Хората във форма са по-малко склонни да се разболеят. Така че обучението трябва да засили имунитета ви, нали? Вярно… освен ако не прекалявате. Снимки: Роб Милтън
Освен ако не сте отдаден хипохондрик, никога не е имало период в живота ни, в който да сме били толкова наясно с болестите и имунитета. Да се надяваме, че заключването и предпазването от сенките на другите предотвратява инфекцията и ви поддържа здрави.
Казват ни също, че поддържането на форма помага за предпазване от вируси, така че като велосипедисти трябва да сме добре. Може би, може би не. Време е да поговорим за J-криви, отворени прозорци и правила 80:20…
Плюсовете и минусите на упражненията
Многобройни изследвания върху упражненията и имунитета показват, че редовното умерено колоездене повишава имунитета. Като цяло, колкото сте във форма, толкова по-силна е имунната ви система. Докторите Джон Кембъл и Джеймс Търнър от университета в Бат са провели проучвания в тази област. Те са определили три направления на имунитета и трите са подсилени чрез упражнения.
Първата е заздравяването на рани – например обрив по пътя – което се ускорява при по-здравите хора. Вторият е по-ефикасен „естествен“имунитет, който се състои от клетки като неутрофили и естествени клетки убийци (от вида, който се бори и убива анормални клетки като вируси). Третият е „адаптивен“имунитет, който се състои от лимфоцити, наречени Т и В клетки.
„Изследванията показват, че редовните упражнения помагат за поддържането на здравословен брой млади Т-клетки с напредване на възрастта“, обяснява Кембъл. „Това може по-добре да идентифицира патогени и рак, докато остаряваме.“
Проблемите възникват, когато прекаляваме с интензивността и силата на звука на колоездене или и двете. Тук се намесва J-кривата. Заседналите хора имат среден шанс да получат настинка и кашлица. Умереното упражнение на колело намалява този шанс, но редовните и взискателни упражнения обръщат ъгъла на J, изпращайки шанса ви за инфекция до небето. Тази J крива се изгражда през сесиите и времето.
„Съществува и теорията за отворения прозорец, която гласи, че след едно тежко упражнение имунната система пада“, казва лекарят на UAE Team Emirates Адриано Ротуно. „Забелязваме го при професионалистите, но тяхната имунна система е доста стабилна.
’След това отново, според кривата J, 10 дни в Голямото турне те могат да се борят. Може да имат вирус и да имат нужда от почивка, за да се борят с него. Вместо това тялото им се бори с нещо друго: 200 км на ден със 150-160 удара в минута.“
Останалите от нас може да не караме Grand Tours, но реалността е, че ако натискате 85% от максималния си пулс на Zwift в продължение на часове, има прозорец от три часа до три дни, в който има повишена чувствителност към заболявания като инфекции на горните дихателни пътища. И така, как безопасно да балансирате тренировъчното натоварване и прогресията, без да се разболеете?
Модели на успех
Има множество модели на обучение, предназначени да постигнат това. За начало има традиционна периодизация, при която ездачите изграждат аеробна сила извън сезона с дълги карания с умерена интензивност преди скоростна работа в сезона на състезанието.
След това има обратна периодизация, станала известна от Team Sky преди много луни, където този традиционен шаблон е обърнат. Или блокова периодизация, при която ездачите работят върху специфични параметри на фитнес за кратки, интензивни периоди от време.
Много ездачи за развлечение предпочитат първото, въпреки че проучванията показват, че вероятно по-дългите карания увреждат имунната система, по-специално при потискането на естествените клетки убийци.
Знаем, че много екипи на WorldTour предпочитат блоковата периодизация, предназначена за напреднали колоездачи. Това е нещо, което позирахме на спортния учен от NTT ProCycling Елиът Липски.
„Зависи от състезателя и треньора, както и от основните цели на индивида за сезона“, казва Липски в затвора в Лука, Италия. „С въздействието на глобалната пандемия ние избрахме период с по-висока интензивност, за да работим върху силните и слабите страни.
‘Но ездачите имат различни предизвикателства, като половината от екипа е ограничен до тренажора на закрито, а другата половина може да кара навън. В този случай е трудно – и не винаги е препоръчително – да увеличите натоварването чрез обем на вътрешния тренажор.’
Липски подчертава, че има периоди от сезона, които разтягат имунитета повече от други. Като пример, момчетата от Classics имат тежък график през пролетта, както и много пътувания, като се започне със събитията в ОАЕ през февруари и след това се връщат обратно в Европа.
Той също така казва, че ключът към наблюдението на здравето по време на изолация е приложението за здраве на екипа. Повечето екипи използват нестандартни предложения, въпреки че някои разработват версии по поръчка. Не е изненадващо, че NTT, чийто основен спонсор е технологична компания, избра последната опция.
