, когато лоша езда ви накара да потърсите извиненията, помнете, че що се отнася до това, което сте прикрепили към костите си, всички сме един в седлото.
Вашият тип обучение
„Когато става въпрос за колоездене, има малко разногласия във физиологията на упражненията относно ефективността на насочването към конкретни видове мускули“, казва Ксавие Дисли от RST Sport. „На пръв поглед изглежда очевидно, че упражнения с много висока сила и бърза контрактилна скорост, като плиометрия, биха били насочени към влакна от тип 2; кратки интервални спринтове от 20 до 30 секунди на велосипед биха били насочени повече към тип 2A, а след това всичко по-дълго от това е предимно тип 1.
„Тъй като аматьорите колоездачи рядко имат време да правят дългите, стабилни километри, интервалните тренировки могат да заменят няколко дълги карания на седмица и ще ви дадат подобни адаптации за по-малко време.“
Във фитнес залата един малко по-различен подход към тренировките може да извлече дивиденти за определени видове мускули.
„За влакна тип 1 искате да увеличите обхвата на повторенията“, казва Антъни Пърсел, треньор по колоездене и директор на Performance Pro. „Намалете теглото и се уверете, че правите пет серии от поне 15 повторения за всяко упражнение. Това ще ви даде силови адаптации, но без да натрупвате обем, което е последното нещо, което един колоездач иска.“
За влакна от тип 2 използването на статичен велосипед във вашата фитнес зала може да помогне за насочването им. „Всичко, от което се нуждаете, са изблици от пет секунди усилия, за да ударите тези влакна“, казва Пърсел. „Въпреки че ще трябва да бъде на 125% от вашата функционална прагова мощност (FTP) и да има минимално възстановяване. Опитайте да загреете за 10 минути, след това направете пълен спринт от пет секунди, последван от 10 секунди възстановяване, след което продължете отново. Повторете това 20 пъти – ако можете.’
Поради естеството на кратките експлозивни контракции на влакна от тип 2, олимпийското вдигане, като например изтласкването, е една от най-ефективните форми на тренировка. „Научаването на олимпийското вдигане обаче отнема време“, казва Пърсел. „Пряк път би бил да изпълнявате това, което е известно като високо дърпане – то ви дава всички предимства на олимпийското вдигане, но без да се налага да се научите как да го правите правилно. Натоварете щанга с лека тежест и я хванете с хват отгоре, сякаш правите мъртва тяга. Изправете се експлозивно, повдигнете се на пръсти и издърпайте щангата възможно най-високо, като огънете лактите и повдигнете горната част на ръцете. Обърнете движението, за да се върнете към началото.
