Скромният пулсомер може да е узурпиран от измервателя на мощността, но той все още е жизненоважен инструмент в кутията с инструменти за тренировка на всеки ездач
Нещата се развиват бързо в колоезденето – и нямаме предвид само вас след следване на план за обучение на велосипедист. Докато мониторите за сърдечен ритъм някога бяха на мода, сега всичко е свързано с данните за мощността. Но това не означава, че трябва да изпратите тренировките за пулс в кошчето.
„Използването на пулсомер има няколко плюса“, казва треньорът Рик Стърн. „Това може да ви помогне да ускорите усилията си, особено по-дългите. Ако го използвате заедно с измервател на мощността, можете да видите как сърдечният ритъм реагира на мощността ви, така че да можете по-добре да положите усилията си.'
„Сърдечната честота ви казва как се чувства тялото ви“, добавя треньорът Том Нюман. „Също така, пулсомерите са евтини, надеждни, компактни и лесни за разбиране.“
Това не означава, че са перфектни. „Основният недостатък е, че сърдечната честота е просто скоростта, с която сърцето ви бие. Увеличаването на интензитета или мощността ще повиши сърдечния ви ритъм, за да отговаря на търсенето, но вие не знаете сърдечния си дебит.
Това е пулсът ви, умножен по ударния ви обем – количеството кръв на минута, напускащо сърцето ви. Смяташе се, че ударният обем се изравнява с около прагово темпо – приблизително максимумът, който можете да поддържате за един час – но сега знаем, че той продължава да се увеличава с интензивност, така че сърдечната честота сама по себе си не ви дава пълна картина.
„Има и други усложнения“, продължава Нюман. „Горещото време може да повиши пулса ви, а студеното време може да го ограничи. Умората или заболяването също могат да го намалят, така че може би не можете да достигнете числата, които искате. Освен това, по време на дълга тренировка, сърдечната честота не е стабилна за същата интензивност и може прогресивно да се повиши поради феномен, наречен сърдечен дрифт.“
Отново, нито едно от тези не е причина да не се използват данни за пулса. Нито един показател за обучение не е перфектен сам по себе си и този е много по-полезен от повечето.
Подобряване
За да увеличите максимално ползата от тренировките за сърдечен ритъм, трябва да знаете своя максимален пулс (MHR), който ще определи зоните на сърдечния ритъм, в които да тренирате. Най-простият начин е да използвате много основно уравнение (например 220 минус вашата възраст), докато най-точният начин е в лаборатория.
Вижте най-добрите пулсомери сега в Wiggle
„Рамп тест, при който изходната мощност се увеличава до изтощение, ще произведе вашия MHR и максимална аеробна мощност [MAP], така че можете да зададете както сърдечната честота, така и зоните на мощност“, казва Стърн. „Но извършването на максимално 10-минутно усилие на часовника и след това бавното увеличаване през следващите пет минути до пълно усилие също ще ви даде вашия MHR.'
Друга възможност е да посетите уебсайта на British Cycling, където ще намерите 20-минутен тест за измерване на сърдечната честота, който е по-точен от използването на възрастта ви и много по-евтин от лабораторен тест с рампа. След като получите резултатите, вие сте готови да използвате тренировъчни зони за сърдечен ритъм (вижте по-долу), за да прецените усилията си и да целете покачване на фитнес.
„Можете да видите как тялото ви реагира с течение на времето“, казва Нюман, който препоръчва да карате местен маршрут по един от двата начина: с прагово темпо, отбелязвайки вашето време и среден пулс, или с зададен пулс, отбелязвайки вашето време. Идеята е, че ще станете по-бързи със същото усилие или тренировките с определено темпо ще станат по-лесни.
„Можете да направите всичко от 15 до 60 минути“, казва Стърн. „Просто искате маршрут с минимален трафик или кръстовища, където трябва да спрете.“
Познаването на пулса ви при различни усилия е полезно, когато го комбинирате с показатели за мощност. „Да кажем, че полагате стабилни усилия на шосеен велосипед със 150 W и 140 удара в минута“, казва Стърн.„Ако след това карате без измервател на мощността, можете да прецените мощността си от пулса си. Или кажете, че правите FTP тест и не се чувствате на 100%. Изходната ви мощност може да остане същата, но ако пулсът ви се понижи, знаете, че ставате по-здрави и ще се справите по-добре при добър ден.“
Това е пример за сърдечна честота, предлагаща физиологична обратна връзка и помага да мислите за сърдечната честота и мощността като противоположни краища на един и същи спектър: усилието, което полагате, и представянето, което постигате. Ето защо те са толкова полезни заедно.
Можете също така да постигнете балансирани подобрения във фитнеса, като се уверите, че сърдечната ви честота намалява навсякъде, от каране за издръжливост до максимални спринтове. „Всички области на интензивност са важни, каквато и да е вашата тренировъчна цел“, казва Стърн.
Вижте най-добрите пулсомери сега в Wiggle
Вашият тренировъчен план трябва да включва четири до пет карания на седмица, съставени от всичко - от едно дълго каране до интервали всяка седмица до 10 дни, в зависимост от това колко добре се възстановявате.
„Ако се състезавате, може да искате да увеличите броя на интервалите, както и честотата, за да изградите скорост и мощност за конкретни състезателни сценарии“, казва Стърн. „Ако сте състезател по часовник, може да искате да добавите функционална прагова мощност, а за спортисти може да искате да добавите повече средноинтензивни тренировки за издръжливост в зона 3, за да изградите устойчивост на умора.
„Можете да управлявате всички тези сесии, като използвате тренировъчни зони“, добавя той. „Единственият проблем е с интервалите, защото когато правите усилия с повече от FTP, вашият пулс може да не реагира достатъчно бързо, за да влезете във вашата зона – или може да са необходими няколко интервала, преди да достигнете зоната – но вашите интервали са част на по-дълго пътуване, така че данните все още са подходящи.'
Мониторите за сърдечен ритъм все още имат място, въпреки нарастването на брояча на мощността.
Вижте най-добрите пулсомери сега в Wiggle
„Повечето нови идеи идват от професионалистите към нас, простосмъртните, но какво отговаря на вашите нужди?“, пита Нюман. „Ако карате клубни писти, имате ли нужда от най-новите карбонови колела, които не са много здрави? И имате ли нужда от разходите за измервател на мощността, ако можете да тренирате, използвайки пулса си?’
„Данните за мощността са в момента, в който се намира светът, но вашият сърдечен ритъм все още е подходящ за тренировка“, добавя Стърн. „Ако не искате или не можете да си позволите електромер, пак можете да получите страхотни резултати. Ще трябва също да използвате усещане, за да опитате да прецените колко трудно е усилието, след като надхвърлите FTP, но има и по-лоши начини за каране.“