„Работихме в тясно сътрудничество с NTT и Lumin Sports, за да изградим персонализиран портал за нашите ездачи, за да въвеждат ежедневни субективни мерки за здраве. Всяка сутрин и вечер мотоциклетистите докладват чрез приложение, което е на разположение на екипа за изпълнение, за проследяване и намеса, когато е необходимо.“
За тези, които нямат технически спонсор, приложенията от уважавани екипи като Training Peaks и Today’s Plan могат да ви помогнат да идентифицирате призрака на болестта, преди да ви дерайлира.
Както ще се придържаме към работата на известния физиолог на упражненията д-р Стивън Сейлер от университета в Агдер, Норвегия.
80:20 обучение
„От нашите изследвания става ясно, че елитните атлети тренират около 80% от времето с това, което бихме нарекли ниска интензивност“, казва той. „След това те харчат 20% за усилено обучение. Независимо дали елитният спортист тренира 20 или 40 часа седмично, кара колело или бяга, тренировките му като цяло следват това разделение 80:20.'
Липски казва, че неговите ездачи като цяло следват подход 80:20. Което е добре, но какво да кажем за колоездачите за развлечение, които имат много по-малко време за тренировка?
„Това е истинската победа“, казва Сейлър. „Ние предприехме допълнителни изследвания и показахме, че моделът 80:20 е еднакво уместен, ако тренирате четири сесии на седмица или 14.“
И, добавя той, това може би е по-важно от предписването на сесии за елита, тъй като колоездачите аматьори често попадат в ничия земя на интензивност, което може да доведе до заболяване.
‘Много колоездачи за развлечение смятат, че трябва да преминават през червената линия всеки път, така че правят много тренировки в тази прагова зона. Това е около 80-87% от максималния пулс. Проблемът е, че те са твърде уморени, за да правят сесии с висока интензивност.“
Seiler казва, че разделянето 80:20 е по-скоро насока, отколкото правило, така че той „може да живее с тренировки 85:15 или 75:25“. Но не се отклонявайте твърде далеч от тях. И не усложнявайте нещата.
„Правилото 80:20 се основава на категории“, казва той. „Определям една сесия като трудна или лесна. Ако правя интервална сесия, въпреки че усилието и пулсът варират, е трудно. Ако карате колело четири пъти седмично, без значение от дължината, ако някой е труден, това е разделяне 75:25.’
Seiler също подчертава: „Хората, които правят интервали, смятат, че трябва да достигнат момент, в който повръщат. Не виждаме това при елитите. Добре е да работите с малко по-нисък интензитет – например 90% вместо 95%.’
С интервални сесии от смесени усилия с ниска и висока интензивност, една на седмица трябва да е достатъчна за повечето колоездачи. Това е особено вярно за спортисти на възраст над 50 години, които се нуждаят от по-дълги периоди на възстановяване. „Само не забравяйте, че под 80% от максимума е ниско“, казва Сейлър. „И над 90% е високо.“
Тази форма на тренировка за претоварване и възстановяване е ефективна за повишаване на имунитета, но трябва да се комбинира с мъдри съвети от експерти (сега отново в полза в тази среда след Брекзит) за защита от инфекция по всяко време.
Според медицинското списание Acta Medica в преглед от 2013 г. на имунната супресия при спортисти, съветът е странно познат: мийте ръцете си често през целия ден; не споделяйте напитки или кърпи; защита на дихателните пътища от много студен или сух въздух при извършване на тежки упражнения; поддържайте адекватен прием на въглехидрати от поне 60% от дневните калории; и се опитайте да спите минимум седем часа на нощ.
Следвайте тези насоки, управлявайте интензивността и обема на тренировката си, вземете съвет от правителството и ще излезете от блокирането в пиково състояние, готови да се изправите срещу какъвто и да изглежда ревизираният климат на състезанието.
Пътят към здравето
Чувствате се зле? Ето ниската информация за възстановяване и упражнения
Според група от водещи имунолози при упражнения, цитирани в проучване на Антъни Хакни, професор по физиология на упражненията в Университета на Северна Каролина, се препоръчва следният курс на действие, ако показвате явни признаци, че имате инфекция:
- Ден 1 от болестта – без изтощителни упражнения или състезания. Болният спортист трябва да приема много течности; пазете от намокряне или студ; минимизиране на жизнения стрес. Ако имате треска, използвайте деконгестант
- Ден 2 от заболяването – ако симптомите се влошат, без упражнения; Почивка. Ако няма температура или влошаване на симптомите, тогава е разрешено леко упражнение от 30-45 минути
- Ден 3 от заболяването – ако температурата и симптомите продължават, посетете лекар. Ако няма температура или влошаване на симптомите, тогава се разрешават леки упражнения от 45-60 минути
- Ден 4 от заболяването – ако няма облекчение на симптомите, без упражнения и продължителна почивка. При облекчение (първия ден на подобрение на симптомите) и липса на температура, тогава леко упражнение от 30-45 минути. Използвайте същия брой почивни дни като броя, който ще ви отнеме, за да се върнете и да преминете към нормално обучение. Постепенно увеличавайте интензивността на упражненията. Вземете още почивни дни, ако започнете да се чувствате зле.
